Esercizio terapia e fisioterapia

Complesso di ginnastica per il collo - 10 esercizi più utili

È improbabile che ci saranno persone che non sono d'accordo con il fatto che gli esercizi del collo aiutano a mantenere la schiena sana in larga misura. Dopo tutto, una malattia spinale può causare disturbi molto più gravi del disagio durante lo spostamento. Compromissione visiva, vertigini e mal di testa regolari, così come dolori al petto e intorpidimento delle estremità - questi sono solo un elenco incompleto di sintomi che sempre più persone lamentano ogni anno.

Allo stesso tempo, osteocondrosi spinale, protrusione ed ernia dei dischi intervertebrali negli ultimi anni sono significativamente "diventati più giovani". Se le malattie menzionate in precedenza erano più caratteristiche delle persone anziane, oggi lo stile di vita ipodinamico della maggior parte delle persone e il lavoro d'ufficio, quando il corpo si trova nella stessa posizione per lungo tempo, contribuisce solo alla progressione delle malattie della colonna vertebrale, in particolare delle sezioni superiori.

Sulla colonna cervicale si verifica sempre il carico. È più suscettibile ai cambiamenti patologici dovuti al fatto che è in tensione quasi costantemente, e le vertebre qui sono le più sottili e lo spessore dei dischi intervertebrali è il più piccolo. Allo stesso tempo, grandi vasi sanguigni alimentano il cervello. Se le gambe o le mani possono essere date una pausa, il collo dovrebbe mantenere la testa costantemente e la colonna vertebrale può riposare solo di notte e purché abbia un cuscino adeguatamente selezionato per dormire.

Sulla presenza di patologie nella colonna vertebrale cervicale "annuncia" lo scricchiolio del collo, l'acufene, i picchi di pressione e i muscoli spesso doloranti della fascia scapolare.

Ginnastica per malattie cervicali

Buoni risultati nella lotta allo sviluppo delle malattie del rachide cervicale sono dati da speciali esercizi ginnici per il collo, dall'allenamento fisico terapeutico e dal massaggio del collo e del collo.

Oggi noto per vari esercizi per il collo. Tuttavia, la maggior parte di essi è finalizzata al raggiungimento dei seguenti risultati:

  • Ripristino della mobilità vertebrale rispetto al proprio asse,
  • La ginnastica per la colonna vertebrale cervicale favorisce il rafforzamento dei muscoli del collo e la porta a tono. La carica sistematica per le vertebre cervicali favorisce il ritorno dell'elasticità ai muscoli legati da un costante sovraccarico dovuto all'infiammazione.
  • Ripristino del normale apporto di sangue ai tessuti con conseguente eliminazione della compressione dei fasci neurovascolari,
  • Attivazione dei processi metabolici nei tessuti. In primo luogo in questa situazione è il livello del metabolismo del glucosio, che fornisce nutrimento ai tessuti dei dischi intervertebrali.
  • Attivazione del rilascio di endorfine da parte del corpo - gli ormoni del "piacere", che aiuta ulteriormente il dolore al collo e aumenta il tono,
  • Rimozione di sovratensione.

La ginnastica per il collo è stata a lungo prescritta con successo per il trattamento delle malattie del rachide cervicale e per la loro prevenzione. Tuttavia, spetta allo specialista assegnare una serie di esercizi per riscaldare il collo per ogni caso specifico di patologia e in base ai risultati di un esame approfondito del paziente. Quando si selezionano gli esercizi, il grado di "trascuratezza" della malattia viene necessariamente preso in considerazione e il paziente deve prima eseguire la ginnastica sotto la supervisione di uno specialista in terapia fisica che può controllare la correttezza degli esercizi, poiché questo è l'unico modo per garantire l'efficacia del trattamento.

Quando il paziente ha imparato la tecnica di eseguire i movimenti, può continuare le lezioni a casa. Indipendentemente dalla focalizzazione del complesso, ci sono una serie di raccomandazioni applicabili a tutti gli esercizi:

  • L'esercizio sul collo è ammissibile solo quando l'infiammazione e la sindrome da dolore caratteristiche di esso vengono rimosse e la malattia stessa è entrata in una fase di remissione. È importante capire i pazienti stessi, perché l'eccessivo zelo nel desiderio di recuperare rapidamente ed esercitare per la colonna cervicale, senza attendere la remissione, può solo aggravare il processo e complicare ulteriormente il decorso della malattia:
  • L'esecuzione della ginnastica dovrebbe essere condotta regolarmente secondo il principio "dal semplice al complesso". Nel tempo, il numero di approcci per ogni esercizio, e quindi il carico aumenterà.
  • Fare correttamente gli esercizi non significa dolore. Al contrario, il dolore dovrebbe essere evitato. Se le sessioni di terapia fisica sono accompagnate da dolore tutto il tempo, è necessario consultare immediatamente il medico. Potrebbe essere necessario abbandonare alcuni esercizi o sostituirli con altri, più delicati. E forse si scoprirà che la malattia è rientrata nella fase "acuta" e sarà necessario ritardare il trattamento degli esercizi al collo.
  • La ginnastica per il collo è sempre eseguita in modo fluido, poiché curve o curve brusche possono anche ferire le vertebre, causare stiramenti eccessivi dei muscoli o persino lesioni ai nervi e ai vasi sanguigni,
  • La corretta postura durante l'esecuzione del complesso di esercizi ginnici prescritto per la salute del collo aiuta ad aumentare l'effetto dell'esercizio fisico,
  • La rotazione della testa e il suo abbassamento sono fatti molto attentamente. È meglio coordinare inizialmente tali esercizi con specialisti,
  • Innanzitutto, la durata delle lezioni non dovrebbe superare i 10 minuti. A poco a poco, il carico aumenterà a 30 minuti. In totale, per un giorno, gli esercizi per la colonna cervicale possono essere eseguiti fino a tre volte.

Vi raccomanderemo serie di esercizi facili da eseguire ed efficaci, che consentono di aumentare la manovrabilità delle vertebre e la flessibilità del collo. Il primo set di esercizi per il collo è buono e conveniente in quanto può essere fatto facilmente a casa così come senza alzarsi dal posto di lavoro.

Primo esercizio

Eseguito in piedi o seduto su una sedia. Le braccia sono rilassate e pendono lungo il corpo. La testa gira dolcemente a sinistra, quindi si muove anche il più a destra possibile. Durante l'esecuzione è necessario raggiungere la posizione del naso e del mento sopra la spalla e fissarlo per 1-2 secondi.

Se fai esercizio in questa versione è difficile, dovresti iniziare con una versione leggera: invece di una lenta, ma "concreta" virata della testa in ogni direzione, fai diverse curve regolari con una piccola ampiezza.

Fare esercizi per il collo, concentrarsi sui propri sentimenti. Ricorda: dolore durante l'esercizio - questo non è un assistente, non puoi portarlo ad esso. Se si verifica, devi dire immediatamente all'istruttore, sotto la cui supervisione stai facendo esercizi per le vertebre cervicali.

Terzo esercizio

La posizione di partenza è la stessa. Con il tuo corpo che pende lungo il tuo corpo, prova a spostare la testa indietro, tirando il mento. L'esecuzione regolare consente di compensare la posizione in cui la maggior parte degli impiegati risiede quasi costantemente quando il collo "si allunga" in avanti, formando una sovra-espansione dei muscoli della schiena del collo.

Il secondo complesso può essere prescritto in caso di malattie croniche del rachide cervicale. Esercizi per il collo di questo complesso sono progettati per rafforzare i muscoli indeboliti, nonché per alleviare il dolore e il sovraccarico.

  1. Il primo esercizio può essere fatto da seduti, posizionare i palmi sulla fronte e cercare di abbassare la testa, superando la loro opposizione. L'esercizio consente di rafforzare i muscoli indeboliti e sviluppare vertebre "stagnanti".
  2. Il secondo esercizio viene eseguito quasi come il primo, solo ora è necessario alternare il riposo con i palmi delle mani sulle tempie, cercando di inclinare la testa verso i lati, creando contemporaneamente le mani con l'opposizione alle pendenze.L'esecuzione favorisce il rafforzamento dei muscoli laterali del collo e rende possibile alleviare parzialmente il dolore.
  3. Il terzo esercizio: seduti o in piedi, le braccia abbassate, sollevate più in alto possibile e quindi abbassate le spalle.
  4. Il quarto esercizio si massaggia sul retro della testa della zona di giunzione dell'osso occipitale con i muscoli del collo.
  5. Il quinto esercizio è anche un massaggio. Solo questa volta è necessario massaggiare le scapole nei punti di attacco dei muscoli del collo.

Nel caso di un'ernia cervicale, l'intera carica del collo può consistere in un solo esercizio:

  • Sedendosi esattamente, respira profondamente, sollevando lentamente e buttando indietro la testa, dirigendo lo sguardo verso il soffitto,
  • Fissare la posizione per 3-5 secondi, dopo di che, anche lentamente, abbassare nuovamente la testa.

  • Ti consigliamo di leggere: Yoga per l'osteocondrosi del rachide cervicale

Oltre ai complessi classici della terapia fisica per il collo, alcuni esperti possono raccomandare asana e posizioni yoga dalle pratiche orientali sempre più popolari che si sono già affermate come una sorta di ginnastica per l'osteocondrosi cervicale e altre malattie. Quindi, una corretta esecuzione dello yoga non ha effetti terapeutici e preventivi meno dei classici esercizi per il dolore al collo.

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priorità

È improbabile che molte persone facciano tali esercizi in modo specifico. Le persone volteggiano la testa, scendono. Spesso inconsciamente fanno inclinare la testa di lato quando si siedono in un posto per lungo tempo. Queste sono azioni riflesse volte a riscaldare il collo.

Se sai quali esercizi ti aiuteranno meglio ad allungare e rafforzare la regione cervicale, sarà più facile per noi in questi momenti capire cosa fare. E non gireremo inconsciamente la sua testa.

Come abbiamo detto molte volte, è importante sapere perché stiamo facendo qualsiasi cosa. Un complesso di ginnastica cervicale è molto importante, il che è ovvio:

  1. Quando viene pronunciata la debolezza dei muscoli del collo, la colonna vertebrale subisce un carico aggiuntivo sotto il peso della testa. Ciò porta all'osteocondrosi cervicale, al pizzicamento dei nervi, cioè al dolore e alla moderazione nel movimento. Se i muscoli sono deboli, devono essere rinforzati fin dalla tenera età. Questa è la prevenzione del dolore.
  2. Quando lavori per un lungo periodo (la maggior parte delle persone lo fa oggi, il 21 ° secolo è l'età di stare seduti o sdraiati), i muscoli intorpidiscono e impediscono il flusso di sangue alla testa e al corpo. Il sangue fresco, saturo di ossigeno, penetra nel cervello in quantità insufficiente: hai mal di testa, vertigini, oscuramento degli occhi, una potente sensazione di stanchezza e un grande desiderio di restare a bocca aperta. Proprio in quei momenti devi alzarti e scaldarti. E se non puoi - esegui almeno una serie di esercizi per il collo. Questa è la prevenzione degli ictus.
  3. Nel corso degli anni, la mobilità delle articolazioni del corpo diventa meno. Questo può essere evitato se fai regolarmente un complesso medico, in modo che le articolazioni non dimentichino la loro mobilità. Qui hai un'altra importante occasione per impastare il collo.
  4. Se hai un pizzicotto o un'osteocondrosi, la ginnastica per il collo ti salverà dal dolore e ti aiuterà a dimenticare vertigini e ronzio nelle orecchie. Questo è un trattamento.

E ora diamo un'occhiata a quali esercizi sono la ginnastica per il collo. Il carico principale che la regione cervicale sperimenterà è statico. Gli esercizi principali per il rachide cervicale sono composti da 10 elementi. Il video mostra il complesso stesso, e quindi troverai una descrizione testuale dettagliata di tutti gli esercizi.

Esercizio complesso per il collo

  1. Pendolo.
  2. Primavera.
  3. Gus.
  4. Un'occhiata al cielo.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Albero.
  10. Stretching complesso

Abbiamo cercato a lungo il complesso più efficace di esercizi per rafforzare il collo e abbiamo deciso di soffermarci sulla variante proposta da osteopati e neurologi. I nomi degli esercizi riflettono la loro essenza.

Se durante l'esecuzione di uno qualsiasi degli esercizi hai dolore, riduci l'ampiezza dei movimenti. Se questo non aiuta, allora questo esercizio non dovrebbe essere ancora fatto.

Per un collo debole e dolorante, si dovrebbe usare solo un carico statico. È troppo presto per parlare di dinamiche. E infatti, è dannoso in questo caso (ad eccezione dello stretching).

Tutti gli esercizi vengono eseguiti stando seduti, schiena dritta. Tutto è fatto lentamente e senza intoppi. Questo è un complesso medico per rafforzare il rachide cervicale. Il loro altro ruolo - la ricarica per il collo.

Dalla posizione "testa dritta" fai le pendenze ai lati. In ogni posizione estrema, tenere la testa per 7-10 secondi. In questa posizione, è necessario allungare un po 'per mantenere la testa non è stato così facile.

Fai la pendenza a destra. Ritorniamo all'originale, e senza fermarci andiamo a sinistra. Fatelo 3-5 volte per ogni lato.

Dalla posizione, stiamo provando direttamente a girare il mento all'interno del pomo d'Adamo. In questo caso, la testa non cade, ma mentre gira in un punto. Aspetta per 10 secondi. Quindi torniamo alla posizione di partenza, ci fermiamo per 1 secondo e tiriamo il mento verso l'alto. La testa è di nuovo in posizione.

Pertanto, la testa scorre semplicemente su e giù attorno al suo centro. Facciamo 3-5 volte per ogni direzione.

Tirare il mento in avanti. La testa lo insegue. Quindi, da questa posizione, tirare il mento prima sul lato sinistro del torace, tenere premuto per 10 secondi. Ritorniamo all'originale, congeliamo lì per 1 secondo, quindi facciamo lo stesso nella direzione del lato destro del torace. Quindi 3-5 volte per ogni spalla. Tutti questi giri sono fatti dalla posizione quando la testa è estesa in avanti. E ogni volta torniamo alla posizione di partenza, raddrizzando la testa nella posizione normale.

Guarda il cielo

Dalla posizione "testa dritta", giriamo la testa di lato, come se guardassimo indietro. Alziamo leggermente la testa, come se vedessimo un aereo volare nel cielo dietro. Lo guardiamo. Fissare la testa in questa posizione per un massimo di 10 secondi. Ritorniamo all'originale, dove ci fermiamo per 1 secondo. Gira la testa dall'altra parte Facciamo 3 turni in ciascuno dei lati.

Siediti dritto, guarda avanti. Appoggiamo la mano destra sulla spalla sinistra, un gomito a filo con la spalla. Giriamo la testa in direzione della spalla destra e ci mettiamo il mento. Ci sediamo così per 10 secondi, poi torniamo a quello iniziale, abbassiamo la mano. Alza l'altra mano verso l'altra spalla. Metti il ​​mento nella direzione opposta. Quindi, questo esercizio, quando la testa poggia sulle spalle.

Nella posizione iniziale ci congeliamo per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni in ogni direzione.

Alza le mani e avvicina i palmi tra loro esattamente sopra la testa. Circa 10-15 cm rimangono dalla testa alla base del palmo: in questa posizione giriamo la testa a sinistra, con il naso appoggiamo sul bicipite della mano. Siediti così per 10 secondi. Sulla strada verso l'altro lato, ci soffermiamo nella posizione "testa dritta" per 1 secondo. Fai 3 ripetizioni su ciascun lato per 10 secondi.

Stendiamo le braccia ai lati come ali. Tieni 10 secondi. Ometti, aspetta un paio di secondi e raddrizza di nuovo le braccia. Fatelo 3 volte.

Quindi, "sdraiamo sull'ala", prima a destra, facciamo 2 volte per 10 secondi. Quindi a sinistra. Troppo 2 volte. Cioè, per prima cosa inclini le mani in modo che la tua mano destra sia più alta della tua sinistra (in questa posizione, l'aereo fa i turni), e viceversa.

Le mani divaricate un po 'indietro, i palmi rivolti ai fianchi, come se volessi appoggiarti a loro seduti.

Vai verso l'alto, il mento allungato anche lì. Siediti così per 10 secondi. Ritorniamo alla posizione quando le mani sono sulle ginocchia e la testa è dritta - riposiamo per 3 secondi e raffiguriamo di nuovo l'airone. In questo esercizio, il tuo compito è di essere come un airone 5 volte.

Mani alzate sopra la sua testa con le dita l'una all'altra. Tenere le dita separate l'una dall'altra ad una distanza di 10 cm. La testa non si muove, sembra diritta. Aspetta così per 10 secondi 3 volte. Non dimenticare di fermarti al punto di partenza: questo è il riposo e il ripristino del flusso sanguigno.

Tutti gli esercizi di cui sopra per il dolore al collo e come misura profilattica per il suo allenamento vengono eseguiti. Il caricamento statico è una cosa magicamente utile.

Nella posizione iniziale, con la mano destra, prendi il lato sinistro della testa e tiralo a destra verso la spalla il più possibile. Correggere la posizione per 10 secondi nella fase allungata. Torniamo all'originale e facciamo lo stesso nella direzione opposta con la lancetta dei secondi. Ripeti 2-3 volte per ogni lato.

Quindi aiutiamo le nostre mani a raggiungere in avanti, afferrando la testa nella parte posteriore della testa. La sfida è quella di toccare il petto con il mento. Dopodiché, delicatamente e sotto controllo, pieghiamo la testa indietro.

Aiutiamo le mani a inclinare la testa in diagonale verso destra e sinistra. E, infine, gira la testa il più possibile a destra e a sinistra.

Esercizi collo - flessione e stretching

Con questo semplice esercizio, è sempre bene iniziare gli esercizi per il collo, poiché aiuta a rilassare la colonna vertebrale cervicale, addolcire i muscoli, migliorare il flusso sanguigno locale e preparare il collo per gli esercizi successivi.

Tecnica per esercizi al collo

Tieni la testa dritta, senza voltarla né a destra né a sinistra, e abbassa dolcemente il mento sul petto, come se annuendo, dicendo "si". Lascia che il peso della testa tocchi il collo in avanti il ​​più possibile, ma non allungare forzatamente l'allungamento (Fig. 1A). Col tempo, il collo si aprirà e sarai naturalmente in grado di toccarti il ​​petto con il mento. Quindi riportare la testa nella posizione originale e inclinarla lentamente indietro, come se guardasse il cielo (Fig. 1 B). Questo allungamento all'indietro dovrebbe essere limitato, non a un limite fisico, che consente al collo di arrendersi. Il motivo è che la componente delle vertebre, i processi spinosi, si estende alla parte posteriore del collo e se la testa è forzata all'indietro o fortemente, questi processi possono rimpicciolirsi insieme. Praticando il neigun, potresti imparare ad aumentare lo spazio tra le vertebre, che ti consente di aumentare in sicurezza l'allungamento, ma in caso contrario, il collo non è strutturato strutturalmente per un forte allungamento. In questo esercizio è sufficiente un tratto relativamente piccolo.

Fig. 1A e 1B. Flettendo e tirando

Ripeti l'inclinazione della testa avanti e indietro 10-12 volte, eseguendoli lentamente e con decisione, senza suoni acuti alla fine di ogni movimento. Respira in modo misurato e naturale. Restituisci la testa alla posizione di partenza e procedi al prossimo esercizio.

Esercizi al collo - Tartaruga

La "tartaruga" inizia nel punto in cui "Flexing and pulling" finisce. Questo esercizio crea una diapositiva in cui ogni vertebra "scorre" lungo il fronte e il retro adiacenti.

Tecnica per l'esercizio del collo di tartaruga

Tenendo la testa dritta e guardando di fronte a te, spingi il mento in avanti fino al collo, mantenendo la mascella il più possibile parallela al pavimento (Fig. 2A). Senti lo "scivolamento" delle vertebre cervicali, che può colpire la parte superiore della schiena. È un po 'come una tartaruga che tira fuori la testa dal guscio, da cui il nome. Quindi, continuando a guardare avanti e tenendo la mascella parallela al pavimento, tirare il mento il più profondamente possibile nel collo (Fig. 2B). Durante questo movimento, potresti sentire o addirittura desiderare di alzare la corona verso il cielo di conseguenza. Tirando il mento e sollevando la testa si apre la parte posteriore del collo. Ripeti questo esercizio 10-12 volte, quindi riporta la testa nella sua posizione originale e inizia il prossimo esercizio.

Fig. 2A e 2B. "Tartaruga"

Esercizi al collo - Gru

"Crane" completa una serie di esercizi precedenti. Se possibile, dovresti fare questi tre tratti ogni volta che esegui esercizi al collo.

Tecnica per esercizi al collo

Inizia come se stessi facendo la "Tartaruga" tirando il mento in avanti, fino al collo, mantenendo la mascella il più possibile parallela al pavimento (Fig. 3A).

Quindi, il collo allungato massimo (mento allungato in avanti), più in basso, come se si desidera tenere la palla sotto il mento (Fig. 3B). Tenendo il mento il più vicino possibile al corpo, cerca di non far cadere la palla immaginaria quando inizi a sollevarlo sul collo con l'aiuto del mento (Fig. 3B). Senti come si estende la parte posteriore del collo e si apre completamente mentre si ritorna gradualmente alla posizione di partenza. Alla fine del tratto, alza la testa un po 'di più, allunga il viso verso il cielo. Ripeti 10-12 volte.

Esercizi collo - lato a lato

Questo è il primo esercizio al collo in cui ci sono turni da lato a lato. Se Flettere e Tirare è come un cenno del capo, come se si stesse dicendo di sì, allora questo esercizio è come scuotere la testa, come se si stesse dicendo di no.

Tecnica per esercizi al collo

Per cominciare, tieni la testa dritta, guarda avanti. Tieni la mascella parallela al pavimento e gira lentamente la testa a sinistra, dirigendo il mento verso la spalla sinistra. Assicurarsi che il collo sia piatto, allungato e perpendicolare al pavimento. Alla svolta finale, le persone tendono ad inclinare involontariamente la testa, spingendole indietro per aumentare il tratto. Inoltre, è normale che le persone spostino leggermente indietro la spalla sinistra, poiché questo ci permette di voltare ulteriormente e dà l'illusione che il collo diventi più forte. Per allungare bene e ottenere il miglior risultato da questo esercizio, è necessario evitare entrambe le possibilità.

Fig. 4. Da un lato all'altro

Quindi riportare la testa nella sua posizione originale e ruotarla nella direzione opposta, dirigendo il mento verso la spalla destra. Ripeti gira a destra e sinistra 10-12 volte.

Esercizi al collo - Stretching laterale

Questo è il secondo esercizio con girando il collo da un lato all'altro con il fatto che tu stai sempre guardando avanti.

Tecnica per esercizi al collo

Per cominciare, tieni la testa dritta, guarda avanti. Piegare la testa a sinistra in modo che l'orecchio sinistro sia abbassato sulla spalla sinistra. Molto spesso, le persone involontariamente girano la testa a sinistra durante questo esercizio, quindi cerca di mantenere la testa più dritta possibile. Un compito un po 'più difficile - prova a allungare il collo. Per renderti più facile per te, immagina che qualcuno ti metta le mani sopra la testa, osservi i tuoi movimenti, e in questo momento giri la testa a sinistra e provi a spingerlo in queste mani. A parte il fatto che è meglio allungare il lato destro del collo e aprire le vertebre cervicali verso destra, lo stiramento del collo aprirà leggermente il lato sinistro, mantenendo lo spazio tra le vertebre e riducendo al minimo l'eventuale compressione eccessiva o il contatto osseo.

Fig. 5. Estensione laterale

Quindi girare la testa in posizione di partenza e ripetere l'esercizio, con la testa inclinata a destra, in modo che l'orecchio destro si inclini verso la spalla destra. Cerca di mantenere il collo esteso quando inclini lentamente la testa da un lato all'altro per 10-12 volte.

Non appena senti che il tuo collo rimane teso, puoi aggiungere e trattenere l'allungamento dopo che l'ultimo collo si è piegato in direzioni diverse. Per fare ciò, con la testa inclinata a sinistra, posiziona la mano sinistra sulla testa e posiziona il palmo in modo che le dita siano vicine all'orecchio destro. Lascia che il peso della mano sinistra aumenti leggermente l'allungamento inclinando la testa passivamente verso sinistra.

Assicurarsi che il collo resti disteso e, quindi, i lati sinistro delle vertebre cervicali non siano premuti l'uno contro l'altro. A questo allungamento trattenuto, è possibile aggiungere la respirazione focalizzata, indirizzando l'inalazione a qualsiasi zona tesa o dolorosa, rilasciando la tensione quando si espira. Prendi 5-10 respiri, quindi ripeti l'allungamento che si tiene sull'altro lato del collo, con la testa inclinata a destra.

Esercizi collo - Rotazioni collo con mento verso il basso

Questa è una variante della rotazione del collo più conosciuta, che offre il massimo beneficio senza il rischio di danneggiare le vertebre cervicali.

Tecnica per eseguire esercizi di rotazione del collo

Abbassare il mento sul petto, come all'inizio dell'esercizio "Flettere e allungare" descritto sopra (figura 6A). Tenendo il mento il più vicino possibile al corpo e tirando il collo il più lontano possibile, immagina come si usa il mento per disegnare una linea sul petto che viene diretta alla spalla sinistra e contemporaneamente ruotare il collo a sinistra. Il tuo mento si solleverà mentre ti avvicini alla spalla. Girandolo verso sinistra, fino a quando il collo lo consente, guarda verso il basso sulla spalla, questo aumenterà l'allungamento (Fig. 6B).

Quindi, con la punta del mento, disegna una linea immaginaria, tornando alla sua posizione originale al centro del torace, e continua a girare la testa verso destra fino a raggiungere un punto oltre il quale non puoi allungare, e guarda giù sulla spalla destra.

Mantieni i tuoi movimenti fluidi, lenti e attenti. Non usa un certo tipo di respirazione, ma ricorda che è necessario respirare profondamente, in modo uniforme e continuo, senza trattenere il respiro in nessuna delle fasi. Ripeti la rotazione del collo da un lato all'altro 10-12 volte.

Fig. 6A e 6B. Rotazione del collo con il mento verso il basso

Puoi sentire o sentire clic o battiti di mani, questo è normale e, come detto sopra, è un segno di crepitio, non di danno alle ossa.

Esercizi al collo - Massaggio del pollice nella parte posteriore del collo

I benefici di fare esercizi di massaggio per il collo

In questo esercizio, si massaggiano due o tre linee parallele alla parte posteriore del collo. Questo automassaggio è tratto dalla pratica di massaggio cinese di Anmo e Tui-na, che include la terapia fisica del massaggio convenzionale e le componenti energetiche dell'agopuntura. Lavorando su aree vicino alla colonna vertebrale, sarai in grado di influenzare e migliorare il decorso del Qi della vescica e, un po 'oltre, la cistifellea. San Jiao Meridian interseca queste diagonali. Puoi anche influenzare il meridiano Qi del piccolo intestino, che corre lungo le superfici laterali del collo. In questo esercizio, può essere saltato, ma il resto di questo gruppo sta lavorando su di esso.

Fig. 7. Massaggiare la parte posteriore del collo con i pollici

Tecnica per esercizi al collo

Metti le dita nella serratura e metti le mani sopra la testa, mettendole alla base del cranio. Trasforma i pollici in cima alle spalle. Se necessario, abbassa leggermente le braccia in modo che i pollici tocchino il collo dove si connette alla schiena. L'interlacciamento delle dita ti consentirà di usare più energia di quanto le tue dita grandi possano usare. Utilizzando un comodo livello di pressione allo stesso tempo sui pollici e sul collo, posizionare la punta dei pollici alla base del collo. Puoi inclinare leggermente la testa, rivelando la parte posteriore del collo per facilitare il lavoro su di esso. Facendo movimenti circolari con i pollici, inizia a massaggiare i muscoli del collo. Innanzitutto, posiziona le dita leggermente più larghe, ai lati del collo, e muovi gradualmente, senza fermare il massaggio circolare, verso l'alto, lungo una linea relativamente diritta, fino a raggiungere la base del cranio. Quindi massaggiare nella direzione opposta lungo la stessa linea. Spostare leggermente i pollici verso la spina dorsale e ripetere il massaggio circolare del collo su e giù. Se riesci a muovere ancora di più i pollici, senza metterli nella linea centrale della colonna vertebrale, ripeti il ​​massaggio circolare per la terza e ultima volta, fino alla base del cranio e verso il basso.

Se su alcuni segmenti di queste tre linee che corrono lungo la parte posteriore del collo, senti tensione o indolenzimento, dargli un po 'più di attenzione. Massaggiare fino a sentire la tensione andare via e rilassare i muscoli. Può causare dolore, ma è un bel dolore. Con la pratica, questo dolore diminuirà e presto sparirà completamente.

Esercizi al collo con resistenza

Tutti gli esercizi del collo sono pratiche di rilassamento, apertura, stretching e mobilizzazione.Gli ultimi esercizi, per quanto ne so, non sono cinesi e sono esercizi di rinforzo isometrici per il collo. Gli esercizi che rafforzano i muscoli, naturalmente, sono utili per tutto il corpo, ma il collo è un caso speciale, perché tiene costantemente il peso della testa, e i muscoli del collo deboli contribuiscono alla comparsa di dolore al collo. Un collo forte è più stabile (e più capace di mantenere i miglioramenti apportati dagli esercizi precedenti), meno soggetto a lesioni e ti aiuterà a minimizzare o invertire i cambiamenti legati all'età.

Come eseguire un esercizio per il collo con resistenza

  1. Resistenza diretta Tenendo la testa dritta e guardando di fronte a te, posiziona il palmo della mano principale sulla tua fronte. Premi la tua fronte sul palmo con tutta la forza possibile, ma senza tensione (Fig. 8A). Senti i muscoli della parte anteriore del collo contrarsi mentre la tua mano resiste e rimane ferma. Premere per circa 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 3 volte.
  2. Resistenza inversa. Allunga le dita e posiziona i palmi dietro la testa, posizionando i palmi sulla parte inferiore del cranio Spremere la nuca sul palmo con tutta la forza possibile, ma senza tensione (Fig. 8B). Senti come funzionano i muscoli della parte posteriore del collo quando le tue mani resistono e rimangono sul posto. Premere per circa 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 3 volte.
  3. Resistenza laterale / laterale. Tenendo la testa dritta e guardando di fronte a te, posiziona il palmo destro sulla tempia destra. Spremi la tempia destra sul palmo con tutta la forza possibile, ma senza una sensazione di tensione (Fig. 8B). Senti come i muscoli della giusta superficie del collo si contraggono quando la tua mano resiste e rimane ferma. Premere per circa 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 3 volte. Quindi fai lo stesso esercizio a sinistra.
  4. Resistenza alla rotazione. Tenendo la testa dritta e guardando di fronte a te, metti la mano destra sul lato destro della testa in modo che la parte superiore del palmo tocchi lo zigomo e la parte inferiore del mento. Gira la testa sul palmo con tutta la forza possibile, ma senza tensione, come se cercassi di guardare a destra (figura 8G). Senti come funzionano i muscoli sul lato sinistro del collo quando la tua mano resiste e rimane in posizione. Questo può sembrare illogico, ma girare a destra comporta più muscoli sul lato sinistro del collo. Cerca di girarti per 10 secondi, poi rilassati. Ripeti 3 volte. Quindi ripetere questo esercizio per il lato sinistro. Quando hai finito con questi esercizi di resistenza, potresti voler ripetere gli esercizi di stretching per dare nuovamente al collo una sensazione aperta e rilassata. Se è così, scegli quello che ti piace.

Fig. 8A. Resistenza diretta

Fig. 8B. Resistenza inversa

Fig. 8B. Resistenza laterale / laterale

Fig. 8D. Resistenza di rotazione

Perché gli esercizi del collo sono importanti

Il collo è il canale di collegamento tra la testa e il resto del corpo. Ciò significa che è coinvolto nel processo di afflusso e deflusso del sangue, che copre gli organi della testa, compreso il cervello, i sensi e tutti i muscoli del viso e del cranio. Qualsiasi ostruzione o contrazione fisica può ridurre il flusso sanguigno, compromettendo così la percezione, la sensazione e l'abilità di espressione. Scarso deflusso di sangue venoso, cioè il ritorno di sangue dalla testa al cuore, può aumentare la pressione intracranica, causare mal di testa, aumentare la concentrazione e l'accumulo di prodotti metabolici, che aumenta il rischio di ictus. Tutti i nervi spinali scendono dal collo del cervello, che controlla varie funzioni del corpo e portano ad esso informazioni sullo stato del corpo e numerosi fattori ambientali. Un impulso nervoso rallentato che passa attraverso il collo può ridurre il funzionamento di organi e muscoli e indebolire le sensazioni dei sensi, con il risultato che vari segnali di pericolo fisici o il pericolo possono passare inosservati.

Praticamente tutti i meridiani di agopuntura corrono lungo il collo, inclusi sette degli otto meridiani insoliti e canali del sistema mediano. A differenza dei meridiani Yang, Du-May e Ren-May, che hanno percorsi esterni che passano attraverso il collo e la testa e che sono usati nel trattamento di agopuntura, i meridiani Yin nel collo passano percorsi interni diretti e mediati. Altri meridiani insoliti della testa e del collo possono essere influenzati dall'agopuntura attraverso le loro connessioni con i meridiani ordinari.

Il dolore al collo, che è spesso associato al dolore nella parte superiore della schiena e nelle spalle, nella nostra cultura è quasi un'epidemia, come il mal di testa. Possono essere un chiaro risultato di lesioni traumatiche o un segno di spasmi muscolari, strangolamento dei nervi o entrambi, così come la causa o il risultato di infiammazione o altri fattori irritanti, tra cui lo stress mentale ed emotivo. C'è uno strato muscolare nelle arterie e il suo spasmo può causare vari tipi di mal di testa. Qualsiasi tipo di spasmo riduce il flusso sanguigno, riduce l'apporto di nutrienti ai muscoli circostanti e circostanti e consente l'accumulo di sostanze tossiche. Questo è uno degli aspetti che i cinesi attribuiscono alla Congestione del Sangue. In assenza di traumi, il sangue congestizio è spesso associato a un prolungato ristagno del Qi, quindi è sempre consigliabile l'effetto sulle energie interconnesse prima che venga rilevato un problema. Come nel caso del mal di schiena, potrebbe esserci un restringimento dello spazio tra le vertebre e la loro degenerazione. La maggior parte delle persone evita ciò che provoca dolore, e spesso nel caso del dolore al collo, in particolare il dolore cronico, questo significa mobilità limitata. La limitazione della mobilità riduce in definitiva la funzionalità, il che porta a un limite ancora maggiore della mobilità. Pertanto, sebbene i dolori al collo e alle spalle possano sembrare un problema doloroso comune, spesso, se non trattati, possono essere i primi sintomi di malattie più gravi.

Nella maggior parte di questi esercizi vengono utilizzati la flessione e l'estensione, l'estensione e l'estensione, la rotazione o una combinazione dei due. Salvo diversa indicazione, non includono lo stretching statico, quindi non è necessaria la respirazione focalizzata. La cosa principale per quanto riguarda la respirazione in questo gruppo di esercizi, non può essere ritardata. Esecuzione di un intero gruppo di esercizi non richiede molto tempo, e idealmente è necessario completare ciascuno di questi. Il loro obiettivo è preservare o migliorare la mobilità del collo, prevenire o ridurre il dolore e anche migliorare la trasmissione degli impulsi nervosi e del flusso sanguigno e del Qi alla e dalla testa, per le ragioni sopra descritte. Quando esegui questi esercizi, puoi sentire o sentire battiti di mani e / o scricchiolii, questo è normale e si verifica in molti. In medicina, questo è chiamato crepitio. Poiché in nessuno di questi esercizi proverai attivamente a "rompere" il collo, i suoni che puoi sentire sono innocui e non pericolosi, con la pratica che di solito scompaiono, che è un segno di guarigione.

Tutti questi esercizi sono preferibili per esibirsi seduti, seduti su una sedia o sul pavimento, dove sarai più a tuo agio. Per quanto riguarda la posizione seduta, la cosa più importante è mantenere il livello della schiena. Stoop dà il risultato opposto, perché la colonna vertebrale devia dal suo asse. Se sei seduto su una sedia, dovrebbe essere duro, non morbido, e devi sederti sulla metà anteriore o sul terzo del sedile. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta. Non appoggiarsi sulla schiena, a meno che non si abbiano seri problemi alla schiena e sia necessario un supporto. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia e lascia che il peso delle tue braccia pieghi le spalle verso il basso, aiutandoti a rimuovere la tensione da esse. Se sei seduto direttamente sul pavimento o su un cuscino, assicurati che la schiena resti sempre in piano. Puoi mettere i palmi delle mani sulle ginocchia o piegare le mani sui fianchi. Tenere la schiena diritta significa mantenere le spalle e il busto immobili, girati in avanti.In questi esercizi, stai lavorando attraverso il collo, e per farlo nel modo più efficace, solo lei deve muoversi.

Respirare uniformemente, lentamente, profondamente e profondamente, senza trattenere il respiro mentre espiri, inspira o nel mezzo. Gli esercizi per il collo partono da questa posizione di partenza.

Video: esercizi al collo

Sempre più persone stanno vivendo dolore al collo. La maggior parte del dolore in questa parte del corpo disturba programmatori, impiegati, contabili e scrittori, cioè quelle persone che per la natura delle loro attività sono costrette a condurre uno stile di vita sedentario. Nell'era dell'ipodynamia, quando tutta l'umanità è incatenata a un computer, questo problema sta diventando più comune e coinvolge sempre più persone nella cerchia delle vittime.

Malattie del collo

Dolore al collo molte persone non prendono sul serio. Danno la colpa alla stanchezza o al fatto che si sono addormentati nella postura sbagliata. È solo dopo un po 'che i dolori si verificano più spesso e diventano più forti, e quindi compare una malattia chiamata "osteocondrosi delle vertebre cervicali". Questo tipo di osteocondrosi diventa spesso la causa di molte malattie, che possono essere prevenute, se non in tempo per iniziare a combatterla.

Più recentemente, il dolore al collo era più comune nelle persone con più di 30 anni e osteocondrosi dopo 35 anni. Ma nell'ultimo decennio, questi problemi sono significativamente "sembrati più giovani". Oggi i giovani, e talvolta anche i bambini, si lamentano di dolori al collo, scapole e spalle! Pertanto, per iniziare uno stile di vita più attivo dovrebbe essere immediatamente dopo il verificarsi del primo dolore al collo, indipendentemente dall'età.

Perché si verificano dolori?

Prima di tutto, il dolore al collo è causato da uno sforzo irrazionale sulla colonna vertebrale, un lavoro asimmetrico dei muscoli della schiena, che porta a cambiamenti distrofici nei dischi intervertebrali. Le ossa e la cartilagine che le connettono tendono a perdere la loro elasticità, così quando si toccano, si sfregano l'una contro l'altra. Questo provoca la formazione di crepe, ernie di Schmorl o ernie intervertebrali. È importante rafforzare i muscoli del collo e della colonna vertebrale nel tempo, assicurando la corretta posizione della testa e della colonna vertebrale.

Al fine di prevenire l'osteocondrosi e altre malattie del collo, oltre a contribuire ad attivare i processi metabolici, è necessario impegnarsi in una serie speciale di esercizi fisici, che mirano specificamente a questa parte della colonna vertebrale.

Rafforzamento muscolare

Ci sono esercizi che possono essere eseguiti non solo in una moderna palestra, ma anche a casa o in ufficio. Il loro compito principale è quello di rafforzare i muscoli del collo e prevenire il dolore. Ecco alcuni di loro.

Questo è un esercizio che deve essere eseguito un giorno più volte. Alzati, mettiti dritto, metti le mani sulle spalle e tira il collo verso l'alto. In questo momento, tieni le spalle con le mani in modo che non si alzino dietro il collo. Quindi devi inspirare molto profondamente, espirare dopo 15 secondi e rilassare i muscoli del collo.

All'inizio dell'esercizio, fai un respiro profondo e, espirando lentamente, inclini la testa da una spalla all'altra, quindi inclinala avanti e indietro. Così, quando la tua testa si alza, un'espirazione profonda finirà.

Questo esercizio è familiare a molti altri dalle lezioni di educazione fisica scolastica, quando tutti si mettevano in fila, allargavano le gambe e facevano inclinare la testa: avanti, indietro e poi a sinistra, a destra. Si consiglia di eseguire questo allenamento del collo ad un ritmo accelerato, facendo in ogni direzione almeno quindici curve.

Per normalizzare la circolazione intracranica del sangue per diversi secondi ogni giorno, con i palmi delle mani, premi le diverse parti della testa: la parte superiore della testa, le tempie, la fronte e la parte posteriore della testa. Aiuta anche a prevenire la comparsa di dolore al collo, le inclinazioni lente ma forti del mento allo sterno.

Smetteranno di disturbarti con problemi al collo se fai virate ai lati ogni giorno per la massima ampiezza. Inoltre, più volte al giorno, sarà utile inclinare la testa all'indietro e cercare di raggiungere la spalla con l'orecchio.

Ginnastica con osteocondrosi

Molto spesso nella vita accade che una persona che ha l'osteocondrosi delle vertebre cervicali non possa modificare le condizioni di lavoro. Questo può aggravare il decorso della malattia, quindi è necessario prestare molta attenzione al suo trattamento con l'aiuto di allenamenti fisici. Aiuteranno a risolvere rapidamente la situazione e non permetteranno la comparsa di complicazioni.

L'osteocondrosi delle vertebre cervicali ha i suoi sintomi, la cui presenza dovrebbe far sì che una persona dia un'occhiata più da vicino alla loro salute. I principali segni di questa malattia possono essere: mancanza di coordinazione, rotazione della testa, dolore alla schiena nella zona delle scapole e mal di testa. In questi casi, è necessario eseguire esercizi non separati, ma un intero complesso che aiuterà ad alleviare i sintomi e persino a liberarsi dell'osteocondrosi, a meno che, ovviamente, la malattia non abbia uno stadio troppo avanzato. Il complesso per il collo include i seguenti carichi.

Crea un "lucchetto" dalle tue mani, metti il ​​mento su di esso e fai pressione sul "lucchetto". Allo stesso tempo, più forte lo fai, più efficace sarà l'esercizio. Ripeti questo movimento dovrebbe essere quindici volte in una volta. Durante il giorno, puoi fare cinque approcci di questo tipo.

Per fare il seguente esercizio, devi provare a raggiungere il collo con il mento. In tale posizione, devi girare la testa cinque volte prima a sinistra, poi a destra.

Dopo l'esercizio precedente, è necessario sollevare immediatamente il mento verso l'alto e in tale posizione, girare la testa a sinistra ea destra.

Fai un "lucchetto" dalle tue mani, metti le mani chiuse sulla parte posteriore della testa, con cui provi a spingere molto forte sul "lucchetto". Affinché l'allenamento sia veramente efficace, è necessario soddisfare una condizione: devi sempre mantenere la testa dritta.

Per fare il seguente esercizio, è necessario raggiungere la spalla cinque volte con l'orecchio. Prima cinque volte la spalla destra, quindi lo stesso numero di volte la sinistra. Allo stesso tempo, su ogni pendenza, espira e alza la testa - inspira.

Allenamento per la forza

Esercizio fisico, in cui è necessario utilizzare un piccolo carico, vi permetterà di rafforzare i muscoli del collo meglio del solito complesso di attività fisiche per questa parte del corpo. Ma devi ricordare che dovrebbero essere fatti ogni due giorni e in questo caso non puoi assolutamente esagerare.

L'allenamento di forza per il collo deve essere prima ripetuto non più di dodici volte in tre serie. Con ogni settimana, puoi aggiungere alcune ripetizioni, fino a portare il numero a venti. Quando sei impegnato a gravare, devi sempre tenere traccia del tempo: tre minuti attivi lasciano il posto a un minuto di riposo.

Per questo allenamento al collo è consigliato l'uso di manubri, il cui peso non deve superare i tre chilogrammi:

  • Siediti in panchina, tieni la schiena dritta. Allarga le braccia con i manubri in entrambe le direzioni e piegali sui gomiti.
  • In piedi o seduti, inizi a imitare pugni pugni, tenendo i manubri nelle tue mani.
  • Inclina il busto in avanti, parallelo al pavimento, tieni le braccia al petto, tieni i manubri in esse, quindi inizia a spingerle.
  • Stai in piedi, tenendo la schiena dritta, con le gambe nella larghezza delle spalle. In alternativa, sollevare le braccia con i manubri in alto.
  • Tenendo le mani parallele al pavimento, inizia a ruotarle in avanti e poi indietro.
  • Piega le braccia davanti al petto, quindi inizia a distanziarle.

Dopo aver allenato la forza, assicurati di rilassare i muscoli della schiena. Immagina di dipingere con il tuo naso. Seduti, devi prescrivere loro i numeri dei primi dieci, primo avanti (fino a dieci), poi di nuovo (a zero).Con questo esercizio, puoi anche allenare il tuo apparato vestibolare, che ha anche un effetto positivo sul tuo benessere con dolori al collo.

Esercizi efficaci

Il collo è una parte del tuo corpo che non solo soffre di malattie, ma è anche in grado di "raccontare" l'età. Se presti attenzione, potresti notare che la pelle del collo è piuttosto sottile, morbida e delicata. Inoltre, come le mani o la pelle intorno agli occhi, consiste in uno strato sottocutaneo molto sottile di fibra. Non tutte le persone prestano attenzione a questa parte del loro corpo nel tempo, quindi, con l'età affrontano il problema di flaccidità e rilassamento della pelle sul collo. Naturalmente, questo è principalmente dovuto alla debolezza muscolare. Avendo problemi sotto forma di dolore al collo, si può eseguire la ginnastica, che stringe anche la pelle.

Se si somministra l'allenamento al collo solo quindici minuti ogni giorno, allora nel tempo si può ottenere un grande successo: l'osteocondrosi si ritirerà e i muscoli diventeranno più elastici! La ginnastica può essere fatta attraverso questi esercizi:

  • la testa dovrebbe essere rovesciata, la bocca aperta, rilassare la mascella inferiore. Quindi, prova, sollevando lentamente, per coprire la sua mascella superiore, come se si tirasse il labbro inferiore al naso. In questo momento, i muscoli del mento dovrebbero essere allungati al massimo.
  • metti i gomiti sul tavolo, stringendo le mani nel "lucchetto". Metti il ​​mento su di loro e inizia a sollevarlo. Il mento deve "resistere". Quindi, è necessario abbassare il mento con le mani, che anche "resistono".
  • per eseguire questo esercizio, devi allungare le labbra in una pipa e, mentre attivamente articolando, iniziare a pronunciare i suoni da loro - A, O, E, U, U.
  • tendendo i muscoli del collo, abbassa gli angoli della bocca, tenendoli per diversi secondi in questa posizione. Portare fino a dieci di questi subsidenza.
  • Prendi una matita tra i denti e prova a disegnare prima un cerchio, poi un ovale.
  • metti le mani dietro la testa, mettendole su di esse, inizia ad abbassarlo, continuando a fare con le mani la resistenza

La principale differenza di questo tipo di allenamento è che dovrebbe essere eseguita molto lentamente, ogni movimento ripetuto fino a dieci volte. Dopo dieci giorni di pratica, il numero di ripetizioni può essere aumentato a venti e nel tempo a quaranta.

Regole di esecuzione

Per svolgere la formazione per il collo, non farti male, prima di tutto visita un medico che proibirà o raccomanderà solo lezioni adatte a te. Ma oltre a questo, dovresti ricordare l'osservanza obbligatoria delle regole di base nella formazione:

  • nel corso acuto di osteocondrosi, tutti gli allenamenti di cui sopra sono proibiti.
  • Prima di iniziare l'allenamento, devi riscaldare i muscoli con un massaggio o esercizi leggeri.
  • la formazione dovrebbe essere fatta lentamente, per essere in grado di valutare la loro salute. Se all'improvviso si prova fastidio mentre si eseguono degli esercizi, è necessario fermarli immediatamente.
  • l'allenamento al collo sarà più efficace se aggiungerete ad esso un complesso di varie attività fisiche consigliate per la colonna vertebrale toracica.
  • Tutti i tipi di esercizi dovrebbero essere condotti regolarmente, in una volta, ogni giorno.
  • Iniziare ad allenare il collo dovrebbe essere con un piccolo carico sui muscoli e, nel tempo, portarlo a uno più forte. A poco a poco, è necessario aumentare il numero di ripetizioni e il numero di approcci.

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Molte persone lamentano dolore al collo e alla parte superiore della schiena. Le ragioni possono essere diverse, è uno stile di vita sedentario, e lo stress costante e una dieta malsana - tutto questo non ci rende sani.

Ma non dimenticare che se non si presta attenzione ai problemi del collo, attraverso i quali il midollo spinale, le arterie, i nervi passano, possono sorgere varie malattie, dal mal di testa e gli spasmi delle terminazioni nervose all'osteocondrosi e all'ernia tra i dischi vertebrali.

La ginnastica per il collo è un esercizio molto utile, ma dovrebbe essere fatto correttamente e con attenzione in modo da non danneggiare la salute.

Voglio presentarti una semplice ginnastica medica per il collo.

Complesso di ginnastica per il collo

Per rimuovere il dolore al collo, è necessario sviluppare i muscoli del collo con una ginnastica speciale.Eseguendo esercizi per il collo per lungo tempo vi fornirà la prevenzione dell'osteocondrosi del rachide cervicale.

Non era affatto sicuro fare esercizi rotazionali circolari.

Ci sono molti diversi set di esercizi per il collo, ma anche se si esegue il più semplice, l'effetto per La salute sarà enorme.

  1. Guarda avanti, metti la mano sulla fronte e premi forte sulla fronte, resistendo alla tua testa. Eseguire 3-5 approcci.
  2. Fai lo stesso con la nuca.
  3. Premi il palmo sulla sinistra, poi sulla tempia destra, offrendo resistenza.
  4. Piegando la testa in avanti - fino al collo, fai scivolare il mento sul petto, quindi solleva la testa.
  5. Inclina leggermente la testa all'indietro, prova a toccare la spalla dell'orecchio, prima l'una e poi l'altra.

Questi esercizi per il collo dovrebbero essere eseguiti regolarmente, per 5-10 minuti.

Dopo di loro c'è una leggera stanchezza piacevole, che passa rapidamente.

Ginnastica per il collo del dott. Shishonin

1) Piegare la testa lentamente verso la spalla destra, cercando di toccare l'orecchio, in piedi per 10-15 secondi.

2) Fai lo stesso a sinistra, cercando di raggiungere la spalla sinistra con l'orecchio.

3) Cerca di allungare il collo in avanti e leggermente in alto. Tenere premuto per 15 secondi. Quindi inclinare la testa indietro, ma non gettarla indietro. Fai un paio di volte.

4) Cerca di allungare il collo in avanti il ​​più lontano possibile. Congelare per 10 secondi. Quindi dalla posizione iniziale giriamo lentamente la testa verso destra, torniamo alla posizione iniziale e giriamo la testa a sinistra. In ogni posizione congeliamo per 10 secondi.

5) Ruota la testa verso destra come puoi. Tenere premuto per 15 secondi. Poi a sinistra, resta di nuovo. Devi fare 5 volte.

Ginnastica per i muscoli del collo

Ma semplici esercizi per i muscoli della schiena e del collo per quelli che spesso e molti seduti al computer, impiegano poco tempo e aiutano ad alleviare il dolore e la tensione.

Esegui questi esercizi senza intoppi, senza movimenti improvvisi, in modo da non farti del male.

  1. Sedetevi dritti in modo da sentirvi a vostro agio su una sedia, la schiena è dritta e livellata, inclinate la testa cinque volte in ogni direzione, prima abbassate la testa, abbassate il mento e poi inclinate la testa indietro, ruotate uniformemente verso destra e sinistra. Ripeti 7-10 volte.
  2. Il seguente esercizio viene eseguito anche su una sedia con schienale piatto. Prendi un asciugamano tra le mani, allungalo con entrambe le mani sopra la testa, inclinalo a sinistra come un pendolo e pensa a qualcosa di piacevole. Ripeti 15-20 volte.
  3. Il terzo esercizio aiuta con il dolore al collo. Sedendosi su una sedia, allungare su e giù il più alternativamente possibile con la sinistra e mano destra. Allo stesso tempo, manteniamo la schiena dritta, lo stomaco è retratto.

Ripeti l'esercizio 15-20 volte.

Vale la pena notare che, in ogni caso, è necessario consultare il proprio medico.

Assicurati di ricordare le semplici regole sul lavoro.

  1. Non sederti a lungo, cerca di non alzarti ogni ora per molto tempo e almeno cammina lungo il corridoio.
  2. Tieni sempre la schiena dritta, inclinati all'indietro per riposare, ma non puoi lavorare in questa posizione.
  3. Non eseguire una ginnastica apprezzabile: spremere e allentare i muscoli glutei.
  4. Quando lavori sulla tastiera, prova a tenere i gomiti sul tavolo.
  5. I tacchi alti caricano pesantemente la colonna vertebrale, si consiglia il tacco da 2,5 a 3 cm.

Conclusione: se hai un lavoro sedentario, ti muovi un po ', prova a eseguire semplici esercizi per il collo, grazie a lei ti dimenticherai del mal di testa, il dolore al collo e alla schiena non ti daranno fastidio.

Bel collo elegante - come raggiungerlo?

Il collo per una donna è uno dei luoghi più teneri e belli del suo corpo. Ma il collo non è solo bello ed elegante - in primo luogo dà l'età e problemi con l'obesità. Le rughe sul viso possono essere levigate, indossare biancheria intima correttiva, pompare una pressa, ma se il collo è flaccido, con un doppio mento, non puoi nasconderlo con nessun mezzo "ingannevole".

Tuttavia, qualsiasi donna vuole preservare la bellezza e la giovinezza il più a lungo possibile - il che significa che è necessario prendersi cura del proprio collo. Oltre alle procedure cosmetiche - maschere, bucce, cibo speciale - è necessario eseguire esercizi speciali per il collo e il mentoche ti aiuterà a mantenere la bellezza, la giovinezza del collo, a rafforzare la sua silhouette.

1. Inclinare la testa all'indietro e lateralmente

Questo esercizio aiuterà ad allungare i muscoli sternocleidomastoideo e del collo lungo.

Stare dritti, abbassare le spalle. Pieghi indietro la testa, tirando la superficie anteriore del collo. Da questa posizione, inclinare la testa a sinistra. Per un effetto maggiore, posiziona la mano sinistra sul lato destro della testa, ma non spingere forte.

Ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

2. Allungando le mani dietro la testa

Questo è un tratto per i muscoli che sollevano la scapola.

Alza la mano destra, piegala al gomito e tocca il bordo superiore della scapola. Posiziona la mano sinistra sulla sommità della testa e inclina la testa a sinistra.

Ripeti l'esercizio nell'altra direzione.

3. Inclinare la testa in avanti e lateralmente

Con questo esercizio, puoi allungare la parte superiore dei muscoli del trapezio e i muscoli del cinturino del collo.

Siediti con la schiena dritta, metti la mano destra sul lato sinistro della testa. Piegare la testa in avanti e di lato, aumentare la pressione con la mano.

Ripeti l'altro modo.

Anatomia del collo

Per il bodybuilding, due muscoli del collo sono di primaria importanza: lo sternoclavicolare-mastoide nella parte anteriore e il muscolo patch nella parte posteriore.

Il muscolo sternocleidomastoideo ha 2 teste: sternale e clavicolare, che si trovano come mostrato nella figura seguente:

Il muscolo patch-like comprende anche due parti: il collo e la testa. Come mostrato nella figura sotto, solo una parte insignificante del muscolo è visibile, fondamentalmente è coperta da altri muscoli dall'alto.

Come probabilmente avete intuito, il muscolo più visibile di questi due è lo sternocleidomastoideo. Dopo aver lavorato su questo muscolo, puoi creare un'immagine di una persona con un collo forte e potente, come questo ragazzo nella foto:

Tuttavia, ciò non significa affatto che il muscolo dell'intonaco non abbia importanza, è semplicemente meno evidente, poiché è coperto dall'alto da un muscolo trapezio e alcuni altri strettamente collegati ad esso.

Passiamo alla domanda successiva, come allenare direttamente i muscoli del collo:

Flessione del collo con disco

Il mio tipo preferito di esercizio, che non richiede alcuna attrezzatura speciale, tutto ciò che serve è una panca e un disco di pesatura. Ci sono due modi per eseguire questo esercizio. Puoi:

  • Sdraiati sulla panca sulla schiena, ma in modo tale che la testa e il collo pendono liberamente dal bordo.
  • Sdraiati sulla panca in modo tale che la metà superiore del corpo sia completamente in panchina e le gambe abbiano un solido sostegno sul pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere parallelo alla superficie del pavimento e perpendicolare al banco.

In effetti, non importa in quale posizione farai l'esercizio, decidi tu stesso, comunque la performance sarà la stessa. Posiziona il disco del peso sulla fronte, tenendolo con le mani per bilanciare, quindi continua a piegare il collo, con la testa inclinata in avanti e cerca di raggiungere il petto con il mento. Quindi rimuovere il peso e tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere l'esercizio nella stessa sequenza.

Alcuni consigli:

  • Non usare troppo peso.
  • Se possibile, utilizzare l'opzione del disco per il peso Olimpiyskiy, poiché ha un rivestimento in plastica all'esterno e risulta più comodo da usare.
  • Dal punto di vista dell'igiene si consiglia di utilizzare un asciugamano, ponendolo tra il disco del peso e il viso.

Piegatura del collo con un casco

Il principio dell'esercizio è simile a quello precedente, ma invece di un disco, viene utilizzato un equipaggiamento speciale: il casco. Questo tipo di attrezzatura non è utilizzato in molte palestre, quindi è consigliabile avere il proprio copricapo.Esecuzione di esercizi di flessione del collo con il suo uso non è solo più efficace, ma anche un modo più sicuro, a mio parere.

Posiziona la panca direttamente davanti all'unità di trazione alta e siediti con la schiena. Installa un'unità ad alta spinta a livello della testa, indossa un elmetto e piega la testa in modo che il mento tocchi il petto. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio.

Ci sono varie opzioni per il copricapo, ma personalmente preferisco quelle che si adattano perfettamente alla testa, come questa:

Piegatura del collo in un simulatore speciale

Anche se non è una forma molto comune del simulatore, ma alcune palestre hanno attrezzature dedicate per allenare i muscoli della parte anteriore del collo. Questo simulatore fa tutto per te, ti siedi e un "cuscino" speciale svolge il ruolo di agente di ponderazione. Ciò ti consentirà di allenare i muscoli del collo, piegandoli in avanti nello stesso modo in cui esegui gli esercizi precedentemente descritti.

Non preoccuparti, è solo una foto. Prestare attenzione alle maniglie sulla parte anteriore del simulatore, sono usati per bilanciare, quindi assicuratevi di controllare che vi tengano stretti durante l'esercizio.

Esercizio di esercizio del disco

Passiamo ora ai muscoli posteriori del collo, cioè il muscolo simile a una patch. Come probabilmente hai intuito, allenare i muscoli della schiena del collo sul principio di implementazione non differisce da tutto ciò che è già stato detto. Ci sono molte opzioni per allenare questo muscolo, il mio preferito e più accessibile è usare una panca e un disco di pesatura.

Puoi sederti sulla panchina in due modi:

  • Sedetevi sulla panca, sporgetevi in ​​avanti fino a quando la vostra pancia tocca i fianchi.
  • Steso sullo stomaco, la testa pende leggermente dal bordo.

Personalmente, preferisco il primo metodo, anche se entrambe le opzioni sono molto buone. Nonostante quale metodo di posizionamento sulla panchina tu scelga, la tecnica dell'esercizio sarà la stessa. Posiziona il disco dietro la testa e cerca di raddrizzare il collo il più possibile. Tieni la testa bassa finché il mento non tocca la parte superiore del torace e poi ripeti l'esercizio. Si consiglia di stendere un asciugamano tra il disco e la testa e di controllare la presa del disco dietro la testa con entrambe le mani.

Esercizio del collo con casco

Come accennato in precedenza, per eseguire questo esercizio, è necessario acquistare la propria attrezzatura. In contrasto con gli esercizi per i muscoli della parte anteriore del collo, ci sono due tipi di caschi per la testa che possono essere utilizzati per allenare i muscoli della schiena del collo: senza peso e con peso. Il primo è usato su un alto proiettile come segue:

  • Seduto su una panchina di fronte a un'alta unità di trazione
  • Montare il puntale in alto nella parte inferiore, fissare l'imbracatura e indossare il casco

Un casco ponderato può essere usato come segue:

  • Siediti in piedi, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Attacca il casco al casco con una catena speciale e inclinalo in avanti.
  • Puoi mettere le mani sulle ginocchia, o, sui fianchi, se spingi in avanti con più forza.

In linea di principio, non importa quale tipo di attrezzatura si sceglie di eseguire esercizi di estensione del collo, ma ricorda sempre che per estendere completamente e poi piegare il mento deve toccare il petto quando si ritorna alla sua posizione originale.

Estensione del collo in un simulatore speciale

L'ultima versione dell'esercizio per la parte posteriore dei muscoli del collo considererà l'esempio dell'uso di un dispositivo speciale. Non proprio la vista abituale, ma questo dispositivo ti consentirà di eseguire il raddrizzamento del collo, come negli esercizi precedenti, ma con un controllo più speciale. Se si decide di fare un esercizio per i muscoli del collo con l'aiuto di attrezzature speciali, la prima cosa da fare è assicurarsi che il collo sia nella posizione corretta per assicurare il massimo raggio di movimento.

Flessione laterale con ponderazione

Anche se l'obiettivo principale dell'esercizio è quello di allenare i muscoli della parte anteriore del collo, mentre i muscoli della schiena vengono anche elaborati contemporaneamente. Questo esercizio può essere eseguito con l'aiuto di dischi di pesatura, un casco per la testa o un'attrezzatura speciale, ma il principio di implementazione è preservato indipendentemente da ciò che si sceglie. Lo scopo di questo esercizio è di eseguire la flessione laterale, fino a quando il collo tocca la spalla.

Il modo più accettabile per eseguire questo tipo di esercizio è con un disco di pesatura speciale. Usando una normale panca orizzontale, sdraiati su di essa lateralmente, con la mano in basso puoi afferrare la panca all'esterno o appoggiarla, lasciandola cadere sul pavimento. Posiziona il disco sopra la testa, tienilo in quella posizione con la mano libera. Sposta il più lontano possibile, quindi torna alla posizione iniziale. Dopo aver completato l'esercizio da un lato, rotola dall'altro lato e fai lo stesso.

Usando un casco puoi facilmente imitare l'effetto di un disco di pesatura:

Puoi anche usare una panchina inclinata se vuoi:

Quando usi un'imbracatura, fai la stessa cosa solo da una posizione eretta. Montare l'alta puleggia a livello della testa e piegare la testa di lato come al solito.

E, ultimo ma non meno importante, c'è un simulatore speciale:

Processo di formazione

L'allenamento dei muscoli del collo deve essere preso molto sul serio, poiché le conseguenze delle lesioni che possono verificarsi saranno irreversibili. Di solito mi alleno una volta alla settimana, di solito faccio 3 serie per i muscoli della parte anteriore del collo e 2 set sulla parte posteriore del collo. Controlla sempre il peso che scegli, deve corrispondere al tuo livello di forma fisica. Anche se alcune persone che hanno un collo potente, possono sollevare più peso, ma non dovrebbero essere uguali a loro e cercare di imitarli!

Se hai paura di allenare il collo con un peso specifico o per qualche altro motivo questo metodo non ti soddisfa, puoi usare le tue mani per allenarti. Ad esempio, puoi usare il potere delle tue mani come agente di ponderazione. Metti la tua mano sulla tua fronte e premi delicatamente sulla tua fronte, cercando di deviare la testa indietro mentre tutte le forze dei muscoli del collo sono necessarie per contrastare l'azione della tua mano. Lo stesso può essere fatto per i muscoli posteriori e laterali del collo.

Puoi anche utilizzare una banda elastica o qualcosa di simile se desideri:

Ultimo ma non meno importante, è anche possibile eseguire l'esercizio bridge-on-the-neck, anche se non consiglio questo tipo di esercizio perché lo considero troppo traumatico, e soprattutto perché ci sono molti modi sicuri per allenare i muscoli del collo. È possibile eseguire questo esercizio per allenare i muscoli anteriori, laterali e posteriori usando solo il proprio peso.

Ci sono 3 tipi di ponti, ma per spiegare la tecnica di esecuzione in parole sarà abbastanza difficile. Pertanto, ti consiglio di guardare il seguente video:

Come ho detto prima, fare questo tipo di esercizio può essere piuttosto pericoloso, assicurati di essere fisicamente preparato abbastanza prima di provare a farlo, è meglio iniziare l'allenamento con tipi di esercizio più sicuri.

Esercizi collo e mento

Questi esercizi sono abbastanza semplici, non richiedono un addestramento speciale e non richiedono molto tempo, ma devono essere eseguiti regolarmente. Passa loro un po 'di tempo ogni giorno, quindi il risultato - un bel collo e un mento intelligente - non ti farà aspettare.

Naturalmente, per migliorare la silhouette della forma del collo e del viso e sbarazzarsi del doppio mento, esercizi muscolari del collo dovrebbero essere combinati con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ridurre l'assunzione di grassi, monitorare l'apporto calorico giornaliero.

I problemi al collo possono verificarsi non solo a causa del peso in eccesso, ma anche viceversa - se perdi peso velocemente.Il grasso è sparito e la pelle e i muscoli distesi si afflosciavano - questo non solo colpisce il collo, ma anche i fianchi, i glutei, lo stomaco, le conseguenze di una drastica perdita di peso nell'area dei tricipiti e delle gambe sono molto evidenti. Al fine di stringere e tonificare contemporaneamente i muscoli e la pelle insieme a una diminuzione del peso, assicurati di fare esercizio, inclusi esercizi per il collo e il mento.

Ginnastica statica (isometrica) per il dolore al collo

Dolore al collo ... Quasi tutti, almeno una volta nella vita, hanno avuto tali lamentele. Il dolore e il disagio al collo e alle ghiandole della spalla sono i sintomi più comuni. osteocondrosi cervicale.
La ginnastica, se eseguita regolarmente, sarà in grado di fornire una grande assistenza in questo, a volte anche in modo decisivo.

Il dolore al collo spesso si preoccupa al mattino e può essere associato a carichi sulla colonna vertebrale. Ad esempio, dopo un lungo lavoro al computer, un desktop, dopo l'esecuzione di un'attività fisica.

Le vertebre cervicali e le articolazioni intervertebrali, sotto carico statico, sono state a lungo in una posizione forzata.

Le loro capsule, legamenti, muscoli sono sovraccarichi, sovraccarico, il microcircolo e la nutrizione di queste zone sono disturbate.

Per ridurre il dolore nella colonna vertebrale cervicale (e anche in altri reparti), i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) sono più spesso utilizzati.

Questo è più spesso ibuprofene, indometacina, diclofenac, meloxicam, ketoproene, nimesulide, ecc.

Per uso esterno vengono utilizzati vari gel, creme speciali, unguenti, cerotti contenenti FANS.

Con qualsiasi intensità di dolore è molto buono usare un collare Shantz. Si consiglia di applicarlo per 2 - 3 ore al giorno. Promuove il rilassamento muscolare nel collo e nelle ghiandole della spalla.

In particolare, il colletto di trincea è utile se il lavoro è associato a un lungo carico statico sui muscoli del collo. Un grande aiuto nel risolvere il problema del dolore al collo può avere una ginnastica speciale.

Tutti questi metodi sono semplici ed efficaci. Ma, una domanda molto importante sorge - quando dovrei vedere un medico, e quando posso prendere le misure da solo?

Intenso dolore al collo


Dovresti sapere - se il dolore al collo dà alle spalle, alle spalle, agli avambracci, alle preoccupazioni di notte, disturba il sonno, è accompagnato da periodici (spesso durante il sonno) dall'insorgere del torpore nel braccio o nelle mani, vertigini, Mal di testa. Oppure, il dolore è piuttosto intenso, accompagnato da una significativa limitazione dei movimenti nella colonna vertebrale, nelle articolazioni della spalla - tale dolore non può essere trattato in modo indipendente. È necessario consultare un medico.

Con dolore cronico, moderato, localizzato nel collo, o nella transizione del collo al livello della colonna toracica, con disagio al collo, tensione dei muscoli del collo, una leggera restrizione dei movimenti del collo che si verifica più spesso al mattino e, se si è già visitato un medico e superato l'esame necessario, puoi aiutare te stesso.

Il metodo di assistenza più efficace è la ginnastica. E, soprattutto, in questo caso, statico. La ginnastica dinamica con un problema al collo è meglio eseguita con uno specialista in fisioterapia.

Nel caso dello studio individuale, gli esercizi statici saranno ottimali. Non sono associati ai movimenti, ma solo alla tensione dei muscoli del collo. Nella ginnastica statica, i muscoli paravertebrali sono tesi, ma il collo stesso, pur mantenendo l'immobilità.

Impara alcuni semplici esercizi:

Esercizio 1 - Hai bisogno di mentire sullo stomaco, su una superficie piatta, ma non troppo dura. Appoggia la testa di lato. Fai un respiro, trattenere il respiro. Quindi spingi la tua guancia sulla superficie su cui giace questa guancia. E mantieni questa pressione per 5 - 6 secondi.

Quindi espira. All'espirazione, i muscoli del collo si rilassano e, a seguito del loro improvviso rilassamento dopo la tensione, le vertebre vengono spostate da uno stato doloroso e fisso a una posizione normale e in movimento.Ripeti questo esercizio 3 - 4 volte, a sua volta producendo pressione su ogni guancia.

Esercizio 2 Devo sederti. Metti le mani sulla parte posteriore della testa, fai un respiro profondo, trattieni il respiro e fai pressione sulla parte posteriore della testa e dietro la testa - sulle mani.

Allo stesso tempo non eseguire movimenti, esercitare solo la pressione, la tensione muscolare, fino a 5 - 6 secondi.

quindi espira, rilassa i muscoli, rimuovi le braccia - lentamente, con il tuo peso, inclina la testa in avanti.

Mentre inspiri, trattieni il respiro e premi i palmi delle mani sulla fronte e la fronte sui palmi. Durata dell'allenamento - 5 - 6 secondi.
Mentre espiri, rilassa i muscoli, togli le mani lentamente dall'area della fronte. La testa si inclinerà un po 'indietro.

Esercizio 4 Posiziona il palmo sulla zona della guancia (uno), mentre trattiene l'inspirazione, esercita pressione sulla guancia con il palmo e sul palmo con la guancia (5-6 secondi) Ripeti lo stesso esercizio dall'altra parte.

Per interrompere il dolore al collo per darti fastidio, ripeti ogni esercizio 3-4 volte, durando fino a 5 - 6 secondi. ciascuno. Iniziare a impegnarsi con poco sforzo e, gradualmente, aumentare la forza di pressione e, di conseguenza, la forza di resistenza, la tensione muscolare.

a osteocondrosi cervicale ginnastica statica ripetere 1 - 2 volte al giorno.

Combina la pratica della ginnastica statica con altri tipi di attività fisica: nuoto, nordic walking, diverso procedure fisioterapeutiche massaggio.

Scegli un materasso ortopedico per te, cuscino ortopedico. E il risultato sarà eccellente!

Dolore al collo, il disagio smetterà di seccarti. Puoi sbarazzartene per sempre.

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4. Allungando la parte posteriore del collo

Questo esercizio allunga il muscolo della fascia del collo e dei muscoli suboccipitali.

Stai con la schiena dritta, metti la mano destra sulla parte posteriore della testa e la mano sinistra sul mento. Abbassa la testa per il doppio mento. In questo caso, il collo rimane diritto, la parte posteriore della testa tende verso l'alto. Dovresti sentire la tensione nella parte posteriore del collo, specialmente alla base del cranio.

Esercizi complessi per i muscoli del collo

  1. Come riscaldamento, inclinare la testa in avanti, indietro e lateralmente, girare la testa, girare la testa. Fai 20-30 ripetizioni di ogni movimento su ciascun lato.
  2. Accarezza leggermente il mento, i lati del collo e del collo stesso con il dorso della mano. Iniziare a svolgere questo esercizio lentamente, aumentando gradualmente il ritmo del movimento. Fai esercizio per 2-3 minuti al giorno, puoi fare questo esercizio e più volte al giorno - ad esempio, per scappare dal lavoro al computer, chiudere gli occhi, sedersi e fare questo esercizio.
  3. Prima di andare a letto, fai sempre un esercizio di stretching muscolare per il collo.: Sdraiati sul lato destro e lentamente devia la testa, cercando di metterla sul cuscino sul lato sinistro e viceversa. Dovresti sentire la tensione dei muscoli.
  4. Sdraiati sul pavimento, sollevare lentamente la testa e tenere premuto per 30 secondi. Quindi, senza abbassare la testa, ruota lentamente la testa verso sinistra e verso destra. Fai 10 movimenti. Quindi, sollevando il collo (è possibile sollevare leggermente le spalle dal pavimento), seguire la testa in avanti e all'indietro senza toccare il pavimento - anche 10 volte.
  5. Esegui esercizi statici per i muscoli del collo: premi il palmo della mano sulla fronte, allo stesso tempo premi con la testa, come se provassi a mettere la testa sul collo in avanti e contrasti con la mano, tenendo il palmo sulla fronte. Fai questo esercizio 5-8 volte in ogni direzione: avanti, indietro, di lato. Il tempo di esecuzione è di 20-40 secondi per ripetizione.
  6. Il seguente esercizio per il collo e il mento è piuttosto divertente, ma molto efficace.. Testa - diritta, spalle raddrizzate. Attacca la lingua il più lontano possibile, conta fino a 15, rimuovi la lingua. Fai 10-20 ripetizioni.
  7. Ora chiudi la bocca saldamente, inclina la testa all'indietro il più lontano possibile.Conta fino a 10, riporta la testa nella sua posizione originale. Fai 10-20 ripetizioni.
  8. Fai 10 ripetizioni di 10-20 secondi per il prossimo esercizio del collo: inclina leggermente la testa indietro, solleva il labbro inferiore il più lontano possibile. Cerca di raggiungerlo sulla punta del tuo naso.
  9. Sdraiati sul pavimento, braccia lungo il corpo. Premi il mento sul petto e soffermati per qualche secondo, quindi riporta lentamente il mento nella sua posizione originale. Fai 25 ripetizioni.
  10. Posizione di partenza - anche, alza la testa, allunga il mento più in alto, come se cercassi di usarlo per strappare la testa dal pavimento.
  11. Siedi comodamente. Apri la bocca e tira in avanti la mascella inferiore. Contare fino a 10, quindi anche tirarlo forte indietro e congelare di nuovo per 10 secondi. Fai 25-30 ripetizioni.
  12. Questo esercizio per i muscoli del collo è simile a quello precedente, solo che viene eseguito ad un ritmo più veloce.. Devi morderti il ​​labbro inferiore con la mascella inferiore e fare alcuni movimenti su e giù.
  13. Prendi una piccola palla gonfiabile, mettila tra il collo e il mento e tieni premuto per 30 secondi. Ripeti 10-15 volte.
  14. Masticare è un buon esercizio del collo che aiuta a rimuovere il doppio mento. Ogni giorno, dopo aver mangiato, mastica la gomma senza zucchero per 10-15 minuti - questo non solo ti aiuterà a battere un doppio mento, ma avrà anche un effetto benefico sulla digestione, stimolando la produzione di succo gastrico e servirà anche come prevenzione della carie.
  15. Sdraiati su un divano o un letto in modo che la tua testa sia sospesa. Sollevare e abbassare lentamente la testa, senza effettuare movimenti improvvisi, durante l'ascesa, cercare di raggiungere il petto fino al petto.
  16. Un altro esercizio per il collo, che è noto a tutti fin dall'infanzia, forse tutti stavano cercando di mettere la lingua sulla punta del naso. È tempo di ripetere il divertimento dei bambini. Raggiungere il naso con la lingua per 15-20 secondi, riposare per 5 secondi. Fai 10-20 ripetizioni.
  17. Posizione di partenza - seduto in posizione verticale. In basso al mento, metti due pugni chiusi, inizia ad abbassare il mento e ti opponi con i pugni, come negli esercizi statici descritti sopra. Mantenere la tensione per 30 secondi, quindi - 5 secondi di riposo. Fai 20 ripetizioni.
  18. Questo esercizio del collo è da yoga. Innanzitutto, massimizza la mascella inferiore.. Ora, mantenendo la posizione della mascella, dirigetevi fino alla battuta - dovreste sentire la tensione dei muscoli della regione cervicale. Quindi ridurre le scapole, portando le spalle indietro - la tensione dovrebbe essere ancora maggiore. E ora stendi le labbra in avanti, come per un bacio. Ora rimani in questa posizione per 30 secondi. Quindi rilassati. Ripeti l'esercizio 5-8 volte, aumentando gradualmente la sua durata a 1 minuto.
  19. Un altro esercizio per il collo, che probabilmente tutti hanno fatto durante l'infanzia, non solo migliora la silhouette del collo, ma ha anche un effetto positivo sulla postura. Prendi il libro alla rinfusa e cammina con esso in testa per 3-5 minuti.
  20. Questo esercizio è molto spesso eseguito da visitatori di lezioni vocali. Consiste nel tenere la testa dritta, aprendo la bocca molto ampia, pronunciando i suoni I, O, U, N, E, A o (per comodità) disegnando le combinazioni di MI, ME, MA, MO, ME, ME. Inoltre, aprendo anche la bocca, continua a pronunciare le seguenti combinazioni: KO-KO-KO, KA-KA-KA, KU-KU-KU, KE-KE-KE, PPPOOO, PPRAAA, PP-PSD, PPP-EEE, PPD. Come esercizio, puoi anche recitare a voce alta un versetto con un gran numero di vocali A, O (ad esempio, "La casa del gatto prende fuoco"), mentre la bocca deve essere completamente aperta, tutti i suoni sono pronunciati molto chiaramente, l'articolazione deve essere molto forte.

Dopo aver terminato gli esercizi del collo, applicare una crema restringente o una maschera sulla pelle del collo e del viso.

5. Posa "Infilare un ago"

Questo esercizio interessante aiuta ad allungare contemporaneamente i muscoli del collo, delle spalle e della schiena.

Mettiti carponi sul pavimento. Tieni la mano destra sotto la sinistra, girando a sinistra.

Abbassa la spalla destra sul pavimento, gira la testa in modo che l'orecchio destro si trovi sul pavimento. La mano destra dovrebbe essere diritta.

Se puoi, allunga la gamba sinistra per toccare il palmo destro. Porta la mano sinistra dietro la schiena.

Prova a girare il collo e le spalle in modo da guardare il soffitto. Ora fai lo stesso nella direzione opposta.

In questo articolo ci sono ancora più buoni esercizi da yoga, che aiuteranno a allungare il collo e le spalle, e qui - le opzioni con una palla da massaggio.

E ci rivolgiamo ad esercizi che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del collo.

2. Rimozione della testa in avanti con resistenza

Stare dritti, appoggiare la mano sulla fronte e spingerla delicatamente verso il basso. Superare la resistenza, portare la testa in avanti.

Ripeti 10 volte.

Questo esercizio viene eseguito per pompare la parte superiore del muscolo trapezio.

Stare dritti, prendere i manubri, allungare le braccia lungo il corpo. Sollevare e abbassare le spalle 10 volte.

4. Sollevare il collo disteso

Sdraiati sul pavimento e tira il collo in avanti e in alto. Ripeti 10 volte.

Sdraiati sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, piedi e palmi sul pavimento. Sollevare il corpo nel ponte incompleto, appoggiato sulla testa. Tieni il peso sulle mani, rimuovendo parte del carico dalla testa. Mantieni la posa per 30-60 secondi.

Un'opzione più avanzata è un ponte senza mani, supportato sulla testa. Fai l'esercizio con molta attenzione e solo quando senti che i muscoli del collo sono pronti per questo.

6. Ponte inverso

Metti le gambe in modo che la distanza tra loro sia due volte la larghezza delle spalle. Piegati in avanti senza piegare le ginocchia. Metti le mani e la testa sul pavimento in modo da ottenere un triangolo. Prova gradualmente a trasferire il peso del corpo da una mano all'altra.

Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Questo è tutto. Rafforzare e allungare i muscoli del collo e migliorare la postura e ridurre il rischio di lesioni durante l'allenamento.

Carico di potenza sul collo - è necessario?

Ci sono altri esercizi per la colonna cervicale associati all'uso dei pesi. Se non sei un atleta professionista, non ha senso. Perché caricare i flessori del collo con i pancake quando ne puoi fare a meno.

Il collo è formato da quei muscoli che vengono ulteriormente pompati durante iperestensione, stacco e altri esercizi.

Inoltre, il carico statico è molto più utile della dinamica. Ti permette di rafforzare i muscoli del collo senza danneggiarli. Ma la lesione al collo è inaccettabile. Soprattutto se il tuo cervicale e già non si sente il modo migliore.

A questi esercizi terapeutici di base per le estremità del collo. Fallo una volta al giorno e il tuo collo andrà bene!

Complesso e azione della terapia fisica nell'osteocondrosi del rachide cervicale

Si presume che la terapia fisica sia il componente principale nel trattamento dell'osteocondrosi in ogni reparto. L'osteocondrosi cervicale colpisce spesso le persone impegnate in lavori statistici.

Ciò è spiegato dal fatto che durante i movimenti statici c'è un carico costante e inesorabile sulla regione cervicale. Lo strato muscolare è costretto a mantenere per ore la posizione sbagliata o scomoda sia del collo che dell'intera colonna vertebrale.

Questo è il motivo per cui le persone impegnate nel lavoro sedentario, costantemente intorpidite al collo, ci sono clic spiacevoli, dolore nella regione cervicale.

L'osteocondrosi cervicale si forma piuttosto rapidamente, perché il collo non resiste a fattori esterni per un lungo periodo e quasi immediatamente reagisce a loro con un mal di testa. L'osteocondrosi, con tutte le garanzie della pubblicità, è incurabile.

A volte le sue complicanze sono difficili da invertire, ma con l'aiuto della terapia fisica, la regione cervicale può essere mantenuta e minimizzata le conseguenze negative, tra cui l'arresto della progressione dell'osteocondrosi. La terapia sportiva per l'osteocondrosi del rachide cervicale agisce in modo molto più efficiente di tutti i farmaci.

Spesso, alcuni esercizi sono sufficienti per ridurre il dolore e ritrovare uno stato normale.

Raccomandazioni per la terapia fisica nell'osteocondrosi

La terapia fisica per l'osteocondrosi del rachide cervicale non richiede alcun dispendio di materiale dal paziente. Ma alcune raccomandazioni dovrebbero essere seguite per rendere le lezioni più utili e sicure per la salute possibile.

Prima di tutto, tutti i movimenti dovrebbero essere morbidi e lisci. È necessario ricordare che qualsiasi inclinazione forte può causare un forte pizzicamento e persino inceppare il collo. Il carico con la terapia fisica aumenta sempre lentamente. Se un esercizio fallisce, non farlo con la forza.

È necessario posticipare e tornare alla sua implementazione un po 'più tardi. Ciò è particolarmente vero in quei momenti in cui l'osteocondrosi è peggiorata. In questo caso, è necessario posticipare gli esercizi statistici con un carico. Passa completamente agli esercizi dinamici.

Rilasseranno lo strato muscolare e ridurranno la gravità del dolore.

Durante l'esercizio fisico, è necessario esercitare la terapia in osteocondrosi per monitorare il polso, la respirazione e la temperatura della stanza. Non dovrebbero esserci balconi / prese d'aria / finestre aperti.

La respirazione deve essere libera, l'impulso non provoca disagio. Se c'è una sensazione di mancanza d'aria, o la frequenza del polso diventa notevolmente più veloce, smettere di fare esercizio.

Con la ricorrenza o l'aspetto di tali sintomi con un carico minimo, è imperativo visitare un cardiologo.

Controindicazioni e indicazioni per la terapia di esercizio nell'osteocondrosi del rachide cervicale

La terapia fisica per l'osteocondrosi è progettata per migliorare la circolazione sanguigna, rafforzare la nutrizione dei tessuti e degli organi interni. La ginnastica è necessaria per coloro che hanno un debole corsetto muscolare e frequenti esacerbazioni.

Devi anche fare esercizi di prevenzione, se ci sono fattori provocatori. L'osteocondrosi apparirà sicuramente quando si lavora al computer e con uno stile di vita sedentario.

La domanda è solo nel tempo e nella gravità.

La terapia fisica migliora la mobilità, ripristina la nutrizione cerebrale e ritorna ai normali processi metabolici. L'esercizio restituisce anche un'opportunità per migliorare la qualità della vita, eliminando il dolore. Ma la terapia fisica ha controindicazioni che devono essere escluse. Alcune malattie permettono esercizi per alleviare l'osteocondrosi del rachide cervicale, ma in modo gentile.

La presenza degli altri esclude categoricamente le classi:

  • cambiamenti nel fondo,
  • tachicardia e ipertensione, compresa l'ipertensione,
  • diabete mellito
  • aneurisma
  • tumori di qualsiasi organo e località, indipendentemente dalla malignità,
  • malattie virali acute, infezioni attive di qualsiasi tipo.

Un divieto speciale è imposto alla terapia fisica in caso di minaccia di sanguinamento e malattie del sangue. Ecco perché la prima necessità di consultare uno specialista sul profilo.

Esercizi utili in ogni situazione

Al lavoro o per strada, non possiamo fare esercizi a pieno titolo, ma alcuni movimenti possono aiutare ad alleviare il dolore anche in tali condizioni. Il primo esercizio è semplice: trova il supporto e ti appoggi alle mani da dietro.

Quindi spostiamo il peso sulle braccia in questa posizione e ci allunghiamo in avanti, in piedi sulle dita dei piedi. Il movimento è regolare, non agitare immediatamente. Lentamente allungato e poi ci accovacciamo lentamente, continuando a piegarci le mani indietro.

La testa deve essere inclinata in avanti quando si accovaccia. Correggere ogni posizione per alcuni secondi.

Esercizio 2: sii diritto o siediti, metti la mano sulla fronte. Quindi premere l'area frontale con il palmo e resistere alla pressione con la testa. Prestare attenzione, il collo non dovrebbe affaticare. La resistenza si ottiene solo attraverso l'arresto della testa stessa. Nell'esercizio di questo programma, la terapia fisica richiede 15-20 secondi.

Il terzo esercizio: inizia anche come secondo, aggiungi solo una seconda mano. Mano posizionata sulla zona dell'inizio del collo. Una mano preme sulla fronte, l'altra fissa il collo e crea una pressione dal palmo. Resistere alla testa per circa 5 secondi se non si avverte dolore durante l'esecuzione.

Il seguente esercizio è basato sulla forza della resistenza. Mettiamo una mano su una parte della testa da un lato e iniziamo a fare pressione su di essa. La testa resiste alla pressione.Questi esercizi di terapia fisica per l'osteocondrosi aiutano a sostenere la regione cervicale fuori casa.

Esercizi complessi per l'osteocondrosi cervicale

A casa, è necessario fare esercizi mirati non solo a indebolire lo strato muscolare, ma anche a rafforzarli. Per questo, viene utilizzata una combinazione di attività dinamiche e statiche. Maggiore enfasi dovrebbe essere posta sulla seconda opzione, in cui i muscoli si stringono e si rilassano rapidamente senza un carico eccessivo.

La posizione di partenza per la prossima classe è la stessa, ma gli elementi sono diversi. Posizione di partenza: diventa liscia, respira lentamente e allunga dietro le mani. Quindi espirare dolcemente e con calma rinunciare. Di nuovo, inspirate lentamente e girate il corpo, estendendo la sua mano nella stessa direzione. Espirate e di nuovo l'originale.

Pari posizione per l'esercizio. Gira la testa: sinistra-destra-indietro-avanti. Le ripetizioni dovrebbero essere sincrone, il numero di curve e giri è uguale per ogni direzione. Se la testa viene gettata indietro dolorosamente, escludere questo elemento, tornare un po 'più tardi.

Gambe alla larghezza delle spalle, braccia diritte. Inizia lentamente la "ruota": ruotando le mani in un cerchio. All'inizio lentamente, con calma. Se il dolore non si verifica, aumentare l'ampiezza, ma gradualmente. Questo esercizio non è solo per l'osteocondrosi cervicale, ma anche per la spalla.

Ci sdraiamo sul pavimento, ripristiniamo la respirazione. Se necessario, fare esercizi di respirazione. Quindi accese lo stomaco, un buon respiro lento.

Poi alziamo le mani di fronte a noi, lo sistemiamo per alcuni secondi ed espiriamo mentre allo stesso tempo ritorniamo a quello originale.

Poi facciamo anche una "rondine" sdraiati: braccia ai lati, sollevare le gambe e alzare la testa. In questo modo è necessario archettere e rappresentare "il decollo".

Esercizi statici

Gli esercizi statici differiscono da quelli dinamici in quanto richiedono il massimo stress dal tessuto muscolare. Tale stress è dato alla regione cervicale nella posizione sbagliata, a lungo rimane in una posizione scomoda. Lascia che il collo sia molto mobile e flessibile, reagisce bruscamente a carichi statici costanti.

Qualsiasi esercizio dinamico può essere reso statico se sono soddisfatte diverse condizioni:

  • massima forza muscolare allegata, ma gli esercizi sono eseguiti lentamente,
  • applicato complesso con un carico con un'ampiezza minima di movimento,
  • usa il peso come un carico, tendendo i muscoli il più possibile.

Ma dobbiamo ricordare che tali esercizi possono causare dolore, essere a disagio. Soprattutto nel periodo di esacerbazioni dell'osteocondrosi cronica. È necessario combinare entrambi i tipi per tornare al collo le solite funzioni. Le lezioni dovrebbero essere condotte regolarmente, non solo al momento dei dolori stessi. Mantenendo il tono muscolare, è possibile rallentare la progressione della malattia della colonna vertebrale.

Consigli generali per la pratica

Dovrebbe essere chiaro che l'osteocondrosi non si ferma a un solo reparto. Col tempo, la condrosi cervicale passerà necessariamente in quella toracica e coinvolgerà ulteriormente altri reparti. Pertanto, non puoi limitarti a esercitare solo per il rachide cervicale. Come prevenzione, è possibile eseguire uno o due esercizi mirati a stabilizzare la sezione toracica.

Devi sdraiarti sul pavimento, raddrizzarti e tirare una gamba verso di te. Tenendola in mano, è necessario fare movimenti di svolta come se si stesse cercando di attaccare questo piede al pavimento. Non tirare forte le gambe, è sufficiente fare diversi tentativi e risolvere per qualche secondo. Quindi fai lo stesso con la seconda tappa.

Diversi approcci a ciascuno aiuteranno a rilassare e ridurre il tono dei muscoli della regione toracica.

Anche il secondo esercizio è semplice, familiare fin dall'infanzia: "gatto". Mettiti a carponi sul pavimento, devi allungare lentamente in avanti e alzare la testa. Quindi anche "arretrare" all'indietro e piegare, a testa in giù. Così fa qualsiasi gatto quando annusa da un sogno.

Questo esercizio ripristinerà l'afflusso di sangue alla colonna vertebrale e aiuterà il collo.

Persistenza e prevenzione sono molto più efficaci di qualsiasi terapia. La nostra colonna vertebrale è molto difficile da effetti medicinali, raramente è possibile anestetizzarla con l'aiuto di compresse. Solo l'esercizio influenza direttamente la causa e aiuta a prevenire il progredire delle malattie. Solo selezionare il complesso per l'allenamento è necessario dopo aver consultato un neurologo.

Esercizi isometrici per i muscoli del collo

Esercizi per i muscoli del collo aiutano a creare un "biglietto da visita" di atleti ben sviluppati e soprattutto lottatori. Per superare un avversario che è in ritardo rispetto ai muscoli del collo, è sufficiente prendere la sua testa.

Pertanto, l'immagine del macho "penetrativo" è inestricabilmente legata a un collo potente.

Per verificare la correttezza di queste parole, proveremo ad andare dal retro - immaginiamo un malinconico offeso e il tutto. È improbabile che un uomo con un collo muscoloso e una testa piegata sorga di fronte alla sua mente.

Ma un collo forte non è solo il destino di uomini veri. Anche le bellezze che guardano la bellezza prestano molta attenzione a questa parte del corpo. Dopotutto, l'orgoglioso atterraggio della testa non è altro che la capacità dei muscoli sviluppati di fare bene il loro lavoro.

Prima di tutto, abbiamo bisogno dei muscoli del collo non per la bellezza e la perfezione dell'immagine. Sono necessari per tenere la testa in verticale e altre posizioni, svolte, curve e rotazioni in direzioni diverse.

I muscoli del collo, che sono in buona forma, sono una garanzia per la salute della regione cervicale, l'assenza di osteocondrosi e altri problemi con la colonna vertebrale.

1) Sdraiati con la schiena sul pavimento e premilo con la parte posteriore della testa.

2) Sdraiati sullo stomaco sul pavimento e spingilo con la fronte.

3) Distesi sul tuo lato sinistro sul pavimento, la tua testa poggia sul bicipite sinistro, spingila sul tuo braccio. Quindi modificare la posizione originale del corpo sul lato opposto.

4) Seduto al tavolo, gomiti - sul tavolo, palmo - sulla fronte. Premi la fronte tra le tue braccia.

5) Seduto al tavolo, il gomito della mano sinistra - sul ripiano del tavolo, il lato sinistro della testa poggia sul palmo. Premerlo sul palmo. Quindi fai un esercizio statico per l'altro lato.

6) Seduto su una sedia o in piedi, accoppiato in un pennello castello - dietro la sua testa. Superando la resistenza, premi la parte posteriore della testa sul palmo.

7) La posizione di partenza è simile alla posizione precedente, il lato sinistro della testa poggia sul palmo della mano sinistra (il gomito è rivolto verso il lato). Premere sul palmo. Quindi fai un esercizio per il collo sul lato destro.

8) Il palmo sinistro si trova sulla testa inclinata a sinistra. Superando la resistenza del braccio, provare a raddrizzare il collo in posizione verticale. Fare dall'altra parte.

Gli esercizi del collo descritti nei paragrafi 4-8 sono eccellenti come esercizio in ufficio. Soprattutto perché il riscaldamento del collo che è "dolente" dal lavoro sedentario è uno dei metodi più efficaci per alleviare la fatica e la tensione nella colonna cervicale.

Quando fai esercizi isometrici per i muscoli del collo, devi procedere con cautela. Soprattutto la prudenza non ferisce coloro che stanno appena iniziando i primi passi in isometria e hanno una colonna vertebrale non molto sana.

È utile:

- "Esercizi isometrici per i muscoli deltoidi",

- "Esercizi isometrici per i muscoli delle gambe".

Esercizi, ginnastica e terapia fisica per l'osteocondrosi toracica e cervicale

Quando l'osteocondrosi nella colonna vertebrale cervicale e toracica, la gente presta attenzione principalmente agli esercizi che hanno lo scopo di alleviare il dolore, alleviare l'infiammazione e migliorare il flusso di sangue nel corpo. Questi esercizi sono chiamati esercizi di terapia o esercizi terapeutici.

Se una persona soffre già di una malattia nella zona addominale della pressa o nella postura cervicale, allora la terapia fisica è necessaria per lui costantemente. Caricare al mattino, la corsa rafforzerà il corpo e rafforzerà il corpo, in particolare i muscoli, impedendo che le malattie si sviluppino e si spostino in fasi più difficili.

L'accento dovrebbe essere posto sullo sviluppo del collo e della schiena.

È importante che tutta l'educazione fisica sia fatta ogni giorno. Forse, se il medico prescrive eventuali procedure aggiuntive, dovranno subire. Tra le aggiunte si distinguono fisioterapia e massaggio. Contribuiscono anche a una pronta guarigione.

Appuntamento di terapia fisica per il torace e la cervicale: pro e contro

Le prime indicazioni per il trattamento sono le seguenti:

  • Dolore che emana dal collo o dalla sezione della colonna vertebrale.
  • La manifestazione dell'osteocondrosi, anche minore.
  • Dischi intervertebrali danneggiati.

È impossibile nominare la terapia di esercitazione nei casi seguenti:

  1. Osteocondrosi acuta.
  2. Periodo dopo l'intervento chirurgico nella colonna cervicale o toracica.
  3. Malattie del tipo cronico.
  4. malattie in cui la coordinazione è disturbata.
  5. Problemi con l'apparato vestibolare.
  6. Il picco di qualsiasi malattia è infettivo o infiammatorio.
  7. Alta pressione
  8. Violazione del ritmo del muscolo cardiaco (aritmia).

Con l'osteocondrosi, la fisioterapia e la terapia fisica dovrebbero iniziare solo dopo un'ora e mezza dal pasto. La carica normale viene effettuata al mattino.

I benefici della ginnastica e le sue caratteristiche

Con osteocondrosi, ginnastica e terapia fisica danno rapidamente un effetto positivo. La ricarica è utile anche con questo piano di lavoro. In molti pazienti, le dinamiche positive sono già visibili dopo un paio di lezioni.

Il dolore al collo e alla colonna vertebrale toracica si attenua, insieme ai processi infiammatori.

Tuttavia, ogni persona ha le sue caratteristiche e il suo corso della malattia, e quindi l'effetto si manifesta in diversi stadi di allenamento.

Immediatamente non c'è alcun effetto? Non puoi arrenderti e lanciare lezioni. Un po 'più tardi, si sentirà il risultato della terapia fisica. Questo è se la ginnastica da osteochondrosis è scelta correttamente. Altrimenti, la condizione potrebbe deteriorarsi bruscamente. Prima di scegliere un programma di allenamento, è necessario ottenere un appuntamento con uno specialista esperto.

Effetto positivo:

  • I muscoli della schiena e del cingolo scapolare sono rafforzati, a causa di ciò lo sviluppo della malattia potrebbe interrompersi.
  • Nella regione toracica e cervicale della colonna vertebrale, il flusso sanguigno migliorerà in modo significativo. Le sostanze utili arriveranno in grandi volumi, il che permetterà di recuperare più velocemente.
  • L'infiammazione alla fine scomparirà.
  • Il dolore si sentirà sempre meno.
  • La postura avrà l'aspetto giusto - anche.
  • Una tendenza positiva nella direzione della perdita di peso si manifesterà immediatamente.

È importante alternare carichi statici e dinamici: ciò influenzerà la velocità di recupero. Nella rete è possibile visualizzare sul video un numero enorme di movimenti dalla malattia della colonna vertebrale toracica e cervicale.

Suggerimenti per la ricarica

Ricarica, ginnastica e ginnastica non richiedono investimenti in denaro. Tutto ciò che serve è un abbigliamento sportivo, un tappetino antiscivolo e una sedia.

Suggerimenti di base per il corretto corso del trattamento:

  • Per mostrare il corso dei movimenti a uno specialista esperto, e lui finirà il corso per le tue esigenze particolari.
  • Il primo esercizio e lfc per la malattia cervicale non dovrebbero essere più lunghi di mezz'ora e avere un approccio per ciascun esercizio. Inoltre, il numero di approcci e ripetizioni deve essere aumentato.
  • Le prime classi dovrebbero essere come un posto con un allenatore, che indicherà l'errata implementazione degli approcci. Quando capisci il principio di ogni movimento, allora l'allenatore può essere abbandonato e portare tutto a casa.
  • Durante l'esacerbazione della malattia non può essere assunto. Questo può portare allo sviluppo di una fase più seria della malattia.
  • Gli esercizi mirati al collo e alla colonna vertebrale toracica devono essere lisci e lenti.
  • Sono vietati i movimenti circolari della testa o il lancio all'indietro.
  • Tirando complessi di movimenti per fare solo sotto la supervisione di uno specialista. Altrimenti, sarà difficile evitare infortuni, la tecnica dell'educazione fisica è molto complessa e unica.

Questo complesso include esercizi sia di carico statico che dinamico, che si estendono alla regione cervico-toracica.La ricarica non è inclusa qui, perché questi esercizi sono progettati specificamente per le persone che soffrono di questa malattia.

Se non comprendi la tecnica di esecuzione, puoi guardare tutorial video su determinati movimenti. In essi tutto sarà chiaramente descritto, linguaggio intelligibile. Non devi fare tutto il complesso, puoi fare un paio di visualizzazioni, ma con la tecnica giusta.

Fattori e sintomi oggettivi

L'organismo di una persona moderna è costantemente esposto a vari stress che causano tensione nei muscoli del collo. Nel corso del tempo, questo spasmo aumenta, causando un sovraccarico nel tessuto muscolare profondo. Esse, a loro volta, esercitano una pressione sui nervi e sui vasi situati nelle immediate vicinanze. Tutto ciò porta a sensazioni spiacevoli.

Un altro problema che porta molte sensazioni spiacevoli e dolorose è l'allungamento dei muscoli del collo - lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. I suoi sintomi includono:

  • la presenza di dolore,
  • gonfiore di tessuti ed ematomi,
  • diminuzione o perdita di mobilità nella regione del rachide cervicale,
  • la presenza di mal di testa
  • crampi, perdita e diminuzione della sensibilità nel cingolo scapolare, nelle braccia o nelle gambe.

Ci sono molte ragioni per tali infortuni e condizioni:

  • la mancanza di qualsiasi forma fisica di questa parte del corpo,
  • mancato rispetto delle regole nel processo di esercizio fisico
  • posizione di riposo scomoda
  • tensione eccessiva durante l'aumento dell'intensità dell'esercizio
  • colpi, cadute, movimenti bruschi.

Come rafforzare i muscoli del collo

Il profilattico più semplice ed economico è l'uso di piccoli sforzi fisici. Effettuando regolarmente esercizi per rafforzare i muscoli del collo, puoi assicurarti che diventi più rilassato, mobile e flessibile, la sensazione di pesantezza scompaia. Puoi anche ridurre lo spasmo e infine ottenere la sua completa scomparsa.

Caratteristiche dell'esercizio

Prima di iniziare a esercitare, è necessario consultare un medico. In assenza di controindicazioni, è possibile procedere alla realizzazione del complesso, attenendosi alle seguenti regole obbligatorie.

  1. Va ricordato che il collo fa parte della colonna vertebrale, una delle parti più fragili del corpo umano. Questo è il motivo per cui devi fare gli esercizi attentamente.
  2. Il ritmo di esecuzione è determinato sulla base del benessere generale. Di norma, è lento o moderato.
  3. Nel processo di lavoro con i muscoli, in nessun caso non fare movimenti improvvisi e cretini.
  4. Il numero di ripetizioni in ciascun tipo di esercizio è 5 volte.
  5. Durante la corsa è necessario monitorare la posizione della schiena - deve essere diritta. In un primo momento, è consigliabile fare esercizi di fronte a uno specchio per poter controllare la tecnica della performance.
  6. La regolarità delle lezioni almeno tre volte a settimana.
  7. In caso di disagio, interrompere immediatamente l'attività fisica.

Esercizi di riscaldamento

  1. Fai girare la testa alternativamente avanti e indietro.
  2. Inclina la testa verso destra, quindi raddrizza il collo e inclina verso sinistra.
  3. Piegare la testa verso la spalla destra, quindi, toccando il petto con il mento, rotolare a sinistra. Ripetere nella direzione opposta.
  4. Variazione del precedente, ma con rotolo sul retro.

Esercizi di base

Questo complesso comprende diversi esercizi isometrici ed elementi di ginnastica terapeutica dal Dr. A.Yu.Shishonin. Per tutti gli esercizi, la posizione originale: seduta dritta, schiena e collo dritti.

  1. Metti i palmi sulla fronte, gli avambracci paralleli al pavimento. Fare pressione sulla fronte e, superando la resistenza, sottoporre a tensione i gruppi muscolari posteriori. Fai lo stesso mettendo le tue mani dietro la tua testa.
  2. Per rafforzare il gruppo muscolare laterale. Tieni la testa dritta, inclinala su una spalla, indugia per 15 secondi, torna a quella iniziale. Fai lo stesso nella direzione opposta.
  3. Per rafforzare i gruppi muscolari anteriori e posteriori.Allunga la testa nel soffitto, abbassando leggermente il mento, indugiare per 15 secondi, quindi muoverlo delicatamente in avanti e leggermente in alto e fermarlo di nuovo per un po '.
  4. Migliorare il coordinamento Andate avanti, tirando il collo, sistemate la posa. Quindi, disegnando un arco con il suo mento, prendi l'ascella e soffermati per 15 secondi. Ritorna alla posizione originale. Nell'altra direzione, fai lo stesso.
  5. Lavorare con il gruppo muscolare suboccipitale. Girando la testa verso la sinistra massima, prova a sollevare leggermente il mento e fissa la posa per 15 secondi. Rilassati, tornando alla posizione di partenza. Ripeti nella direzione opposta.
  6. Per lo sviluppo dei muscoli scaler del collo. Avendo afferrato la spalla sinistra con il palmo della mano destra, premendo su di esso, allungare il gomito in avanti e verso l'alto. Allo stesso tempo, la testa è girata a destra e preme il mento nella spalla destra. Tenere premuto per 15 secondi. Ripeti simmetricamente al secondo lato.
  7. Attaccare il palmo della mano destra alla tempia, esercitare pressione su quest'area e, superando la resistenza, filtrare il gruppo muscolare laterale del collo. Fai lo stesso sul lato sinistro.

Esecuzione di questi semplici esercizi non solo rafforza i muscoli, ma dà anche una sensazione di chiarimento nella testa, conforto psicologico, c'è leggerezza e chiarezza nei pensieri. Tutto quanto sopra è un bel bonus per la ginnastica, grazie alla migliore circolazione del sangue nel collo e nella testa.

Esercizio isometrico per rafforzare i muscoli del collo

Questi esercizi sono raccomandati dai maggiori specialisti che si occupano di problemi al collo e alla schiena, usano la tensione isometrica (senza movimento) dei muscoli del collo per rafforzarli.

Rendendo ogni movimento, mantenere una posizione verticale, la cosiddetta "postura nobile". Durante l'esercizio, la testa e il collo praticamente non devono muoversi.

Inizia posizionando entrambe le mani sulla fronte. Spingi lentamente e dolcemente la testa in avanti, spingendola contemporaneamente con le tue mani con la stessa forza. Rafforzare la resistenza delicatamente e gradualmente, ma non superare la metà della tensione muscolare massima. Mantenere questo stato per 2-5 secondi, quindi rilassarsi.

Metti le mani dietro la parte centrale della testa, tenendo le dita. Muovi lentamente e dolcemente la testa indietro, mentre resisti a questo movimento con le tue mani. Tenere la tensione per 2-5 secondi. Abbassa le braccia e rilassati. È possibile eseguire questo esercizio 2-3 volte a settimana, ma in nessun caso dovrebbe causare sensazioni dolorose.

Controllo posturale di 5 secondi: siedi in posizione eretta e rilassati.

Quando e dove ti siedi, devi fare attenzione a fare una breve pausa e scegliere la postura più equilibrata e comoda. Ecco come si fa: prima, siediti dritti, non intuire.

Le natiche e le gambe dovrebbero trovarsi al centro del sedile.

Inclinare in qualsiasi direzione provoca uno spostamento nel centro di gravità, che causerà tensione e restrizione della circolazione sanguigna se rimarrai a lungo in questa posizione sbilanciata.

I braccioli possono sollevare il 25% del carico dalla parte bassa della schiena e fornire stabilità e supporto quando si cambia la posizione del corpo.

Cerca di non sederti sul tuo portafoglio, sulle chiavi dell'auto, sulla penna, sul pettine o sul libretto degli assegni.

In Irlanda è stato pubblicato uno studio che mostrava che in alcuni casi il mal di schiena cronico scompariva completamente nei pazienti di sesso maschile dopo aver smesso di portare i loro spessi portafogli nella tasca posteriore.

Quando ti siedi dritti, il petto e le spalle sporgono leggermente in avanti mentre si flettono le articolazioni dei fianchi / glutei. Ciò garantisce la posizione dei glutei e della parte inferiore del corpo al centro del sedile. Quindi sposta dolcemente la parte superiore del corpo verso la parte posteriore del sedile.

Se vuoi incrociare le gambe, fallo alle caviglie.Attraversare le gambe alle ginocchia disturba la corretta posizione del bacino e può portare a tensioni muscolari e mal di schiena se non si cambia questa posizione abbastanza rapidamente.

Quando possibile, posiziona i piedi sul pavimento. Ecco un'altra buona opzione: mettere un piede sulla traversa della sedia o, spingendolo leggermente in avanti, posizionarlo su una panca bassa.

Per trovare la migliore postura individuale quando si è seduti, prima bilanciare la posizione del collo, chiudere gli occhi, inclinare delicatamente la testa verso sinistra e destra, quindi tornare alla posizione iniziale. Inclina leggermente la testa in avanti, poi indietro e torna al punto che ritieni sia il punto centrale della posizione.

Per bilanciare la posizione del busto, ripetere questo esercizio, ma solo con i fianchi / glutei.

Esercizi al collo: consigli e trucchi

Il collo è un posto molto vulnerabile. Ogni giorno deve mantenere la testa per gran parte della giornata. Svolge molte importanti funzioni. Potete assicurarvi di ciò, dato che in caso di frattura delle vertebre cervicali, una persona può morire o vi è completa paralisi degli arti superiori e inferiori.

In varie malattie di questa parte della colonna vertebrale, il lavoro di attività cardiaca, respirazione e afflusso di sangue al cervello è compromessa. Da tempo seduto al computer, il tavolo porta a sensazioni dolorose al collo.

C'è un tale dolore e i conducenti per molto tempo al volante. Per prevenire lo sviluppo di gravi malattie e possibili complicanze, è necessario eseguire esercizi per il collo.

Questo riscaldamento contribuisce al bellissimo aspetto del collo, lo rende di nuovo giovane ed elegante.

Seduto prima del lavoro

Questo insieme di esercizi è importante da fare prima dei carichi. Bastano pochi minuti per farlo, ma questo aiuterà a rafforzare i muscoli del collo per una posizione lunga in una postura seduta. Le persone che soffrono di osteocondrosi e altre malattie di questo reparto sono anche raccomandate per eseguire il seguente riscaldamento:

  1. Piegare la testa alternativamente avanti e indietro.
  2. Svolta a destra, poi a sinistra.
  3. Eseguire movimenti circolari della testa più volte in una direzione, poi nell'altra.
  4. Le spalle dovrebbero anche eseguire movimenti circolari prima in avanti, dopo - nella direzione opposta.

È necessario eseguire il complesso di riscaldamento, trovandosi nella posizione: le gambe distanti le spalle.

Per ridurre il dolore

Questi esercizi sul collo favoriscono il rilassamento muscolare e il sollievo dal dolore. Con il loro aiuto, puoi prevenire gravi malattie.

  1. In piedi. Giù le mani, rilassati. Piega la testa, premendo leggermente il mento sul petto. Passo dopo passo, i movimenti di contrasto cercano di comprimerlo più forte. Ripeti almeno dieci volte.
  2. In piedi. Alza le spalle il più possibile. Rimani in questa posizione per alcuni secondi. Le spalle si abbassano, rilassati. Fai dieci volte.
  3. In piedi o seduti Gira la testa a destra, rimani in quella posizione per un paio di secondi. Cambia sul lato sinistro. Il movimento dovrebbe essere regolare. Ripeti fino a dieci volte.
  4. In piedi o seduti Piega la testa al petto, mentre tiri su il mento. Corri dieci volte.
  5. Sedendosi Metti il ​​palmo sulla fronte. Appoggia la testa sul palmo e mano per resistere. Fai da dieci a quindici secondi. Ripeti dieci volte.
  6. Mentire o sedersi. Le dita massaggiano intensamente l'area della scapola dalla parte superiore, andando verso la spina dorsale. Un tale massaggio da fare circa 4-5 minuti.
  7. Mentire o sedersi. Massaggiare l'area tra l'osso occipitale e la sua parte morbida.
  8. In piedi o seduti Le mani posate sulla parte posteriore della testa. Alza la testa in basso, resistendo alle mani. Ripeti fino a quindici volte.
  9. In piedi o seduti Inclinare, abbassando il più possibile l'orecchio sinistro sulla spalla sinistra. Lo stesso movimento con il lato sinistro. Ma le spalle non hanno bisogno di sollevare.
  10. Steso sullo stomaco. Metti le mani dietro il collo.In questa posizione, sollevare la testa e la parte superiore del corpo verso l'alto. Fai una decina di volte.

Tale riscaldamento può essere fatto al mattino dopo essersi svegliati, a lungo in posizione seduta, dopo una giornata lavorativa. Nelle prime fasi, può essere accompagnato da un leggero dolore, ma ogni giorno il disagio diminuirà.

Per un bel collo

Questi esercizi per i muscoli del collo con la loro condotta regolare aiuteranno non solo ad alleviare i sintomi delle malattie della regione cervicale, ma anche a rendere bello il collo. Posizione di partenza con un tale complesso - in piedi, gambe divaricate, mani in basso.

  1. Testa sollevata girata da destra a sinistra e viceversa. Fai almeno dieci ripetizioni.
  2. Dirigetevi verso il basso per eseguire i giri della testa da un lato all'altro e viceversa. Ripeti dieci volte.
  3. Mani ripiegate nella "serratura" sotto il mento. Per creare resistenza con le mani e con il mento, prova a spingere forte le mani per circa dieci secondi. Quindi rilassati. Fai l'esercizio dieci volte.
  4. Mandibola inferiore per spostarsi sinistra - destra, poi in basso e in alto. Esegui circa quindici volte. Un tale esercizio aiuterà a sbarazzarsi del doppio mento.
  5. In piedi o seduti Tieni la penna con la bocca cercando di disegnare lettere o numeri nell'aria.

Suggerimenti per l'esercizio

Quando si eseguono tali esercizi, è importante attenersi alle raccomandazioni di base.

  • la parte posteriore deve essere piatta,
  • respira con calma senza trattenere il respiro o espirare
  • per alleviare il dolore e rafforzare i muscoli, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente,
  • all'inizio puoi sentire uno scricchiolio o un pop al collo, non sono pericolosi e passano col tempo,
  • Per un maggiore effetto, utilizzare questi tipi di movimenti: estensione e flessione, stretching e stretching, rotazione.

Esercizi per il collo e i suoi muscoli Link alla pubblicazione principale

Esercizi per i muscoli del collo - esercizio a casa

Qualsiasi persona coinvolta nello sport, presta sufficiente attenzione alle gambe, alle mani, alla stampa, ecc., Lavorando costantemente attraverso ciascun gruppo di muscoli. Essere impegnati nel fitness, non dimenticare il collo, perché i suoi muscoli devono anche essere sviluppati e allenati.

È necessario eseguire esercizi speciali per i muscoli del collo per apparire armoniosi e belli. È il collo che può dare l'età, e questo soprattutto sconvolge i rappresentanti della bella metà dell'umanità.

Se non ti prendi cura di lei e la alleni, diventerà flaccida e non porterà altro che delusione al suo proprietario.

Molti degli esercizi per il collo e la vertebra cervicale sono orientati all'allungamento, grazie ai quali il collo diventa flessibile.

Tali esercizi per i muscoli del collo aiutano ad alleviare la tensione e la tensione, è particolarmente utile per gli impiegati che conducono uno stile di vita passivo e le persone che trascorrono molto tempo sul PC.

Per evitare infortuni, tutti gli esercizi devono essere eseguiti con calma e attenzione, senza strappi e sforzi.

Sia le donne che gli uomini trarranno beneficio dai seguenti esercizi per i muscoli del collo (ricorda che dovresti sempre tenere la testa dritta nella posizione iniziale) - riscaldati prima. Gli esercizi di riscaldamento vengono eseguiti 4 volte.

  1. La testa si inclina verso sinistra, la mascella inferiore tende anche verso il lato sinistro, ritornando alla posizione di partenza. La stessa cosa è stata fatta, ma ora a destra.
  2. La testa si inclina in avanti - nella sua posizione originale - indietro.
  3. Rotazione della testa: flessione in avanti - a destra, verso la spalla, - piegamento all'indietro - a sinistra verso la spalla Ritornato alla posizione di partenza e facendo lo stesso, ma a sinistra.

Quindi, hai riscaldato, ora è il momento di applicare esercizi per rafforzare i muscoli del collo.

  1. Ci sdraiamo sullo stomaco, questa sarà la nostra posizione di partenza. Rilassati completamente. Disposizione delle mani - lungo il corpo, i palmi si alzano. Il mento dovrebbe essere a filo con il corpo. Ruota lentamente la testa verso il lato destro, cercando di toccare il pavimento con l'orecchio sinistro, torna alla posizione iniziale.Quindi gira allo stesso modo a sinistra, cercando di prendere il pavimento con l'orecchio destro. Ripeti 10 volte, nel tempo, aumenta il carico.
  2. Posizione di partenza - seduta. Dopo aver piegato il collo, tiriamo il mento al petto il più possibile e pieghiamo delicatamente la testa all'indietro, cercando di guardare il più lontano possibile. Piegati mentre espiri, mentre inspiri, noi ci separiamo. Facciamo tutto molto agevolmente, fino a 10 volte.
  3. Le dita stringono i pugni e li allungano di fronte a te al collo, collegando entrambi i pugni. Stiamo cercando di appoggiare il mento e premerli con forza sulle mani, che hanno una forte resistenza, piegando la testa in avanti. Fai questo esercizio per dieci secondi tre volte. Nel tempo, aumentare il numero di ripetizioni per quindici volte.
  4. La posizione seduta originale. Fare girare la testa energica ai lati. Iniziamo lentamente, gradualmente accelerando. Solo 25 giri. Questo esercizio aiuta a combattere la stagnazione nella regione vertebrale.
  5. Nel piano orizzontale è come se becchiamo grano come un uccello. Lo eseguiamo molto lentamente e con attenzione, altrimenti c'è il rischio di pizzicare i nervi cervicali.
  6. Ci sediamo e disegniamo nell'aria tutti i numeri da 1 a 9. Questi esercizi per i muscoli del collo lo stirano perfettamente, rendendo i legamenti molto più elastici e il collo flessibile.

Sviluppando il collo, è necessario eseguire ed esercizi per i muscoli della cintura della spalla. Siamo dritti, mettiamo i piedi sulla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia. A livello del petto portiamo le mani davanti a noi, chiudendo gli avambracci. Solleva e abbassa le braccia di fronte a te 10 volte.

Alzando l'ultima volta, ci soffermiamo nel punto più alto per 8 secondi. Solo 2 approcci. Successivamente, allarghiamo le braccia ai lati, piegando i gomiti. Alza e abbassa le spalle. Puoi spostare le mani indietro e tornare alla posizione iniziale. Anche 10 ripetizioni in 2 set.

Nel tempo, aumentiamo il numero di approcci a tre.

Dopo un mese noterai i risultati degli esercizi. L'allenamento e il rafforzamento del collo aiuta ad eliminare il mal di testa, ci sono molte navi e terminazioni nervose, quindi l'allenamento regolare della zona cervicale allevia i depositi di sale, la rigidità e il ristagno nei tessuti.

Modifica del programma di allenamento del collo

  • Riscaldare
  • Scegli 1 esercizio sulla parte posteriore del collo, annuendo, trapezio e delta.
  • Esegui su 1 approccio con 12-15 ripetizioni (l'ordine non ha importanza)
  • I muscoli del collo vengono pompati circa una volta alla settimana (possono essere combinati con il giorno delle spalle e degli allenamenti della schiena), di solito alla fine della sessione

Esercizi sul retro del collo Modifica

Estensione del collo sdraiata su una panca con un disco

  • Prendi un disco da una barra di peso adeguato.
  • Sdraiati su una panca orizzontale, in modo che le spalle siano a filo con il bordo della panca, l'aspetto è diretto al pavimento.
  • Attaccare il disco alla parte posteriore della testa.
  • Piegare lentamente e poi allungare il collo gradualmente espandendo l'ampiezza del movimento.

Estensione del collo con imbracatura

  • Metti le tue cinture in testa
  • Collegare un disco adatto.
  • Eseguire la flessione e l'estensione del collo in una comoda ampiezza.

Esercizi sui muscoli furtivi Modifica

Flettendo il collo su una panchina con un disco

  • Prendi un disco di peso adeguato
  • Sdraiati su una panca orizzontale sulla schiena, in modo che la testa e il collo pendono dal bordo
  • Attaccare un disco alla fronte (si consiglia di coprire la fronte con un asciugamano)
  • Effettuare movimenti di flessione (toccando il petto con il mento) e l'estensione (in ampiezza comoda) del rachide cervicale

Toccando il mento con un asciugamano

  • Trova un partner per fare l'esercizio
  • Sedersi su una panchina inclinata con un angolo di 45 gradi
  • Metti un asciugamano sulla fronte
  • Chiedi al tuo partner di stare dietro e di prendere entrambe le estremità dell'asciugamano in mani diverse.
  • Esegui un cenno del capo, toccando il tuo mento mentre il tuo compagno si oppone

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