Lesioni

Come ripristinare correttamente i muscoli dopo un allenamento: alcuni consigli utili

Per prevenire danni muscolari e lesioni, è necessario mantenere uno stato sano del corpo. Indipendentemente da ciò che fai, dal tipo di stile di vita che conduci e dal tipo di sport che ti piace, devi imparare come prenderti cura di te stesso. Di seguito sono riportate alcune semplici regole che ti insegnano come ridurre lo stress, evitare danni muscolari e sempre essere in forma. Analizzali, adattati al tuo stile di vita ed esegui il più attentamente possibile. Vivi una vita sana!

Ascolta il tuo corpo

Il corpo umano è un organismo complesso e intelligente. È capace di auto-guarigione. Può avvertirci su ciò di cui ha bisogno. A volte lo fa attraverso il dolore, la stanchezza, il naso che cola, la febbre, il mal di testa o la disfunzione. Lo scopo di tutto questo è dirci che qualcosa deve essere fatto con il problema prima che peggiori. L'utilità di questi segnali è ridotta dalla nostra riluttanza a prestare attenzione a loro.

Spesso, i bambini continuano a giocare, nonostante il dolore. Così abbiamo fatto quando eravamo giovani. Molti di noi e ora, sentendosi male, continuano a lavorare nella speranza che presto passi. Ma con l'età, le capacità del corpo cambiano. Diventa più facile subire danni ed è più difficile curarli. Nell'età adulta, è particolarmente importante ascoltare il tuo corpo.

Abbi cura di te, ascolta i segnali del corpo. Se sei stanco, smetti di lavorare. Se hai il raffreddore o se senti una malattia respiratoria, prendi le misure necessarie. Se i muscoli delle tue gambe sono feriti dopo il lavoro di ieri, allungali un po 'e lasciali riposare, anche se oggi avevi intenzione di fare un buon lavoro. Se senti dolore alla caviglia, non correre a lunga distanza. Soffri un paio di giorni finché i tuoi muscoli non riprenderanno la loro forma. Lavora con il tuo corpo, aiutalo e non combatterlo.

Lascia riposare il corpo quando lo vuole. Questa semplice regola eviterà danni. Conduci uno stile di vita che ti porta piacere. Allora il tuo corpo ti permetterà di essere attivo per molto tempo.

Fare riscaldamento prima degli allenamenti.

Quando pratichi qualsiasi tipo di sport, i muscoli devono essere morbidi ed elastici per eseguire i movimenti necessari. Chiunque abbia mai praticato sport sa quanto sia facile danneggiare una canna se non si riscalda. Qualsiasi ballerino sa che è impossibile eseguire un buon salto senza prima preparare i muscoli delle gambe. Con l'età, i nostri muscoli diventano meno morbidi ed elastici. Si contraggono e diventano rigidi, il che ha un effetto negativo sulle articolazioni. La mancanza di riscaldamento prima dell'allenamento lascia i muscoli e le articolazioni indifesi prima del trauma.

Una buona idea è quella di camminare prima di un allenamento, puoi aggiungere un tratto a questo, e quindi il corpo è pronto per l'azione. In questo caso, l'obiettivo della procedura non è allungare i muscoli, ma inviare sangue a loro.

Tieni a mente questa regola: riscaldati e cammina prima dell'allenamento. Se sei determinato a praticare sport, prepara il tuo corpo per questo.

Fai gli esercizi giusti

L'esercizio corretto è molto importante!

Il modo più semplice per farti male quando fai sport è fare gli esercizi sbagliati. Qualunque sia lo sport a cui sei affezionato, cerca il consiglio dei professionisti. Vai in palestra o leggi la letteratura pertinente. Devi usare i tuoi muscoli correttamente. Il ritorno sarà annullato: conseguirai nello sport ciò che non hai nemmeno sognato.

Allenati tutto il giorno, non solo durante gli sport

Un semplice consiglio da parte dei professionisti del fitness è che gli adulti dovrebbero fare qualsiasi esercizio ogni 30 minuti, e questo dovrebbe essere fatto ogni giorno. La domanda è come ottenere questo. Ecco alcuni suggerimenti utili.

• Parcheggia la tua auto più del necessario per camminare.

• Se è possibile scegliere tra un ascensore e una scala, scegliere quest'ultima opzione.

• Fare delle pause mentre si lavora al computer e piegarsi in avanti per allungare i muscoli della schiena e delle gambe.

• Distendere i muscoli del collo mentre si guida su un treno o un'auto.

• Allunga i tuoi muscoli mentre fai la doccia.

• Quando raggiungi lo scaffale, puoi fare un tratto utile.

• Quando sei in piedi e stai aspettando qualcosa, sposta il peso del tuo corpo da un piede all'altro.

• Equilibrio su una gamba quando si indossano pantaloni o calze.

• Per allungare le braccia e la schiena, cerca di portare il sacchetto in mano, non sulla spalla.

• Assicurati sempre che la postura sia corretta.

• Quando si solleva qualcosa dal pavimento, assicurarsi di usare le gambe - squat. Questo aiuterà a sviluppare i muscoli delle gambe e della schiena.

• Rilassa il tuo corpo. Inizia con i muscoli del viso e poi gradualmente verso il basso. Sarai sorpreso di quanti muscoli del tuo corpo sono tesi e quanto sia piacevole rilassarli.

L'aria è il cibo principale per il corpo. Prendilo il più spesso possibile.

Guarda come si fonde il bambino: tutti i muscoli del suo corpo aiutano a respirare.

Puoi respirare allo stesso modo quando sei sveglio.

• Per cominciare, rilassati. Sedersi o alzarsi in piedi in modo da sentirsi a proprio agio. Rilassa le spalle, il petto e l'addome.

• Ora fai un respiro lento e lascia che il ventre si riempia di aria. Respirare lentamente e senza intoppi. Se senti i muscoli

pancia, petto e spalle tesi, cerca di rilassarli,

• Ora inspira profondamente. Per prima cosa, lo stomaco sarà riempito di aria e poi il petto. Se il tuo corpo è completamente rilassato, scoprirai che è gonfio d'aria.

• Espirare. Noterai che prima l'aria è uscita dal torace e poi dall'addome.

• Cerca di continuare a respirare in questo modo. Relax. Se senti che stai soffocando, fermati e continua dopo un po '.

Prova ad allenare il respiro di fronte a uno specchio. A poco a poco, andrà sempre meglio. Di conseguenza, ti sentirai molto più allegro.

Vai su una dieta a basso contenuto di grassi con verdure, frutta e acqua purificata.

Il nostro corpo consiste letteralmente di componenti che consumiamo nel cibo. Prima di mangiare qualcosa, pensa se il tuo corpo ne ha bisogno.

Prodotti che vale la pena mangiare:

• basso contenuto di grassi: pesce, pollo, tacchino, manzo, agnello, uova, fagioli, noci, semi,

• cereali: avena riso giallo, orzo,

• verdure fresche e frutta,

• latticini a basso contenuto di grassi

• alimenti ricchi di acidi grassi omega-3.

Prodotti il ​​cui consumo dovrebbe essere limitato (regola: se non puoi pronunciare il nome, non dovresti mangiarlo):

• prodotti contenenti conservanti, additivi e prodotti chimici,

• verdure e frutta coltivate con pesticidi,

• carne di animali coltivati ​​con ormoni e antibiotici,

• sostituti dello zucchero (artificiali),

• prodotti contenenti grandi quantità di zucchero e farina,

• olio riciclato e altri grassi.

Quando ti alleni, consuma abbastanza cibo e acqua.

• Alcune ore prima dell'allenamento, mangiare cibi ricchi di nutrienti che contengono carboidrati leggeri.

• Dopo l'esercizio, è importante mangiare cibi proteici.

• Bevi molta acqua purificata.

• Se fai molto esercizio fisico, dovresti bere circa quattro litri di liquidi al giorno.

• Evitare di bere bevande zuccherate.

• Cerca di bere un caffè non più di 1-2 tazze al giorno.

• Se bevi alcolici, fallo moderatamente, come la caffeina disidrata i reni.

• Mangiare frutta, noci, formaggio e yogurt magro per tutto il giorno.

• Mangia carne - è necessario per il corpo.

Riposare e dormire abbastanza tempo per recuperare i muscoli

Il sonno è molto importante. Lascia riposare il tuo corpo. Inoltre, tra gli allenamenti dovrebbe prendere 24-36 ore. Con l'età, non puoi allenarti tutti i giorni. Metti via il tuo corpo.

Dai al tuo corpo il tempo di curare il danno.

Nessuno vuole prenderlo, ma tutti hanno di volta in volta un trauma. Con l'età, la guarigione diventa sempre più difficile. Pertanto, dovresti dare il tempo al tuo corpo.

Se hai subito ferite, hai bisogno di riposo, ghiaccio, una bendaggio e supporto esterno dell'arto. Le medicine non dovrebbero essere usate per più di alcuni giorni e senza la prescrizione del medico.

Non usare antidolorifici per nascondere il dolore

Molti prendono pillole per sbarazzarsi di problemi e dolori. Siamo diventati una società "aspirina". Tuttavia, le compresse agiscono sul sintomo, non sulla causa del dolore. E il dolore è molto importante: avvisa di cosa potrebbe peggiorare. È il linguaggio del corpo, e chi sa ascoltarlo e capirlo vince.

Pensa meglio alle cause del dolore, porterà più benefici al tuo corpo.

Fai ciò di cui sei capace.

Molti di noi iniziano a praticare sport per provare la gioia del movimento e della vita, per diventare belli e sani. Tuttavia, nel tempo, dimentichiamo che l'obiettivo era proprio questo, e stiamo cercando di ottenere qualcosa di più - per diventare più forti, più veloci. Ma tutti hanno un certo limite e non tutti possono diventare atleti professionisti. Coloro che non capiscono questo stanno cominciando a rovinare: il fallimento è deprimente, l'irritazione da loro sta crescendo, compaiono malattie. Pensa al motivo per cui sei arrivato allo sport.

Consultare regolarmente un tecnico esperto con i muscoli.

Nel tempo, i nostri muscoli diventano rigidi e meno elastici. Il modo migliore per evitare questo è lavorare sotto la guida di uno specialista esperto che può alleviare i punti di stress (massaggiatore, specialista di agopuntura, ecc.). Se lo fai regolarmente, puoi prevenire i danni, perché i tuoi muscoli saranno pronti per loro.

Questi suggerimenti saranno utili solo se comprenderete il significato per voi stessi di tutto ciò che è stato detto. Rendi queste regole una parte della tua vita. Anche piccoli cambiamenti spesso danno ottimi risultati. Un piccolo cambiamento nella dieta, diventerai notevolmente più sano. Col tempo, ricordando che hai bisogno di rilassarti, puoi evitare il conflitto. Lo stretching e l'allenamento regolari non permetteranno che il dolore compaia dopo un fine settimana attivo. Se bevi un po 'più di acqua purificata, i tuoi organi funzioneranno meglio.

Se non riesci a credere di poter fare tutte queste cose, cerca di fare almeno qualcosa e guarda come ti sentirai. Il tuo corpo ti dirà se stai facendo la cosa giusta e di cosa ha bisogno. Forse ti dirà che ha bisogno di più di questi semplici cambiamenti.

Il corpo umano è un sistema integrato con una complessa relazione tra i muscoli. A volte capita che il dolore compaia in quelle parti del muscolo dove non dovrebbe apparire in base alla posizione dei punti di stress. Tali muscoli sono chiamati associati. Quando lavori con muscoli in cui il dolore si manifesta, fai attenzione ai muscoli associati. Potrebbero rivelarsi tesi e poi sentirai dolore. Prenditi cura di loro - aiuterà a completare il recupero.

Muscoli associati al dolore al collo e alla parte superiore della schiena:

Grudino-clavicular-mastoid Muscoli associati a dolore sul viso e nella testa: trapezio

Muscoli associati a dolore alla spalla:

Muscoli associati al dolore al braccio e al gomito:

Muscolo della spalla del bicipite deltoide scapola sutura cervicale cervicale posteriore

Muscoli associati alla lombalgia: muscoli lombari squadrati associati a dolore all'inguine e all'interno della coscia: muscoli dell'aurea ileale

Per aiutare il trattamento di successo

Chi vuole prendersi cura dei muscoli professionalmente, dovrebbe essere in grado di usare le sue mani come strumenti. Stranamente, ma con l'aiuto delle dita puoi "vedere" cosa succede ai muscoli all'interno del corpo. Le mani aiuteranno a trovare punti di tensione e li rilasseranno.

Le mani e le dita possono essere addestrate per diventare più sensibili. Per i massaggiatori professionisti è necessario. Sebbene le dita siano uno strumento molto buono, la maggior parte delle persone non le possiede.

Altri strumenti compensano questa ingiustizia quando si lavora con i punti di tensione. Alcuni di loro sono a casa tua: una palla da tennis, una gomma da matita.

Per lavorare con i muscoli, è necessario conoscere bene la struttura del corpo: per fare questo, è necessario familiarizzare con la letteratura sull'anatomia muscolare. Dopo aver imparato queste basi, puoi insegnare le tue dita a "vedere". Buona fortuna e salute.

Ulteriori raccomandazioni:

  • Durante il resto dei muscoli dovrebbe aumentare l'assunzione di liquidi. Dal momento che il carico aumenta il suo consumo nel corpo.
  • Le docce contrastanti contribuiscono ad aumentare l'elasticità dei muscoli, poiché l'acqua fredda riduce le pareti dei capillari, mentre l'acqua calda si espande.
  • Il massaggio favorisce un buon flusso sanguigno. A causa di ciò, i nutrienti nel sangue si diffondono meglio in tutto il corpo.

Solo osservando la frequenza dell'allenamento puoi riuscire nel bodybuilding. Se non dai ai tuoi muscoli un riposo, allora sono possibili affaticamento cronico, disturbi mentali e altri problemi.

Tuttavia, non dovresti riposare troppo. Quindi l'equilibrio è importante.

In linea di principio, è la base delle basi Ricorda, amici. In attesa di commenti e recupero riuscito.

Non interrompere l'allenamento

Se hai ferito un muscolo, un tendine o un legamento, non dovresti limitare il movimento: il movimento ti aiuterà a recuperare più velocemente. Gli esercizi aumentano la circolazione del sangue intorno alla zona lesa, in modo che i tessuti ottengano i nutrienti più velocemente e si liberino dei rifiuti.

Inoltre, il movimento fornisce uno stress positivo, che migliora la formazione del tessuto connettivo. Questo è importante perché il tessuto connettivo cresce dove è necessario, dove il corpo è sotto stress.

Se durante il recupero non stresserai il luogo ferito, non creerà abbastanza tessuto connettivo in grado di resistere al carico quando torni al tuo allenamento precedente.

Pertanto, continua a ripetere movimenti familiari, riducendo la loro intensità. Eseguili ogni giorno se è possibile e se il tuo fisioterapista non ha proibito di farlo.

Lavora sui bug

Dopo un infortunio, l'intensità dei tuoi allenamenti viene notevolmente ridotta, il che significa che è il momento di lavorare sulle tue debolezze. Per molti atleti il ​​seguente è caratteristico:

  • problemi di mobilità
  • cattiva tecnica di esercizio
  • incapacità di respirare correttamente
  • mancanza di resistenza aerobica.

Se non conosci i tuoi punti deboli, ricorda quello che odi di più, o chiedi a un amico su cosa pensa che dovresti lavorare.

Allena la tua resistenza aerobica

L'esercizio aerobico migliora la circolazione del sangue, anche nella zona lesa. Ciò significa che le cellule ottengono più nutrienti, i rifiuti vengono rimossi più rapidamente e il recupero è accelerato.

L'esercizio aerobico ha un effetto positivo sul lavoro del sistema nervoso: aumentano il tono parasimpatico, che fornisce al corpo riposo e recupero.

Due o tre volte alla settimana, fai un allenamento aerobico per 60-90 minuti. Invece del solito cardio a lungo termine, è possibile utilizzare una serie di movimenti controllati a bassa intensità.

Impara a respirare correttamente

La respirazione stimola il sistema linfatico, la digestione, il flusso sanguigno e il sistema immunitario. Tutto ciò accelera il recupero.

I farmaci, il dolore e l'ansia dovuti a lesioni o interventi chirurgici influenzano il sistema nervoso autonomo e riducono i pattern respiratori.A causa della compromissione della respirazione, l'equilibrio acido-base ottimale del corpo viene spostato, il che porta a una cascata di reazioni negative e rallenta il recupero.

Pertanto, esegui esercizi di respirazione ogni giorno, includendoli nei tuoi allenamenti, ad esempio tra insiemi. Questo ti aiuterà non solo a recuperare più velocemente, ma anche a migliorare le tue prestazioni in futuro.

Lesioni a spalle, polsi, gomiti

Con tali infortuni sportivi, puoi allenare le gambe, i muscoli della corteccia e un braccio sano.

Allena il tuo braccio sano

Caricare gambe e glutei

Per il recupero, rimuovi il carico dal retro: prenditi una pausa dagli squat e dai deadlift. Invece, puoi fare altri esercizi per le gambe e i glutei.

Affondi con il peso in una mano:

Aggiungi esercizi esplosivi. Sono ben allenati nella parte inferiore del corpo e non sovraccaricano la schiena.

Saltare sul cabinet:

Saltare fuori da uno squat:

Saltare da uno squat su una gamba:

Salti di profondità:

Lesioni al ginocchio e alla caviglia

È più difficile allenarsi con lesioni alle gambe che con lesioni alla parte superiore del corpo. Ma è ancora possibile.

Allena la parte superiore del tuo corpo

Anche con un ginocchio o una caviglia infortunati, puoi eseguire esercizi sulla parte superiore del corpo. Ecco alcune opzioni che puoi includere nel tuo allenamento:

Allena la tua gamba sana

Puoi fare esercizi con una gamba sana.

Allena i muscoli centrali

Lesioni alla parte bassa della schiena, fianchi, addominali

La cosa più difficile è continuare ad allenarsi quando i muscoli della corteccia sono feriti, poiché partecipano praticamente a qualsiasi movimento.

Prova a trovare esercizi isolati sulla parte superiore del corpo. Ad esempio, i pesi liberi da panca si trovano sul pavimento o la trazione con il supporto del petto su una panca inclinata.

Spinta con supporto toracico su panca inclinata

Fai esercizi con pesi leggeri, bassa intensità e tecnica eccellente. Un tale schema di lavoro contribuirà a migliorare la circolazione del sangue e ad attivare il sistema nervoso parasimpatico. Dopo aver lavorato approcci, eseguire esercizi di respirazione.

Fase di recupero iniziale

Questo stadio può durare da diverse settimane a mesi. In questo momento, l'infiammazione e il recupero sono costantemente in corso nel vostro corpo. Il tuo obiettivo è di fissare i punti deboli e allo stesso tempo di non impedire al corpo di riprendersi, ma, al contrario, di incoraggiarlo.

Ecco cosa dovrebbe essere incluso nel programma durante questo periodo:

  1. 2-3 alla settimana, trascorri tempo attività aerobica.
  2. Eseguire squat, piegamenti, spinta, presse e altri esercizi. Mantenere un'intensità molto bassa, un peso ridotto e un numero di ripetizioni, non usare un punto dolente.
  3. Esegui esercizi di respirazione ogni giorno.
  4. Concentrati sui tuoi punti deboli.
  5. Mangiare bene per sostenere l'immunità.
  6. Dormire almeno otto ore al giorno. Il sonno è di grande importanza per il recupero.
  7. Muoviti durante il giorno. Fai una breve passeggiata, fai 20-25 squat d'aria, flessioni, pull-up o altri esercizi leggeri ogni due ore.
  8. Evita esercizi di forza pesante, allenamenti anaerobici, sessioni di allenamento estenuanti.

Recupero medio

La fase intermedia inizia quando smetti di usare antidolorifici e sei pronto per un carico più aggressivo. A questo punto, è necessario aderire a un sistema di esercizi che fornirà la risposta ormonale desiderata per il recupero accelerato.

Allenamenti alternativi di media intensità con giorni di riposo, e trascorrere attivamente giorni di riposo, eseguire esercizi aerobici.

Ecco un piano di allenamento approssimativo che aumenterà l'ormone della crescita e il testosterone, ma non sovraccaricherà il sistema nervoso:

  1. Fai diverse varianti degli esercizi di forza base: squat, deadlift, varie presse, trazione e pull-up.
  2. Fai un allenamento per tutto il corpo. Scegli 3-5 esercizi principali e fai 3-5 serie di 5-10 ripetizioni.
  3. Eseguire un superset di 2-4 esercizi. Tra i cerchi, riposa fino al completo recupero.
  4. Usa intensità media. Tieni 2-3 scorte in magazzino e concentrati sulla tecnica perfetta.

Per quanto riguarda il numero di allenamenti a settimana, lasciati guidare dai tuoi sentimenti. Devi completamente rilassarti e riprenderti da un allenamento precedente.

Torna agli allenamenti precedenti

L'ultimo recupero del 10-20% è sempre percepito come difficile. Ecco i punti chiave di questo periodo:

  1. Ritorna lentamente alla stessa intensità.
  2. Assicurarsi che l'arto infortunato si muova correttamente durante diversi esercizi.
  3. Segui la tecnica dei principali movimenti di potenza, chiedi a un amico di segnalare errori o di registrarti in video per rintracciare i modelli sbagliati.
  4. Pensa al trauma a lungo termine. Non fa paura perdere una stagione, è molto peggio per tutta la vita soffrire di un infortunio non trattato che si ripete all'infinito e riduce le prestazioni. Quindi prenditi il ​​tuo tempo e non correre rischi.

E continui ad allenarti durante il recupero dopo l'infortunio?

Cause di infermieristica

  • Regime di allenamento troppo intenso in cui l'atleta lavora per usura. Questo è un fenomeno frequente tra bodybuilder e bodybuilder, quando ad ogni costo eseguono il numero di set programmati per il giorno - tecniche di forza ripetitiva (presse, sobbalzi, jerk, ecc.)
  • Contrazione muscolare eccentrica acuta: può verificarsi con un forte strappo durante la corsa, il salto, spingendo una barra con atleti non sufficientemente allenati.
  • Carico eccessivo, incomparabile con il livello di allenamento: spesso i principianti alle prime sessioni di allenamento sono disposti per intero e guadagnano immediatamente un crudele krepaturu.
  • Intervalli molto lunghi nel programma di allenamento degli atleti professionisti.
  • Allenarsi con un carico del 100%, quando, nonostante la fatica o il dolore, ha letteralmente spremuto l'atleta attraverso la forza continua ad allenarsi, perché non vuole scendere il programma.

Brama moderata

  • I muscoli si lamentano un po 'il secondo giorno dopo un allenamento, diventano ovattati, impertinenti, gonfi.
  • Il dolore è paragonabile in grado alla sensazione di affaticamento.
  • Aumento del dolore durante l'allungamento o la contrazione dei muscoli stanchi.

Questa condizione può durare per diversi giorni. Questo è un evento comune tra gli atleti e non dovrebbe averne paura.

Bruciore muscolare negli atleti

Alla fine dell'allenamento, così come alla fine degli insiemi, si può osservare un lieve dolore bruciante nei muscoli. Questo è anche un sintomo naturale che accompagna l'accumulo di acido lattico nelle fibre muscolari. Quando il muscolo sovraccarico della casa riposa, e per questo abbastanza letteralmente mezz'ora, la concentrazione di acido nelle cellule diminuirà drasticamente, e questa sensazione spiacevole passerà.

Dolore ritardante

  • Il dolore muscolare non appare immediatamente, ma 2 o 3 giorni dopo l'allenamento.
  • Il grado di intensità è pronunciato.
  • Il dolore aumenta con la tensione in un gruppo di muscoli allenati.

Dolore ritardante si osserva con allenamenti irregolari con interruzioni troppo lunghe, così come per principianti inesperti.

Muscoli gravemente doloranti

Il dolore intenso che non va via per più di 5 giorni indica un carico eccessivamente grande o il suo accumulo eccessivamente rapido. Tutto il corpo, le braccia, le gambe fanno male.

Questo è un segnale per l'atleta che ha bisogno di cambiare il suo metodo di allenamento, eliminando il metodo di emergenza per ottenere il miglior risultato e passare ad un aumento più accurato del carico.

Dolore traumatico

I seguenti sintomi indicano una lesione traumatica che va oltre le microfibre muscolari:

  • Dolore acuto improvviso nei muscoli, che può essere accompagnato da colpi o screpolature.
  • La rigidità risultante, movimento limitato.
  • La comparsa di lividi ed ematomi sul corpo.
  • Il dolore dura più di una settimana.
  • L'aumento del dolore e gonfiore ogni giorno.
  • Sensazione di dolore intraosseo

Con tali sintomi, è necessario interrompere immediatamente l'allenamento e contattare il medico sportivo o il traumatologo.

Per capire la natura di questo post-allenamento, o come dicono i medici sportivi, il dolore posticipato e sapere come rimuoverlo, considera cosa succede nei muscoli dopo un allenamento.

Cosa succede nei muscoli dopo l'esercizio

Tra gli atleti, gli atleti, c'è la convinzione che più i muscoli fanno male dopo un allenamento, prima si verifica l'accumulo di massa muscolare. È davvero, probabilmente meglio per loro giudicare. Diamo un'occhiata alla forza di serraggio dei muscoli stessi.

Se si taglia il muscolo affaticato e lo si esamina al microscopio, è possibile vedere la violazione della sua microstruttura, la distanza delle miofibrille (sarcomeri) nelle fibre muscolari.

Nelle fibre muscolari, la distruzione si verifica non solo nei tessuti connettivi, ma anche a livello cellulare:

  • le membrane cellulari sono distrutte,
  • interrotto la distribuzione di ioni sodio e potassio, che svolgono un ruolo enorme nel mantenimento dell'equilibrio energetico nella cellula, conducendo impulsi dei motoneuroni,
  • le cellule perdono acqua e proteine.

Ciò significa che sotto l'influenza di un carico molto grande nei muscoli si verifica un vero e proprio microtrauma.

In che modo il sistema immunitario risponde a questo nel corpo? Come per qualsiasi infortunio:

  • Inizia la produzione intensiva di corpi immuni (leucociti, macrofagi, lisosomi), nonché prostaglandine e interleuchine (neurotrasmettitori di qualsiasi processo infiammatorio).
  • Tutti i sintomi dell'infiammazione seguono:
    • dolore e gonfiore causato da microdamages nelle pareti dei vasi sanguigni attraverso il tessuto muscolare della linfa e del fluido con una concentrazione proteica elevata,
    • accumulo di proteine ​​nel fegato.

Ma questo processo infiammatorio è a beneficio dei muscoli stessi, poiché contribuiscono al rinnovamento della sintesi proteica e alla guarigione delle micro-interruzioni nei muscoli.

Come alleviare il dolore muscolare subito dopo l'esercizio

Chi si allena costantemente sa che è possibile alleviare il dolore dei muscoli non sdraiati sul divano, non farcire me stesso con farmaci non steroidei, ma un allenamento regolare, cioè creare l'effetto di un esercizio ripetuto. È certo che il cuneo viene colpito da un cuneo.

Come così? Non è utile per un muscolo stanco rilassarsi?

Il fatto è che se prendi una lunga pausa nei tuoi muscoli, reagiranno anche al carico successivo, e verranno ripristinati altrettanto a lungo.

Per adattare le fibre muscolari, cioè per ridurre il tempo del loro recupero, per accelerare la guarigione dei microdamaggi, è possibile solo con l'aiuto di allenamenti regolari. Dolore lieve dopo l'allenamento non è un motivo per interrompere l'allenamento.

  • Ma se in precedenza ti esercitavi a pieno carico, allora per recuperare devi ridurlo della metà, iniziando con un allenamento di riscaldamento totale e mettendo un carico del 50% sui muscoli in cui si sente il dolore, ripetendo esattamente gli esercizi che lo hanno causato.
  • Incluso nell'allenamento per eliminare il dolore sono anche necessari esercizi per l'iperestensione (tensione muscolare).
  • Termina l'allenamento deve essere un intoppo - smagliature e leggeri, esercizi rilassanti che rimuovono l'eccesso di acido lattico dal corpo.
  • È possibile integrare il recupero con un massaggio, una vasca idromassaggio o una sauna, fare jogging all'aria aperta, nuotare in piscina, senza dimenticare durante le pause il solito riposo con il relax.
  • Le procedure termiche possono essere applicate non nella fase acuta dell'infiammazione muscolare.
  • Con il dolore acuto sui muscoli dolenti è necessario mettere un impacco freddo.
  • La beta-alanina e l'acido ascorbico antiossidante (1 g al giorno) possono essere inclusi nella dieta.
  • Se il dolore debilitante non scompare, in questo caso si consiglia di assumere FANS (diclofenac, chetonal, voltaren, nise, ecc.). Puoi applicarli entrambi per via intramuscolare, oralmente ed esternamente.

Come sbarazzarsi del dolore muscolare dopo l'esercizio fisico per molto tempo

Forse qualcuno non vuole dire addio al dolore, considerandolo una condizione necessaria per la costruzione muscolare. Ma la maggior parte degli atleti oggi aderisce alla tendenza del metodo non violento, l'accumulo indolore dei muscoli. E anche se questo effetto non arriva così presto, questa teoria nel bodybuilding diventa gradualmente dominante.

Prevenzione del dolore muscolare

Per prevenire il dolore, devono essere soddisfatte le seguenti condizioni:

  • Ogni lezione dovrebbe iniziare con un allenamento preparatorio, attivo e di riscaldamento - questa fase non dovrebbe mai essere saltata.
  • Aumentare il carico è necessario, ma avviene senza intoppi: ad esempio, se si è impegnati in un bilanciere, aggiungere 2 - 3 kg a settimana. Se si verifica dolore, non aver paura di fare un passo indietro, riducendo il carico.
  • L'allenamento dovrebbe essere completato con un buon allungamento.
  • Non iniziare mai l'allenamento in uno stato di stanchezza o di non aver dormito. Se non hai tempo per rilassarti, allora i tuoi muscoli lo sono ancora di più: non saranno in grado di resistere al carico e saranno feriti, il che significa che faranno molto più male.
  • Osservare la dieta corretta: ogni giorno è necessario consumare proteine, carboidrati e grassi in una quantità che dipende dall'obiettivo in questa fase. Ad esempio, la quantità richiesta di proteine:
    • costruzione muscolare - da 3,5 a 4 g per 1 kg di peso al giorno,
    • creazione di sollievo - 2,2 g,
    • mantenimento della massa muscolare - 1,4 g.,
    • consumo di grassi - 2,3 g per kg di peso corporeo al giorno (per i vegetariani 2.2).
  • I bodybuilder devono anche bere molto per ripristinare l'equilibrio idrico nei muscoli e in tutto il corpo. La norma della quantità giornaliera di acqua per un atleta: 4 - 5% del proprio peso.

Muscoli delle gambe doloranti dopo l'esercizio: cosa fare?

I muscoli delle gambe non sono un gruppo speciale di muscoli speciali, le stesse regole per alleviare e prevenire il dolore, che abbiamo già descritto, si applicano a loro.

  • Impasta le tue gambe con esercizi dinamici prima dell'allenamento principale.
  • Organizzare una corsa prima dell'allenamento principale.
  • Caricare le gambe non bruscamente, ma gradualmente: se alleni i muscoli delle gambe in squat con un bilanciere o un simulatore, quindi aggiungendo settimanalmente 2-3 kg di peso, puoi aumentare e ripetere in serie, a partire da cinque, quindi aggiungere da tre a cinque ripetizioni ogni settimana .
  • Alla fine della sessione, esegui lo stretching per i quadricipiti, i muscoli della coscia laterale e posteriore, in questo modo:

Riscaldare

Prima dell'allenamento, è necessario eseguire un riscaldamento per preparare i muscoli e le articolazioni per il carico futuro. L'opzione migliore sarebbe quella di moderare i carichi cardiaci che contribuiscono alla tensione muscolare e aumentare il flusso di sangue, che fornirà al corpo abbastanza ossigeno per l'imminente lavoro efficace in palestra. Dopo il riscaldamento, i muscoli diventeranno più elastici e questo ti eviterà di allungarti.

Se ti alleni in palestra, poi come un riscaldamento per circa dieci minuti, allenati su un trainer ellittico o tapis roulant. Se il simulatore non è disponibile, puoi correre sul posto o saltare la corda. È anche utile integrare l'allenamento con curve e squat, braccia e gambe ampie.

La maggior parte delle persone non sospetta nemmeno che durante uno degli allenamenti possa accadere una cosa terribile, ad esempio ...

Il tendine d'Achille svolge due funzioni camminando e correndo. I muscoli del polpaccio si piegano al suolo ...

Il peggior infortunio al mondo

Nel 2017, durante una partita di basket, mi è successo: una rottura bilaterale dei tendini rotulei. Traduzione in linguaggio chiaro - completo distacco dei principali tendini che coprono le articolazioni del ginocchio, su entrambe le gambe contemporaneamente. Pertanto, da allora in poi tutta la mia vita successiva ha insegnato a determinare cosa è bene per il ginocchio e cosa è male per esso.

Ecco 6 lezioni che ho imparato da questa esperienza. Controlla se hai anche lesioni o problemi con queste articolazioni.

1. Prima di tutto, prima di tutto - i bicipiti dei fianchi

Il bicipite della coscia, anche se non è attaccato alla ginocchiera stessa (come i quadricipiti), ma svolge un ruolo importante nella stabilizzazione del ginocchio. Prima di tutto, tutti pensano a quadrati grandi e potenti, dimenticando che solo con antagonisti sviluppati e forti possiamo lavorare su tutta la gamma di movimento e sollevare pesi enormi.

Hai avuto un infortunio o deve ancora venire (Questa è la battuta di un traduttore - ca. Zozhnika), rompere il sistema e iniziare l'allenamento non con uno squat di base, ma con flessione della gamba, iperestensione all'indietro o normale.

Non è necessario eseguire il caricamento, il tuo compito è di scaldare i bicipiti delle gambe, pompando più sangue dentro di loro. Effettuare numerose ripetizioni multiple di bassa o media intensità.

4. Sedersi sulla macchina leg press.

Se hai le ginocchia tormentate da molto tempo, allora sai già che è quasi impossibile lavorare le gambe senza dolore. Sollevatori irregolari si accovacciano attraverso il dolore fino all'ultimo tavolo operatorio. Ma l'amara verità è che lo squat non è adatto a tutti a causa delle differenze individuali nella costituzione, nella lunghezza delle braccia, nelle lesioni precedenti, ecc. Sì, immagina, l'esercizio "buono" e "obbligatorio" può essere dannoso.

E qui macchina leg press ti dà più libertà: puoi scegliere l'angolo del corpo (e in genere eliminare il carico sulla colonna vertebrale) e la posizione dei piedi, il movimento può essere avviato dal basso (ovvero, scegliere il peso appropriato per la fase di movimento concentrica).

Ho trascorso quasi tutto il tempo di recupero su questo simulatore. Mentre non riusciva a piegare ulteriormente le gambe all'articolazione del ginocchio di 90 gradi, il peso veniva premuto delicatamente, contribuendo ad aumentare l'ampiezza del movimento.

Quindi non esitare a premere le gambe, anche se non ci sono stati feriti e no, le tue ginocchia saranno solo più intere.

5. Correzione del movimento negativo.

Per saltare bene, devi essere in grado di atterrare bene. Per eseguire sprint - per frenare. E per sollevare pesi di grandi dimensioni, è necessario abbassarli qualitativamente.

La fase negativa (eccentrica) di qualsiasi esercizio è quasi sempre più importante della fase positiva (concentrica) - se, ovviamente, sei interessato alle abilità tecniche e alla salute. Più velocemente abbassi il proiettile, più dovrai sforzare i tuoi muscoli per fermare il movimento nel tempo e passare al sollevamento.

Allenamenti eccentrici sono particolarmente utili in caso di infortunio. Per abbassare, puoi prendere più peso che per il sollevamento e lavorare "più duramente" mentre sei debole. O ripristinare gradualmente la normale gamma di movimento.

Per la cima, ovviamente, è più facile fare dei negativi, ma puoi anche pensare a qualcosa per le gambe, ad esempio, Christian Tibado insegna a premere con entrambe le gambe e abbassare con una:

Lo stesso può essere fatto sui simulatori per piegare e raddrizzare le gambe: sollevare il peso con entrambi, più basso con uno.

6. Scegli l'angolo giusto

Se non riesci a superare l'odio dei simulatori e ad abbandonare lo squat e la scadenza, modificali per ridurre il carico sulle ginocchia. E non intendo la posizione del corpo o la posizione del corpo, ma il posizionamento del proiettile e il vettore di carico.

Il carico assiale causa maggiore stress alle articolazioni del ginocchio rispetto ad appendicolari. Non capisci niente? Le forbici (accovacciate in un affondo) con un bilanciere sulla schiena sono peggiori per le ginocchia che non con i manubri in mano (con lo stesso peso totale).

Nel caso di uno squat con un bilanciere sul retro, è meglio spostare il carico più vicino al bacino, usando il collo curvo:

Prova squat, spinte e affondi con un bilanciere fissato ad una estremità sul pavimento:

In queste variazioni, le gambe rimangono quasi verticali e questo rende la vita più facile per le ginocchia.

Per allenare i muscoli della superficie posteriore aggiungere un blocco di spinta tra le gambe, un vettore di carico orizzontale che è anche estremamente utile per le articolazioni del ginocchio:

Di cosa hai bisogno per la crescita muscolare?

Tre cose sono necessarie per la crescita muscolare: allenamenti con carico crescente, un'alimentazione adeguata e condizioni ottimali per il recupero muscolare. Il contributo degli esercizi di forza al risultato finale è del 30-40%, mentre una corretta alimentazione dà il 60-70%.

La scelta di un programma di allenamento non è importante quanto la regolarità dell'allenamento e la sensazione di lavorare i muscoli - tuttavia, per imparare a sentire i muscoli durante gli esercizi, è necessario avere una conoscenza di come i muscoli funzionano e crescono.

Nutrizione per la crescita muscolare

I muscoli crescono solo quando l'apporto calorico totale supera la norma del 15-20% e nella dieta c'è una quantità sufficiente di proteine ​​e carboidrati. Allo stesso tempo i carboidrati dovrebbero essere la principale fonte di energia - questo è importante per i livelli di testosterone.

I produttori di nutrizione sportiva raccomandano una nutrizione proteica potenziata (3-5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo), ma gli studi scientifici confutano questa opinione. 2300 kilocalorie e 80-100 grammi di proteine ​​al giorno sono sufficienti per un atleta che pesa 75 kg per guadagnare massa muscolare.

Selezione di esercizi: un approccio scientifico

Con il giusto esercizio, i muscoli sentono il carico e si adattano ad esso attraverso la crescita ottenuta aumentando il fluido nutriente (sarcoplasma) che circonda le fibre muscolari. Il numero di fibre rimane invariato.

I muscoli sono come una spugna - le contrazioni quando si eseguono gli esercizi prima "spremere", quindi "riempire". Il ritmo dell'esercizio, il numero di approcci e il peso operativo influiscono sul numero di fibre coinvolte, ma l'ampiezza massima è soprattutto.

Quante ripetizioni fanno?

La logica della raccomandazione tradizionale "5-7 ripetizioni dell'esercizio - forza", "8-9 ripetizioni - peso", "10-15 ripetizioni - sollievo" si basa sul coinvolgimento di vari tipi di fibre muscolari. Tuttavia, questo è vero nel bodybuilding e non nel fitness amatoriale.

Il tuo compito principale dovrebbe essere una sensazione di massimo coinvolgimento dei muscoli nel lavoro - se questo richiede 30 ripetizioni dell'esercizio con un peso leggero, questo è abbastanza accettabile. Questo è il metodo consigliato per imparare a tirare su.

Esercizi di base per la crescita muscolare

La pratica dimostra che esercizi di base con un bilanciere (panca sdraiata, panca in piedi, accovacciata con un bilanciere, tirare alla cintura, stacco) sono efficaci per la crescita muscolare. Tuttavia, il rischio di lesioni durante l'esecuzione di esercizi con bilanciere è maggiore rispetto all'allenamento con simulatori.

È necessario sentire il massimo coinvolgimento dei muscoli durante l'esecuzione degli esercizi di forza e capire cosa si allena. La scelta degli esercizi non è importante quanto la tecnica - non ci sono prove scientifiche che la distensione su panca debba essere eseguita esclusivamente con un bilanciere.

Scegliere gli esercizi giusti

L'allenamento di forza dei muscoli in un programma completo che risolve tutti i principali gruppi muscolari (braccia, schiena, petto, gambe e addominali) in una sessione è il modo migliore per capire come lavorano i diversi gruppi muscolari e quali esercizi sono necessari per ognuno di essi.

Alternare l'esercizio con il bilanciere, come raccomandato dal programma, con l'implementazione di esercizi simili nei simulatori. Cerca di capire da te che tipo di simulatore è necessario per ogni esercizio, senti il ​​coinvolgimento dei muscoli, quindi aumenta il peso.

Come allenarsi correttamente?

Innanzitutto, calcola il peso totale pesato in ciascun esercizio. Avendo realizzato 4 serie di 10 ripetizioni con un peso di 60 kg ciascuna, hai sollevato 4x10x60 = 2400 kg. Avendo fatto 4 serie di esercizi per 12 ripetizioni con un peso di 55 kg, hai sollevato 2.640 kg - quasi il 10% in più!

In secondo luogo, ascolta i tuoi sentimenti durante il recupero, circa 2-3 giorni dopo l'esercizio. Se senti una caratteristica che tira dolore ai muscoli, questo è un indicatore diretto che l'esercizio è stato eseguito in modo efficace e il peso di lavoro è sufficiente.

La scelta degli esercizi per allenare i muscoli inizia con l'apprendimento di quali gruppi muscolari esistono nel corpo e come percepire il lavoro di ciascuno di essi. Inoltre, è necessaria una comprensione del meccanismo di crescita e nutrizione dei muscoli - senza questa conoscenza, la formazione non avrà successo.

Guarda il video: Migliorare la POSTURA DELLA SCHIENA: esercizi per IPO e IPER LORDOSI lombare (Novembre 2019).

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