Osteocondrosi

Torsione pose nello yoga

Torcere "incitare" il sistema digestivo, nonché allungare la schiena, le spalle e il collo.

Torcere "incitare" il sistema digestivo, nonché allungare la schiena, le spalle e il collo. Qui ci sono 5 colpi di scena eccellenti che aiuteranno a fare un buon allungamento, stimolare gli organi interni e rilassare la mente.

1. Una semplice svolta

Se non sei abituato a torcere, dovresti iniziare con questa posa. Siediti sul pavimento con le gambe incrociate. Se necessario, siediti su una coperta arrotolata per sollevare i fianchi più in alto.

Tirare la spina dorsale, inspirare, mettere la mano destra sul pavimento dietro di sé, mettere la mano sinistra sul ginocchio destro. Mentre espiri, entra più in profondità nella torsione, dirigendo lo sguardo attraverso la spalla destra. Tenere premuto per 5 respiri e cambiare lato.

2. Bharadvajasana I

Siediti con le gambe distese di fronte a te. Piega le ginocchia e sposta i piedi a sinistra, entrambe le gambe sono distese sul pavimento. Afferra il tuo ginocchio sinistro con la mano sinistra e ruota. Se il corpo lo consente, puoi mettere il palmo della mano destra per te stesso per restare contorto. Fai alcuni cicli respiratori e cambia i lati.

3. Marichiasana C

Sedetevi con le gambe distese davanti a voi, piegate il ginocchio destro in modo che il piede si trovi sul pavimento vicino al ginocchio del piede sinistro. Allungati e metti la tua mano destra dietro di te per il supporto. All'espirazione, torcere e torcere la mano sinistra dietro il ginocchio destro, dall'esterno.

Se non raggiungi il ginocchio con il gomito, puoi semplicemente avvolgere la coscia destra con la mano sinistra. Schiaccia il pavimento con il piede destro, allunga la colonna vertebrale e non sollevare le spalle, lasciandole rilassate.

4. Ardha Matsyendrasana

Sedetevi con le gambe davanti a voi, piegate le ginocchia e spostate la gamba sinistra attraverso la gamba destra e posizionatela all'esterno della coscia destra. Avvicina il piede destro alla natica sinistra.

Estendi, inspira e metti la mano sinistra sul pavimento dietro di te per sostenere. Mentre espiri, inizia il gomito destro con la gamba sinistra e posizionalo all'esterno del ginocchio sinistro. Mentre espiri, tira fuori, mentre espiri, arricciati ancora di più. Fai alcuni cicli respiratori e cambia i lati.

5. Marichiasana D

Più torsione "avanzata". Il piede sinistro si trova sulla coscia destra nel mezzo Lotos. Girare e agganciare il gomito sinistro al ginocchio destro. Inspirate e mentre espiri, tira la mano sinistra verso la coscia sinistra. Allo stesso tempo, metti la mano destra dietro la schiena e afferra il polso o la mano sinistra. Se ciò non è possibile, utilizzare entrambe le mani per tenere i diversi bordi del telo o della cintura.

I benefici dell'esercizio

I principali vantaggi della torsione spinale con scoliosi, che non richiedono attrezzature:

  1. L'altezza tra i dischi è spesso ridotta a causa dello squilibrio muscolare, cioè l'indebolimento di alcuni muscoli è combinato con ipertoni degli altri. Se esegui correttamente la torsione, questi esercizi ti aiuteranno a ripristinare il tono muscolare.
  2. Esercizi devono essere eseguiti in modo che i dischi che non hanno vasi sanguigni possono essere alimentati e liberarsi dei prodotti di decomposizione. Ciò accade come segue: quando si torce da un lato del disco, si verifica la compressione e il rilascio di liquidi con prodotti di decadimento, mentre d'altra parte, il disco viene teso e il liquido viene assorbito con sostanze nutritive dai tessuti circostanti.
  3. Gli esercizi ti aiuteranno a mantenere la colonna vertebrale flessibile. E questo significa che prolungherete la giovinezza delle vostre vertebre, perché una volta Pilates disse: "Siamo giovani quanto abbiamo una spina dorsale flessibile".

Ti consigliamo di includere il seguente complesso nella tua pratica. Padroneggia gradualmente In modo che tu riesca a distruggere il tuo stereotipo motorio, dovrai girare nella direzione in cui l'esercizio è più difficile da fare. Tuttavia, non esagerare.

L'ordine dei movimenti è il seguente: è necessario girare in entrambe le direzioni nella dinamica, e sul lato problema rimanere per 3-5 cicli di respiro più lunghi dell'altro.

Ti ricordiamo che la torsione deve essere eseguita sull'espirazione e estesa sull'espirazione. A proposito, questa regola si applica non solo a questi esercizi, ma anche a tutte le asana nello yoga. E sii preparato nella prima coppia a sentire lo spasmo della colonna vertebrale.

Sdraiato

Questa situazione è ideale per coloro che hanno un'ernia o un'altezza ridotta dei dischi intervertebrali. Una serie di esercizi in posizione supina era chiamata Coccodrillo.

Ti aiuterà a rendere più alta l'altezza dei dischi, e ti consiglierà anche per protrusione ed ernia. Quindi, ci sdraiamo sulla schiena, allarghiamo le mani in direzioni diverse, solleviamo le gambe e piegandole alle ginocchia, in modo che si formi un angolo di 90 gradi.

Omettere le gambe alternativamente in uno e nell'altro lato, le gambe non si raddrizzano. Raccomandiamo di eseguire nelle dinamiche tutte le opzioni, in ogni direzione è necessario ruotare 8 volte.

In posizione seduta

Per fare questo, siediti sui tubercoli sciatici. La verità in questa posizione può essere arrotondata. In questo caso, metti un mattone sotto i glutei. Successivamente, procedere allo stiramento della colonna vertebrale, per questo tratto la corona al soffitto e il coccige al pavimento.

Aiuta te stesso con le mani - una spinta da terra, mantenendo la schiena dritta, e la seconda - dal fianco. Guarda come una spalla sei attratto dalla spina dorsale e il secondo da lui.

  1. La posa di Sage - ci sediamo in ginocchio e abbassiamo il catino sul pavimento, sul lato sinistro dei talloni. Ruota il busto verso sinistra e, per aiutarti ad allinearti, metti il ​​palmo sinistro sull'osso sacro. La mano destra giace sulla parte esterna del ginocchio sulla gamba sinistra e ti aiuta ad arricciarsi. Non dimenticare di assicurarsi che il bacino non fuoriesca dal pavimento. Ripetiamo le stesse azioni solo nella direzione opposta.
  2. Rotazione profonda: per eseguirla, sedersi sul pavimento e piegare la gamba sinistra in modo che il ginocchio sia rivolto verso l'alto. Allunga la tua gamba destra in avanti, aiutati con la mano sinistra, appoggiandoti dietro di te. Aiutandoti allo stesso tempo con la mano destra, iniziamo a piegarci nella direzione di quella gamba piegata. Qui è importante capire che non è necessario sforzarsi di distorcere il più possibile. È necessario tirare la corona verso l'alto. Quindi ripeti l'esercizio nell'altra direzione.
  3. Inclinando la testa fino al ginocchio - ci sediamo sul pavimento e allarghiamo le gambe. Piegare una gamba in modo che il ginocchio sia lasciato a giacere sul pavimento, e il tallone è stato posto nell'inguine. Eseguiamo una lenta inclinazione verso la gamba che viene raddrizzata, e il corpo è schierato nella direzione dell'altra gamba. Se funziona, afferrare il piede con entrambe le mani, se non - spingere fuori dal pavimento con una mano e raggiungere il piede con l'altra. Cambia le gambe e ripeti l'asana nella direzione opposta.

In posizione in piedi

Bisogno di arricciarsi nella dinamica. Se sai come e sai come, puoi aggiungere esalazioni veloci e taglienti, alternate a respiri casuali. Immagina che i tuoi piedi crescano sul pavimento. Le torsioni devono essere eseguite dal centro della vita.

  1. Rotazione della vita: mettiamo le gambe sulla larghezza dei fianchi, puoi anche un po 'più largo, allungare le braccia in avanti e guardarle. Fissare i fianchi in una posizione fissa e iniziare a ruotare dal centro della vita in diverse direzioni.
  2. Torcendo nella posa di una sedia - mettiamo insieme i piedi e pieghiamo le gambe alle ginocchia per ottenere un angolo retto. Ci assicuriamo che il bacino non si ripieghi. Metti i palmi delle mani davanti al petto, allunga la colonna vertebrale verso l'alto, quindi ruota il corpo di lato. In questo caso, devi avere un gomito per il ginocchio opposto.

Potenziamento

Un tale esercizio è consigliato per completare una serie di esercizi di torsione. È inteso solo per coloro che non hanno problemi alla schiena.

Abbiamo messo sullo stomaco e allargato le nostre mani in diverse direzioni. Alza la gamba sinistra. Prendendo lo stomaco da terra, posizioniamo il piede destro sulla coscia della gamba sinistra. Spingere le spalle a terra e allungare le gambe sul lato destro.

Dopo aver completato la torsione, girare la posizione del bambino - sedersi sulle ginocchia, allungare le braccia davanti a te, piegarsi in avanti e rilassarsi.

Le torsioni sono molto utili per la colonna vertebrale, la regola principale: devono essere eseguite sotto la guida di un istruttore o istruttore esperto. Salute a te!

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disconoscimento

Le informazioni contenute negli articoli sono destinate esclusivamente a informazioni generali e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi medici. Questo articolo non sostituisce il parere medico di un medico (neurologo, terapeuta). Si prega di consultare il medico prima di sapere esattamente la causa del tuo problema di salute.

Che effetto fanno le torsioni

Torsioni - questi sono esercizi speciali, praticati spesso nello yoga, durante i quali c'è una rotazione delle vertebre a destra oa sinistra. Devo fare torsione in ogni direzioneIn questo modo, il movimento si verifica nella colonna lombare, toracica e cervicale.

I primi risultati positivi possono essere visti immediatamente al primo esercizio: questo rilassamento spinale e riducendo il dolore in esso. Con colpi di scena regolari:

  • la mobilità in tutte le parti della colonna vertebrale migliora
  • ricevere il carico necessario di muscoli, articolazioni e legamenti di tutto il corpo,
  • la funzione intestinale è stabilizzata,
  • guarisce gli organi addominali,
  • non ristagna il fluido intraarticolare,
  • c'è un effetto terapeutico sui dischi intervertebrali,
  • migliora la postura,
  • l'umore aumenta, l'allegria appare nel corpo.

Come eseguirli correttamente

Prima di iniziare a torcere è necessario scaldarsi un po '- fare facile esercizio o ginnastica congiunta per 15 minuti. Alcuni asana possono essere eseguiti senza preparazione. Ma di solito mi riscaldo sempre un po 'di muscoli.

Si scopre che i colpi di scena yoga rilassano perfettamente la mente e alleviano l'ansia.

Perché la torsione abbia un effetto benefico sul corpo, è necessario fallo correttamente:

  • non piegare la colonna vertebrale, cerca di raddrizzare il più possibile, se non puoi - abbassare l'ampiezza o arrendersi un po ',
  • entrambe le natiche dovrebbero essere premute con precisione sul pavimento - se la torsione è seduta,
  • rilassare i muscoli addominali
  • prova ad abbassare le spalle tutto il tempo - non sollevarle fino alle orecchie,
  • devi sempre girare mentre inspiri e raddrizzi - mentre espiri.

Qual è la svolta

Le torsioni possono essere eseguite in diverse pose: seduti, in piedi, sdraiati. Ricorda che non vale la pena torcere per resistenza - è solo farà male. Il più gentile e sicuro sono i fili che giacciono.

Prima di iniziare gli esercizi, dovresti indossare abiti comodi in modo da non ostacolare i movimenti. La migliore opzione per questo sarà - tessuti naturali.

Voglio presentare la stessa svolta, con diverse opzioni. Nome Asana - Supta Matsyendrasana. Permette di rimuovere il grasso superfluo dai lati per ridurre la circonferenza della vita, guarisce fegato, pancreas, milza, intestino, migliora la nutrizione nelle vertebre della regione lombare e cervicale.

Ti consiglio di iniziare con colpi di scena sdraiato

  1. Stregato sulla schiena.
  2. Tira le mani in direzioni diverse: la posa della croce.
  3. Sollevare la gamba destra e piegarsi al ginocchio.
  4. Ora gira a destra, mentre le spalle, le braccia e la gamba sinistra sono a posto.
  5. Cerchi di raggiungere il pavimento sul lato sinistro con il ginocchio destro, se non raggiungi, aiuti con la mano.
  6. Allo stesso tempo gira la testa nella direzione opposta, cioè a destra.
  7. Sdraiati - riposa per 1 minuto, poi rilassati lentamente e ripeti la stessa cosa dall'altra parte.

  1. La posizione è anche sul retro sotto forma di una croce.
  2. Entrambe le gambe si sollevano e si piegano alle ginocchia, mentre la distanza tra i piedi è di circa mezzo metro.
  3. Abbassi completamente le gambe a sinistra, in modo che le ginocchia siano distese sul pavimento, mentre le braccia e le spalle non si staccano.
  4. Gira la testa a destra
  5. In questa posizione, sdraiarsi per circa 1 minuto, quindi tornare delicatamente alla posizione di partenza ed eseguire asana nella direzione opposta.

  1. Sdraiati sulla schiena nella posizione della croce.
  2. Alza le gambe e piegale alle ginocchia, ma i tuoi piedi sono insieme.
  3. Inizia a girare le gambe a destra. Sono contorti esattamente uno sopra l'altro. Cercando di arrivare a terra, se non funziona, premi con la mano.
  4. Gira la testa a sinistra
  5. Rilassati in posa di 1 minuto e fai questo giro a sinistra.

Passiamo ora ai fili in posizione seduta. Tonificano tutto il corpo, un effetto positivo sulla cavità addominale. I più famosi e utili sono i seguenti.

Asana numero 1 - Parivritta Sukhasana

  1. Siediti e incrocia le tue gambe in turco.
  2. Cercando di mantenere la colonna vertebrale in una posizione orizzontale, metti la mano destra dietro di te sul pavimento, mentre metti la mano sinistra sul ginocchio destro.
  3. Girare il più lontano possibile verso destra, guardando nella stessa direzione.
  4. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi e girati dall'altra parte.

Asana numero 2 - Marichiasana.

  1. Siediti e allunga le gambe in avanti.
  2. Piegare il ginocchio destro, mentre il piede di questa gamba è esattamente accanto al ginocchio della gamba sinistra.
  3. Tirare la colonna vertebrale, mettere il palmo della mano dietro di te.
  4. Inizia ad arricciare a destra, con il braccio sinistro piegato all'altezza del gomito e inizia dietro il ginocchio destro dall'esterno. Il palmo è rivolto verso l'alto.
  5. Rimani nell'asana per circa 30 secondi e cambia lato.

Asana numero 3 - Ardha Matsyendrasana.

  1. Prima siediti e raddrizza le gambe in avanti.
  2. Ora piegare entrambe le ginocchia e capovolgere la gamba sinistra dietro la gamba destra e posizionarla dietro il ginocchio destro dall'esterno. Allo stesso tempo, il piede destro è rigorosamente alla natica sinistra.
  3. Raddrizza la colonna vertebrale e metti la mano sinistra dietro la schiena. Quindi, appoggia il gomito destro sulla gamba sinistra e distendi il palmo sul pavimento.
  4. Inoltre, sei in un giro di 30 secondi e fai la stessa cosa nell'altro senso.

twist in piedi eseguire molto più difficile - a causa della forte tensione nei muscoli. La loro efficacia risiede nell'allenamento dei muscoli della vita, nell'allungamento delle spalle, nello sviluppo dell'equilibrio e nel miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale.

Asana numero 1 - Parivritta Utkatasana

  1. Alzati dritti - i piedi insieme, le spalle in giù.
  2. Collegare i palmi delle mani insieme, si scopre il gesto "Namaste".
  3. Piega le ginocchia, spingi indietro il bacino, inizia a piegarsi sul lato destro.
  4. Tieni il gomito destro dietro il ginocchio sinistro, con la faccia rivolta verso il soffitto.
  5. Stare in piedi per circa 30 secondi, quindi senza raddrizzare le ginocchia, girare nella direzione opposta, fare lo stesso.

Asana numero 2 - Parivritta Ardha Chandrasana

  1. Stare come nella posa precedente.
  2. Con la schiena dritta, piegati in avanti e poggia le mani sul pavimento con i palmi delle mani.
  3. In questa posizione, inizia a sollevare la gamba destra diritta parallela al pavimento, con il punto di calza a te stesso.
  4. Metti la mano sinistra sulla cintura e inizia a girare il busto verso sinistra.
  5. Ora alza la mano sinistra e gira il viso nella direzione di questa mano.
  6. Mettersi in posa anche per circa 30 secondi, quindi rilassarsi gradualmente nella sua posizione originale e ripetere la rotazione nell'altra direzione.

Questa torsione è solitamente più difficile, in quanto richiede un allungamento molto buono. Durante la sua esecuzione sono stato aiutato da speciali mattoni per lo yoga, che fungevano da poggiapolsi.

Chi non può fare?

Al fine di non ottenere danni invece dei benefici di colpi di scena yoga devono sapere punti importanti:

  • È meglio non torcersi durante i giorni critici e la gravidanza.
  • Per le ernie e le protrusioni dei dischi intervertebrali, giaceva solo sdraiato, eliminando completamente le posizioni sedentarie e in piedi.
  • Vale la pena rifiutare i riccioli se hai un'ulcera allo stomaco.
  • Inoltre, è necessario astenersi da torsioni in presenza di tumori maligni.
  • Lesioni e gravi malattie della colonna vertebrale sono anche controindicazioni per colpi di scena.

Se durante l'esercizio sentito il dolore - immediatamente fermarsi e riposare

Se hai l'opportunità di fare yoga nel centro fitness, quindi assicurati di iscriverti, un istruttore di yoga sarà in grado di darti il ​​carico giusto, dati i problemi di salute.

Lo sapevate che fin dall'antichità lo yoga è stato praticato non solo in India ma anche in America Latina, gli scavi archeologici lo testimoniano.

Facendo yoga, includo colpi di scena in programma principalema anche facendo questi esercizi separatamente. Ogni volta che gli asana migliorano, la colonna vertebrale diventa più mobile, flessibile. Sì, e il benessere in generale sta migliorando.

Colpi di scena - sono fantastici prevenzione malattie spinali. Pertanto, ti consiglio di guardare gli esercizi dello yoga, non per niente che sono così popolari in tutto il mondo!

Fai yoga? Ti piace torcere? Che cosa fanno di solito?

Schiena sana e postura liscia! A presto!

Torcendo seduto

In queste posizioni, i praticanti hanno spesso problemi a causa delle ginocchia e dei fianchi rigidi. In questo caso, il bacino viene deviato all'indietro o crolla su un lato, il che porta a una violazione della postura e del sovraccarico della colonna vertebrale e degli organi interni.

Pertanto, il primo compito in queste posizioni è quello di sedersi su entrambe le ossa pelviche in modo uniforme con una schiena dritta e una leggera deflessione nella parte bassa della schiena, senza appoggiarsi alle mani. Se ciò non può essere fatto, è necessario semplificare la postura posizionando uno o due "mattoni", un cuscino, un cuscino rigido, ecc. Sotto il bacino. tale altezza che il bacino è livellato (foto 2).

Dopodiché, devi girare il più lontano possibile senza l'aiuto delle tue mani. Non è necessario avere un gomito dietro il ginocchio, è sufficiente per fissare la posizione, tenendo il ginocchio o l'anca con il palmo della mano e avendo messo la seconda mano dietro la schiena. La schiena dovrebbe rimanere dritta e allungata. È molto importante respirare con lo stomaco, migliora l'effetto sugli organi interni.

Torcendo la menzogna

In generale, queste pose sono più sicure delle asana sessili con torsione, perché la colonna vertebrale è in uno stato di decompressione. Inizia lo sviluppo di torcere meglio con loro. Tuttavia, con insufficiente flessibilità e problemi con la colonna vertebrale, possono anche causare mal di schiena.

Girando le gambe di lato, piegarle alle ginocchia e poi raddrizzarle per non sovraccaricare i muscoli della schiena. Tieni le spalle dritte. Se le ginocchia o la spalla opposta escono dal pavimento, posizionare un cuscino, un cuscino o un "mattone" sotto di loro, questo proteggerà la colonna vertebrale da sovraccarico. Rilassati e respira completamente.

Torcendo in piedi

La maggior parte di queste pose viene eseguita in una combinazione di inclinazione (foto 1, parivritta trikonasana). Ciò crea ulteriori difficoltà pratiche e requisiti di flessibilità.

In queste posizioni, piegare prima, per quanto possibile, con la schiena dritta e stare contro una gamba, una sedia o un mattone. E solo allora gira le spalle. Se la svolta non è molto profonda e non è opportuno tirare il braccio verso l'alto, è possibile utilizzare una sedia o un muro come supporto. Tuttavia, non allontanare la mano dal supporto per ruotare più a fondo.

Pascimottanasana

1. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe estese in avanti.

2. Mentre inspiri, estendi le braccia verso l'alto.

3. Durante l'espirazione, abbassa le braccia e fai presa sui tuoi piedi.

4. Mentre inspiri, distendi la schiena verso l'alto, sposta le articolazioni della spalla verso il basso e fai scorrere lo stomaco verso i fianchi.

5. In questa posizione, è importante estendere la schiena dal coccige alle vertebre cervicali. Rush pancia sui fianchi.

6. Durante l'espirazione, scendi verso il basso, spingendo la parte superiore della testa in avanti, portando il mento oltre la linea delle ginocchia, dirigendo la fronte verso i piedi.

7. I muscoli del ginocchio tirano e si precipitano sul pavimento.

8. Ginocchiere per stringere a causa della tensione dei muscoli dei fianchi sopra il ginocchio.

9. Mentre espiri, affondi nella pendenza e rilassati.

10. Mantenere la posizione per 5 respiri a 3 minuti.

11. Inalazione, esci dall'asana e vai alla posizione iniziale.

Questo asana tonifica gli organi addominali, elimina il loro letargo. Ha un effetto benefico sui reni, ringiovanisce la colonna vertebrale, migliora la digestione. Una lunga permanenza in questa posizione (più di 5 minuti) massaggia il cuore. La parte bassa della schiena viene tirata, più sangue scorre alle ghiandole sessuali. Ciò contribuisce al miglioramento del sistema riproduttivo.

Purvottanasana

Tecnica di prestazione

1. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe estese.

2. Durante l'inspirazione, capovolgere le articolazioni della spalla, aprire il torace, sollevare il bacino e allacciare le dita del piede al pavimento (foto 1).

3. Se questa posizione è ottenuta con difficoltà, è possibile eseguire una versione semplificata.

Versione semplificata di Purvottanasana

Tecnica di prestazione
1. Da una posizione seduta, le gambe sono piegate alle ginocchia.
2. Durante l'inspirazione, il bacino si alza, la schiena è tenuta parallela al pavimento
3. Il ventre si alza sopra i fianchi
4. Cercare
5. Mentre espiri, scendi.

Questa posizione rafforza bene i polsi e le caviglie, fornisce la mobilità delle articolazioni della spalla, espande il torace. Ha senso farlo dopo Paschimottanasana.

Janu shirshasana

1. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe estese.

foto 1

2. Piegare la gamba destra al ginocchio, premere il piede contro la coscia.

3. Quando inspiri, alza le braccia, allunga la schiena, espira, abbassa le braccia, fai presa sul piede.

4. All'ingresso, apri il mento, raddrizza la schiena, prova a piegare la regione toracica (foto 1).

5. Se i muscoli posteriori della coscia sono molto tesi, e non è possibile afferrare il piede con le mani, puoi lanciare una cintura sopra il piede o prendere il vitello con le mani.

foto 2

6. Se la presa è buona e la parte bassa della schiena viene tirata fuori, mentre si espira, si può scendere, dirigendo lo stomaco verso la coscia, portando la testa oltre la linea del ginocchio (foto 2).

7. È importante che le articolazioni della spalla si trovino alla stessa distanza dal pavimento e che i lati siano stirati uniformemente, ovvero che il lato della gamba dritta non sia bloccato (foto 3)

foto 3

8. Per mantenere la copertura del ginocchio di una gamba dritta in un tono leggero, tirando il ginocchio fino all'articolazione dell'anca, spingere il "knee-cap" verso il pavimento.

9. Tieni le gambe dritte ad angolo retto rispetto al pavimento.

10. Rimanere in postura da 5 respiri a 1 minuto.

11. Esegui una posa dall'altra parte.

Questo asana tonifica il fegato e la milza. Ha un effetto benefico sulla digestione. Attiva anche i reni, che possono essere avvertiti durante l'esecuzione di questa posizione. Una lunga permanenza in questa posizione è raccomandata per coloro che soffrono di ingrossamento della prostata.

Prima opzione

1. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe dritte.

foto 1

2. Piegare la gamba destra al ginocchio, premere il piede contro il gluteo.

3. Estendi il braccio destro in avanti, afferra il lato interno della coscia facendo una piccola torsione a sinistra (foto 1).

4. Girare la testa in avanti e allungare il mento oltre la linea del ginocchio (foto 2).

foto 2

5. Se la presa non funziona, puoi appoggiare le mani sul pavimento e allungare il mento in avanti.

6. Mantenere la posizione per 5 respiri a un minuto.

7. Esegui una posa dall'altra parte.

Seconda opzione

1. Posizione di partenza - seduto sul pavimento con le gambe dritte.

2. Piegare la gamba destra al ginocchio, premere il piede contro il gluteo.

3. Allunga lo stomaco verso la coscia destra, ruota, estrai la mano sinistra davanti alla coscia destra.

4. Esegui una presa reciproca dietro la schiena (foto 3).

5. Se la presa sul retro non funziona, eseguire una presa con la mano sinistra sulla gamba dritta (sinistra).

6. Ad ogni inspirazione, è più di allungare la corona verso l'alto, sull'espirazione per ruotare più in profondità, portando indietro l'articolazione della spalla destra.

Questa posizione contribuisce alla riduzione degli organi addominali, che aumenta la circolazione del sangue al loro interno e li guarisce. Inclinare verso la gamba dritta aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, afferrando le braccia attraverso la coscia crea mobilità delle articolazioni della spalla. Girare in questa posizione aiuta a normalizzare il lavoro dell'intestino, riduce il grasso corporeo nell'area della vita, tonifica il fegato e la milza.

Baddha konasana

1. Sedersi sul pavimento, allungando le gambe di fronte a lui.

2. Piegare le ginocchia e spostare i talloni il più vicino possibile al cavallo.

3. Collegare il piedino.

4. Rilassa le articolazioni dell'anca e spingere le ginocchia sul pavimento.

5. Tenere in mano gli alluci (foto 1).

foto 2

6. Per rilassare le articolazioni dell'anca, è possibile eseguire diversi movimenti dei fianchi verso il basso o abbassare i palmi sui fianchi (foto 2).

7. Se la posizione seduta è facilmente ottenibile, puoi piegarti in avanti (foto 3)

8. Mantenere la posizione per 1 a 5 minuti. È possibile eseguire più volte durante il giorno.

Questa posizione è raccomandata per coloro che soffrono di malattie delle vie urinarie. La regione pelvica, lo stomaco e la schiena sono stimolati, poiché aumenta la circolazione del sangue in queste aree. Pose ha un effetto curativo sui reni, sulla prostata e sulla vescica. Questa posa è particolarmente utile per le donne. Elimina i disturbi mestruali, contribuisce alla corretta attività delle ovaie. È stato stabilito che le donne incinte che siedono in questa posizione per diversi minuti sperimentano meno dolore durante il parto. Questa postura può essere eseguita senza paura, anche dopo aver mangiato (senza chinarsi).

Regole per l'implementazione delle deflessioni spinali

I colpi di scena appartengono al gruppo di esercizi con un aumento del rischio di lesioni. Si consiglia di eseguire asana in un primo momento, sotto la guida di un istruttore, per non danneggiare te stesso per caso.

Precauzioni quando si effettuano colpi di scena:

  1. Posa fissa Quando la torsione viene portata nella postura finale, deve essere fissata, riportata alla sua posizione originale e solo dopo ripetere la rotazione nell'altra direzione.
  2. Non oscillare le braccia. L'enfasi principale nei fili cade sulle gambe e le mani aiutano solo a dirigere il corpo nella giusta direzione. Durante il turno, dovrebbero essere premuti sul corpo. Non allungare le braccia lateralmente per aumentare la deflessione - questo può portare allo stiramento dei muscoli lombari.
  3. Non alzarti troppo in fretta. Se le torsioni vengono fatte sedute o sdraiate, dopo aver completato l'esercizio, è necessario rimanere nella posa originale per qualche altro minuto, quindi alzarsi e stare dritti per un minuto, e solo dopo che questo esercizio è considerato completato.
  4. Aumentare gradualmente la deflessione. Una rotazione corretta gira il corpo di un quarto di giro, ma per i primi due mesi di allenamento è sufficiente girare di 5-6 cm.
  5. Non inclinare la testa. Durante il giro del corpo, il collo deve essere girato dopo il corpo, la testa deve essere mantenuta dritta e non piegata sulla spalla. Non puoi piegare il mento al collo e tirare la testa nelle tue spalle.

Prima di eseguire le torsioni, i muscoli devono essere riscaldati da un breve riscaldamento, comprese curve, oscillazioni e affondi. Complesso completo di asana - Shavasana.

I benefici dell'esercizio regolare

Ogni giorno, la colonna vertebrale è sotto uno stress tremendo. Supporta il corpo in posizione orizzontale, mentre coordina tutti i movimenti, le curve e le svolte. Se misurate la vostra altezza al mattino e alla sera, potete vedere che al mattino una persona è più alta di 1-2 cm rispetto alla sera. Ciò è dovuto alla compressione delle vertebre: si afflosciano sotto il loro stesso peso, lo strato di cartilagine diventa più sottile e la colonna vertebrale diventa un po 'più corta. La sua mobilità è ridotta, dopo una lunga giornata di lavoro, trascorsa in posizione seduta, è difficile per le persone piegarsi e girare.

Se non presti sufficiente attenzione alla salute della colonna vertebrale, col tempo, ridurre la mobilità diventerà un problema costante, appariranno dolore, scoliosi e osteocondrosi. Per aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie le asana possono deformarsi.

I vantaggi delle asana regolari sono:

  • morbida trazione vertebrale,
  • raddrizzando gradualmente la colonna vertebrale
  • rimuovere i morsetti muscolari
  • prevenzione dei depositi salini,
  • la formazione della postura corretta.

Al fine di distorcere i benefici e non complicare il corso delle malattie che sono già apparsi, è necessario fare gli esercizi ogni giorno.

Tipi di colpi di scena

La torsione principale nello yoga eseguita mentre si è seduti, ma ci sono reclinate e in piedi asana. È necessario iniziare con pose semplici, passando gradualmente a quelle più complesse. I colpi di scena consigliati per gli yogi per principianti comprendono:

  1. Torsione di base. È necessario sedersi sul pavimento, le gambe piegate e incrociate, come quando si esegue la posizione del loto. All'espirazione, inizia a ruotare il corpo mentre contemporaneamente rigirai la mano destra. Palmo della mano destra, è necessario appoggiarsi al pavimento e lasciare la sinistra sulla coscia. La torsione può essere approfondita girando il corpo di un quarto di giro. Insieme alla tua schiena, devi girare la testa, dirigendo l'occhio oltre la tua spalla. Dopo aver trattenuto l'asana per 10 secondi, è necessario tornare alla posizione iniziale e ripetere la rotazione nell'altra direzione.
  2. Marichiasana. Siediti, tira le gambe dritte. Piegare la gamba destra al ginocchio, con il piede premuto a terra. La mano destra per appoggiarsi sul pavimento dietro di te: è più facile mantenere l'equilibrio. Ruota il corpo mentre contemporaneamente gira la mano sinistra sopra il ginocchio piegato. Correggi la posa e ripeti il ​​movimento nell'altra direzione. Eseguendo torsione, non è possibile alzare le spalle, dovrebbero essere rilassati. Se non riesci a mettere le mani sul ginocchio, puoi semplicemente premerlo sulla coscia.
  3. Bharadvadzhasana. Siediti dritto, piega le gambe e tira le ginocchia verso di te. Appoggia le gambe in modo che entrambi gli stinchi siano sul pavimento e che i talloni siano rivolti verso sinistra. Ruota la custodia verso destra. Puoi aiutare te stesso con le tue mani, dirigendo il movimento. Metti i palmi delle mani sulle tue ginocchia o metti le mani sulla schiena e metti i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena. Twist 5-6 volte in ogni direzione.
  4. Marichiasana complicato. Prendi la posizione del loto - siediti dritti, piega le gambe, metti i piedi sui fianchi. All'espirazione, tira fuori il piede destro da sotto il ginocchio del piede sinistro, metti il ​​piede sul pavimento. Il tallone dovrebbe rimanere sulla coscia. Piegare il braccio sinistro nel gomito e afferrare il ginocchio destro. Metti i polsi di entrambe le mani dietro la schiena e ruota le dita.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti molto lentamente. Se durante la torsione la sensazione di trazione nei muscoli è stata bruscamente rimpiazzata da dolore acuto, è necessario tornare alla posizione di partenza il più accuratamente possibile, andare su Shavasana e sdraiarsi sul pavimento per 5-10 minuti.

In quali casi non è possibile gestire la torsione

I colpi di scena sono utili per le persone di qualsiasi età, ma i bambini e gli anziani di età superiore ai 65 anni non possono essere portati a termine. La colonna vertebrale di un adolescente è nella fase di crescita attiva, la trazione può spostare le vertebre e portare alla scoliosi. Nel corpo degli anziani ci sono cambiamenti irreversibili, le loro ossa diventano fragili e fragili. Torcere la spina dorsale, colpita da malattie legate all'età, è pericolosa: è possibile rompere i sottili processi delle vertebre e danneggiare il midollo spinale.

La maggior parte dei ginecologi afferma che il ricciolo durante la gravidanza è impossibile. Una forte trazione muscolare può causare aborto. Pertanto, è meglio non correre rischi ed eseguire solo asana semplici che non caricano i muscoli della zona lombare e dell'addome.

Controindicazioni per l'esecuzione di asana

In presenza di alcune malattie, la torsione non è raccomandata. L'elenco delle controindicazioni include:

  • scoliosi,
  • osteocondrosi nel periodo di esacerbazione,
  • tumori,
  • lesioni spinali
  • periodo di recupero dopo l'intervento chirurgico.

I limiti di tempo per eseguire le asana includono febbre e mestruazioni. Le donne nel periodo della menopausa dovrebbero fare attenzione a torcere: la regolazione ormonale dà un grande carico e indebitamente sollecitare le articolazioni ei legamenti in questo momento non dovrebbe essere.

Suggerimenti per i principianti

Prima di procedere per eseguire asana complesse, è necessario preparare il corpo per eseguire colpi di scena. Dovrebbe iniziare con Jathara Piravartanasana - esercizi per torcere lo stomaco. Accelera e facilita la digestione, rimuove il blocco muscolare nella regione lombare. Tutte le varianti degli asana vengono eseguite in posizione supina - questo è il modo più semplice ed efficace per allungare la colonna vertebrale per i principianti.

È impossibile stendersi sul nudo pavimento, ci deve essere un tappeto sottile sotto la schiena. Servirà come ammortizzatore durante l'esecuzione di colpi di scena, ma non interferirà con il movimento. Per eseguire l'asana, è necessario sdraiarsi sulla schiena, raddrizzare le gambe, allargare le braccia ai lati. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia, tirando leggermente verso l'alto. Senza raddrizzare le gambe, abbassare entrambe le ginocchia prima a destra e poi a sinistra.Puoi rimanere in rotazione per non più di 5-6 secondi, portando gradualmente il tempo a 1 minuto. La cosa principale è che Asana non porta disagio.

L'esercizio può essere complicato se le gambe sono piegate in modo che le ginocchia formino un angolo retto. Durante la torsione, è necessario assicurarsi che le spalle non escano dal pavimento e che le ginocchia rimangano in linea retta. Puoi girare la testa dopo le gambe, concentrandosi sulle ginocchia. Quando l'asana sarà facile, puoi renderlo ancora più difficile allungando entrambe le gambe. I talloni dovrebbero essere in linea con i fianchi. Non puoi piegare le ginocchia e piegare la parte bassa della schiena.

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