Esercizio terapia e fisioterapia

5 esercizi per rafforzare i muscoli della schiena con il proprio peso a casa

Ci sono i seguenti gruppi di muscoli della schiena:

  • il più ampio
  • a forma di diamante
  • trapezio,
  • grande round
  • piccolo giro, ecc.

Puoi vederli in dettaglio nella figura.

Fig.1. Muscoli della schiena

Di solito, i muscoli centrali della schiena, che sono il più ampio e romboidale, scaldano durante l'allenamento. Questo sarà abbastanza, perché i piccoli muscoli non svolgono un ruolo speciale nel mantenere la postura eretta e alleviare il dolore nella parte bassa della schiena.

Se ti rifiuti di allenarti per la parte dorsale del corpo, potrebbe presto indebolirsi, risultando in uno slouch, una brutta andatura e letargia dei movimenti. Tali esercizi sono anche insostituibili se la regione lombare periodicamente fa male.

Il più ampio

È il muscolo più forte della schiena che è responsabile della corretta postura, rispettivamente, deve prestare la massima attenzione. Copre l'intera zona lombare dalla vita alle ascelle ed è una delle più grandi del corpo umano.

Per questo muscolo sarà efficace tali esercizi:

  1. Ci sdraiamo sullo stomaco, solleviamo prima il braccio da una parte e la gamba opposta dall'altra. Dovrebbe ottenere una "diagonale". A spese di "3" devi stare fermo nel punto estremo con le braccia e le gambe sollevate, a spese di "4" - lentamente più in basso. Ometti braccio e gamba, cambia lato. I movimenti sono eseguiti senza intoppi.
  2. Stenditi sullo stomaco, raddrizza le braccia e abbassale davanti a te. Poi riposiamo con i palmi sul pavimento, solleviamo la testa e ci pieghiamo il più indietro possibile. Dopo averlo congelato per un paio di secondi, ci siamo di nuovo sdraiati sul pavimento. La deflessione della schiena dovrebbe avvenire senza movimenti rapidi e improvvisi.

È importante sentire lo stress massimo. Bloccato in questa posizione, è necessario tirare leggermente i muscoli. Ci sarà tensione, ma senza molto dolore. Se le sensazioni causano disagio significativo, non piegare troppo.

A forma di diamante

Il muscolo inizia dalla base del collo, afferra le spalle e si restringe gradualmente verso la parte bassa della schiena. La forma ricorda un rombo, per il quale ha ricevuto il suo nome. Per allenarlo, è sufficiente utilizzare la parte superiore della schiena negli esercizi:

  1. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana e rigida e raddrizza le braccia sopra la testa. Dopo aver inspirato, allunghiamo dolcemente le braccia davanti a noi. Espirando, solleva la parte superiore del corpo. Per tutto questo tempo, tieni le braccia tese. All'ispirazione fai un ritardo per un paio di secondi ed espira, tornando alla sua posizione originale. L'innalzamento del corpo è dovuto alla stampa. La tensione dei muscoli della schiena deve essere avvertita.
  2. Ci sdraiamo sullo stomaco e sistemiamo i palmi delle mani ai lati. Sollevare massimo la parte superiore del corpo. Lasciati in questa posizione per 3-5 secondi. Tieni le gambe e la parte bassa della schiena rilassate e il carico principale cade sulla parte superiore della schiena.

  • Esercizi con manubri: una serie di esercizi efficaci per uomini e donne.
  • Quali dovrebbero essere gli esercizi del mattino e quali esercizi dovrebbero essere eseguiti:
  • Come pompare i glutei correttamente e velocemente: a casa e in palestra.

Complesso per la casa

Tra gli esercizi per rafforzare la schiena sono elementi molto efficaci di yoga. Lei è molto utile e ti permette di addestrare le spalle a casa. La maggior parte delle posizioni sono statiche e aiutano a impegnare ogni parte della schiena, allungando e aumentando il tono muscolare. La tensione che li accende non sopporta il rischio di lesioni spinali, come in alcuni esercizi con bilanciere o manubri pesanti.

Esercizi dallo yoga per rafforzare i muscoli della schiena:

Durante l'esecuzione della posizione, rimaniamo con il mento appoggiato sul pavimento.

  • Ci sdraiamo sullo stomaco con le braccia piegate ai gomiti e posizioniamo i palmi delle mani sul pavimento nell'area del torace.Tiriamo fuori le calze e, dopo aver respirato, solleviamo la testa più in alto che possiamo, e all'espirazione la abbassiamo sul pavimento. Movimento richiesto per ripetere 10 volte.
  • Ci alziamo dritti e abbassiamo le mani sul pavimento, lasciando sollevare il bacino. Il tuo corpo dovrebbe formare un angolo. È impossibile strappare i talloni dal pavimento: se non funziona, piega leggermente le ginocchia. La schiena dovrebbe essere raddrizzata, per questo, prova ad abbassare la testa oltre le braccia. Stare lì per 5-7 secondi e inginocchiarsi per riposare. Ripeti 7-10 volte.

Semplici esercizi fisici per rafforzare i muscoli della schiena:

  • Ci alziamo vicino al muro. Tacchi, glutei e scapole dovrebbero essere premuti contro il muro. Giriamo le mani all'esterno in modo che i pollici guardino ai lati. Cerca di ridurre la scapola, senti la tensione nei muscoli della schiena e del collo. Rimanere in questa posizione per 20-30 secondi.

Questo esercizio per correggere la postura è desiderabile fare ogni giorno. Aumentare gradualmente il tempo di attesa a un minuto. Mentre cammini, traccia anche la posizione del tuo corpo e cerca di mantenere le scapole appiattite. Gradualmente, la postura verrà corretta e i muscoli diventeranno così forti da essere in grado di mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta senza il tuo controllo.

  • Ci stendiamo sul pavimento, mettiamo le mani lungo il corpo e pieghiamo le ginocchia. Alza e abbassa i glutei sul pavimento.
  • Assomiglia all'esercizio precedente, ma qui usiamo una palla grande per il fitness. Sdraiati sulla schiena e, con le gambe a riposo, fai rotolare la palla lungo la spina dorsale. Rilassa la schiena e appoggia tutto il peso sulla palla: questo è un ottimo esercizio per alleviare la tensione dalle vertebre e rilassare la schiena.
  • Sdraiati sul pavimento con lo stomaco e allunga le braccia davanti a te. Sul punteggio "1", alza le mani, sul conteggio "2", unisci le dita sulla parte posteriore della testa, sul conteggio "3, raddrizza nuovamente le braccia e solleva le gambe, sul conteggio" 4 "torna alla posizione di partenza.

Una serie di esercizi per la palestra

  • Pull up in gravitron. Impostiamo il peso necessario sul simulatore e selezioniamo il grip medio o largo. Più stretta è la presa, meno il muscolo gran dorsale funziona. Quando eseguiamo i pull-up, nel punto più basso del movimento, ci pieghiamo nella parte bassa della schiena, e nella parte superiore - andiamo avanti verso il simulatore. Le gambe devono essere incrociate.

  • Il blocco superiore. Tireremo il peso della testa con una presa larga. Quando tiri il peso su te stesso nel punto più basso, non girare la testa e non gorgogliare. Gli avambracci dovrebbero formare un angolo retto con il corpo.
  • Spinta unità inferiore. Quando si pesa sul punto estremo, è indispensabile ridurre le scapole e piegare la parte bassa della schiena. Quando il movimento va nella direzione opposta, puoi lasciare che il peso ti trascini in avanti e alla fine anche di essere ingobbito. Ma non appena inizi il movimento di spinta di nuovo, per il miglior studio del muscolo più largo, raddrizza la schiena.
  • iperestensione. Appoggia i piedi sui supporti e assicurati che tutto il corpo sia una linea retta. Metti le mani sulla parte bassa della schiena, piegati in avanti lentamente. Mantieni la testa dritta, hai bisogno di guardare di fronte a te, senza abbassare gli occhi. Appoggiandosi fino a quando il corpo forma un angolo retto, raddrizza lentamente all'indietro. Non sollevare il corpo troppo in alto - è necessario il corpo per formare nuovamente una linea retta dalla testa ai piedi.
  • Spingere il manubrio alla cintura. Prendiamo un peso adeguato e ci riposiamo con una gamba piegata al ginocchio su una panca, per una maggiore stabilità poniamo la stessa mano accanto ad essa. Tiriamo il peso sulla cintura, cercando di tenere la mano sullo stesso piano. Uno dei classici in palestra. Questo esercizio con i manubri per rafforzare la schiena consente di stringere i muscoli, e molto efficacemente far fronte al compito di tenerli in buona forma.

Esercizi sull'osteocondrosi

Una malattia molto sgradevole, abbastanza comune nelle persone di età superiore ai 40 anni. Colpisce la cartilagine, situata tra i dischi della colonna vertebrale, ed è accompagnata da dolore alla schiena.

I dischi intervertebrali agli stadi iniziali della malattia diventano meno elastici e sembrano restringersi, con il conseguente apporto disturbato della colonna vertebrale con ossigeno e sostanze preziose.La stessa distanza tra le vertebre viene disturbata, la colonna vertebrale inizia a piegarsi e il carico sulle sue certe aree aumenta.

Per ridurre il dolore, e ancora meglio per eseguire la prevenzione e non affrontare un problema simile, preferibilmente più volte alla settimana per eseguire determinati esercizi per rafforzare i muscoli della schiena in osteocondrosi, che è possibile vedere nella figura sottostante.

Fig.2. Esercizi per il trattamento dell'osteocondrosi

Descriveremo esercizi aggiuntivi che possono essere eseguiti anche sul posto di lavoro, quando ci si deve sedere senza alzarsi per diverse ore.

  1. Siediti esattamente e inizia a sollevare le spalle contemporaneamente. Stringeteli alle orecchie, restate in questa posizione per un secondo e poi abbassate di nuovo. Ripeti 15 volte, quindi solleva le spalle alternativamente. Per ogni spalla, anche il numero di ripetizioni è 15.
  2. Incrocia le dita e posizionale sulla fronte, inizia a inclinare la testa in avanti e con le mani resiste al movimento. Contare fino a tre e tornare alla posizione iniziale. Ripeti 5 volte. Quindi metti le dita sulla parte posteriore della testa e inclina la testa all'indietro, resistendo anche con le mani a questo movimento. Dopo di ciò, metti le mani prima su una tempia e poi sull'altra. Segui ogni posizione 5 volte.
  3. Sedetevi con la schiena dritta, abbassate lentamente la testa, cercando di raggiungere il petto con il mento. Infila le dita sulla parte posteriore della testa e spingila verso il basso, facendo abbassare ulteriormente la testa. Ritorna alla posizione di partenza.
  4. Piega la punta delle dita (senza una grossa) sulla fronte l'una di fronte all'altra e premi sulla pelle con il palmo intero. Iniziare dolcemente facendo movimenti di carezza dal centro della fronte alle tempie, un po 'di pressione.
  5. Metti le dita sulle tempie e massaggia la pelle longitudinalmente e trasversalmente, quindi vai alle orecchie. Massaggia attentamente l'orecchio, specialmente il lobo. Con ciò ripristinate la normale circolazione del sangue non solo della testa, ma anche del collo, che consentirà la prevenzione dell'osteocondrosi, che spesso inizia con la regione del collo.

Non è necessario spingere troppo forte la pelle, in modo da non allungarla e non causare rughe. Hai solo bisogno di creare una certa pressione.

Esercizi per la scoliosi

La scoliosi può essere congenita o acquisita (con curvatura della colonna vertebrale e posizione errata dei dischi vertebrali). Nelle fasi iniziali è possibile una regolazione indipendente, per la quale sono selezionati esercizi speciali, abbastanza semplici. In periodi successivi, non è consigliato l'auto-trattamento, e solo un medico può scegliere gli esercizi e il grado di stress, in base allo stato del paziente.

Consideriamo un piccolo complesso per i muscoli della schiena con scoliosi nella fase iniziale.

  • Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia e sollevarle ad angolo retto. Allunga le braccia di fronte a te per mantenere l'equilibrio. Stringere le gambe al petto e arrendersi leggermente, mantenendo i muscoli della schiena e gli addominali in uno stato di tensione. Ripeti i movimenti elastici per stringere le ginocchia al petto al tuo ritmo 10 volte. Fai una pausa e ripeti 3 volte.
  • Prendete un mattarello normale o riempite una bottiglia di plastica da 1,5 litri con acqua tiepida. Sdraiati sulla schiena e metti un dispositivo sotto di esso. Sollevare il bacino e lentamente, muovendo le gambe avanti e indietro, rotolare il mattarello o la bottiglia lungo la parte posteriore dalla vita al collo più volte. Il processo dovrebbe essere lento.

Quando le secche, mettendosi al loro posto, possono rompere le vertebre - non è spaventoso. La stessa cosa accade quando ti allunghi o ti appendi alla barra orizzontale, raddrizzando la colonna vertebrale.

  • Sedersi su una panchina o una sedia rivolta indietro. Appoggia le mani dietro la testa e gira su un lato, prima in un modo e poi nell'altro. Senti come i tuoi muscoli della schiena si stringono e si allungano. Prenditi il ​​tempo per fare 10 turni in ogni direzione.

Perché hai bisogno di rafforzare la tua schiena?

I muscoli deboli influenzano la salute di tutto il corpo e, soprattutto, naturalmente, della colonna vertebrale. Per mantenere il nostro corpo in posizione verticale, parte del carico è distribuito sui muscoli della schiena. Se non sono in buone condizioni, il carico cade sui dischi intervertebrali e quindi la cartilagine e i legamenti tra di loro si consumano più rapidamente. Questo porta al dolore al collo e alla colonna vertebrale nella regione lombare.

Anche nelle vertebre è il midollo spinale e la violazione di un legamento completo con terminazioni nervose può portare a varie malattie, che vanno dal mal di testa e terminano con problemi al tratto gastrointestinale.

Alcuni esercizi visivi (video)

Il video presenta 5 esercizi leggeri ed efficaci per rafforzare il sistema muscolare della schiena a casa. Tecnica illustrata e raccomandazioni per l'implementazione delle classi.

È molto importante mantenere la schiena in uno stato sano, perché assume un carico enorme durante il giorno. Speriamo che gli esercizi sopra ti aiuteranno e puoi scegliere da solo gli esercizi migliori. Ricorda che eseguire una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena è auspicabile almeno 4 volte a settimana e più spesso.

Rafforzare i muscoli della schiena a casa è utile per la prevenzione delle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Per mantenere la schiena sana e bella, è necessario fare esercizi regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio organizzare un allenamento sportivo a pieno titolo più volte alla settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo correttamente?

Principi generali della ginnastica domestica

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha un effetto positivo sulla salute generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli della schiena, insieme a migliorare l'estetica del corpo è un'arma abbastanza potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di prendere la terapia fisica per rafforzare la colonna vertebrale a casa, familiarizzare con le controindicazioni e assicurarsi che non lo siano:

  • Forte dolore
  • Presenza di sanguinamento
  • Malattia cronica esacerbata
  • Lesione spinale
  • Malattie renali o cardiovascolari,
  • Gravidanza.

Quando si eseguono in modo ineccepibile esercizi per rafforzare la schiena a casa, invece di alleviare le sensazioni dolorose, possono, al contrario, essere rafforzati.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

  • Passo dopo passo: inizia con calma, non avere fretta di fare l'intera quantità di esercizi contemporaneamente, aumenta l'intensità del carico con attenzione.
  • Levigatezza: evitare cretini, salti alti, attacchi acuti, colpi di scena.
  • Precisione: assicurarsi che i muscoli indeboliti siano coinvolti e quelli troppo tesi gradualmente rilassati.
  • Frequenza delle lezioni: pratica 3-4 volte a settimana per 2 set con una pausa di riposo tra di loro. Ripeti ogni esercizio lentamente aumenta da 2 a 10 volte.
  • Qualità: cerca di seguire le istruzioni nel modo più preciso possibile per non farti del male. Meglio fare di meno, ma meglio.
  • Respirazione adeguata: tutti gli esercizi alla schiena vengono eseguiti mentre si inspira e termina con l'espirazione.
  • Consistenza: entra nell'esercizio con l'abitudine, perché se lo esegui sistematicamente, allevierà sicuramente gli attacchi di dolore e preverrà che si verifichino.
  • Controllo: in caso di peggioramento del dolore alla schiena o insorgenza di mal di testa, debolezza generale o nausea, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un medico.
  • Convenienza e igiene: l'abbigliamento deve essere fatto di tessuti naturali, leggeri, comodi, traspiranti ed elastici, in modo da non ostacolare i movimenti. La stanza di addestramento dovrebbe essere ben ventilata e spaziosa.

La ginnastica speciale eliminerà i crampi dolorosi, rafforzerà il sistema muscolare, aiuterà a correggere la vertebra o il disco intervertebrale, normalizzerà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione di tutto l'organismo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rinforzare la schiena è meglio farlo sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e se sei preoccupato per il dolore alla schiena, tanto più devi vedere un medico che prescriverà esercizi individuali di terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Ma il ritmo moderno della vita non sempre consente di ritagliarsi per questa volta, quindi a volte è più facile portarli a casa.

Gli esercizi di rafforzamento della colonna vertebrale di solito interessano solo due dei sette muscoli principali della schiena, cioè il più largo e il romboide. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenere la posizione verticale del corpo e, di conseguenza, sbarazzarsi del mal di schiena non gioca.

Preparazione per allenare i muscoli spinali

Il caricamento per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vogliono 5 minuti, ma il rischio di allungarli in questo modo è notevolmente ridotto. Stare dritto, piedi larghi fino all'anca. Ogni oggetto dovrebbe essere circa mezzo minuto.

  1. Inspirare con lo stomaco attraverso la bocca - trattenere il respiro per un paio di secondi - espirare tutta l'aria attraverso il naso,
  2. Movimenti rotazionali delle spalle, prima insieme, poi alternativamente,
  3. Schiaccia i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e lateralmente,
  4. Oscillare le mani in alto e indietro alternativamente
  5. Alza le mani nel "castello", piega verso il basso prima a destra, poi a sinistra,
  6. Ruota i fianchi (immagina di torcere il cerchio)
  7. Piegati verso il basso, con le mani che toccano le gambe, quindi raddrizza, leggermente arcuato indietro,
  8. Cammina sul posto, sollevando le ginocchia, aiutati con le mani,
  9. Correndo sul posto
  10. Alla fine di un respiro profondo e un respiro completo.

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Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

  1. Mentre sei in piedi, tira su le dita dei piedi, tira su le braccia e tira forte la pancia. Ora piegati lentamente in avanti, afferra le caviglie con le mani, cercando di "piegarle" più strettamente. Poi lentamente si distende, prendendo la posizione di partenza.
  2. Stai dritto, gambe unite, braccia incrociate sul petto (palmi sulle spalle). Piegarsi in avanti, piegarsi bene, quindi raddrizzare di nuovo. Quindi allungare le braccia in avanti, piegarsi in avanti e lentamente raddrizzare, quindi incrociare le braccia trasversalmente sulle spalle.
  3. Le gambe sono larghe alle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena è più piatta possibile, il corpo è tenuto dritto, le braccia sono libere "alle giunture". Fai uno squat, torna all'originale. Poi piegati in avanti, allarga le braccia, fai una curva profonda e allunga le braccia dritto davanti a te. Dopo prendere la posizione di partenza.
  4. Allontanare le gambe di lato, piegare in avanti, le braccia in basso. Oscilla le braccia in modo che possano essere guidate più lontano dietro di te. Successivamente, devi allungare le braccia in avanti e inclinarle in modo da toccare il pavimento il più lontano possibile prima di te stesso.
  5. Stare in ginocchio, allungare le braccia davanti a te. Inclinare in avanti e in basso fino a posizionare le mani sul pavimento. Con un sobbalzo, muovi le mani a parte, dondolandole in direzioni diverse e torna alla posizione iniziale spingendo le mani dal pavimento.
  6. "Camminare" con le mani: essere a quattro zampe, senza muovere le gambe, spostare le mani a sinistra e indietro. Alla destra è lo stesso.
  7. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia in avanti. Arrampicati indietro, piegati all'indietro, palpiti dietro la nuca. Quando si ritorna alla posizione originale, tirare le braccia in avanti.
  8. Steso sullo stomaco, unisci le braccia piegate sotto la fronte. L'avambraccio si piega al massimo. Tirare le "calze" e sollevare lentamente le gambe dal pavimento, fare oscillare alternativamente su e giù e abbassare lentamente la schiena verso il pavimento.
  9. Rotola sulla schiena e piega le ginocchia, allargandole su tutta la larghezza dei fianchi e premendo con forza i piedi sul pavimento.Mani rilassate lungo il corpo. Sollevando in alto il bacino dal pavimento, solleva i fianchi, fissa questa posizione per alcuni secondi e lentamente torna al pavimento.
  10. Siediti sul tappeto e accosta le gambe. Piegando la gamba destra con il ginocchio più vicino allo stomaco ed estendendo le braccia in alto e in dietro, fai movimenti di traslazione senza cambiare la posizione della gamba piegata. Quindi piegati in avanti in profondità, prova a raggiungere il calzino sinistro con le mani. Esercizio a ripetizione speculare. Alla fine della sessione, ripeti il ​​riscaldamento

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

  • Assicurati di leggere: iperestensione per la schiena

Postura corretta

Se lavori molto, prova ogni ora a fare pause. Fai una mini-ginnastica per la colonna vertebrale: siediti, fai le piste, se possibile, cammina un po '. Non prestate attenzione se vi guardate in faccia, pensate a ciò che è più importante per voi: l'opinione dei colleghi o una schiena sana?

Se devi stare a lungo in relativa immobilità, quindi ridurre il carico sulla colonna vertebrale, posizionare un piede su un gradino basso o un tipo di supporto e gambe alternate. Quando si sollevano oggetti pesanti, piegare leggermente le gambe nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo riduce il carico sulla regione lombare.

Dormire sul lato o sullo stomaco non è raccomandato perché carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena per alleviare la tensione nella regione lombare, posiziona un cuscino o un piccolo cuscino sotto le ginocchia.

Esercizi per le donne incinte

Durante il periodo di gravidanza, a causa dell'incremento dell'addome, aumenta la deflessione nella regione lombare e si verifica uno slouch nella colonna vertebrale toracica. Tuttavia, gli esercizi di cui sopra per rafforzare la schiena a casa le donne nella posizione non funzionerà. Come rafforzare la colonna vertebrale in questo caso?

Alle donne incinte vengono offerti semplici esercizi per la schiena, che possono essere fatti a casa, ce ne sono solo due:

  1. Affronta i fianchi su una sedia, mentre lo stomaco si blocca (l'altra persona dovrebbe tenere la donna per i talloni, abbassandoli leggermente). Inizia ad abbassare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi, prima appoggiando le mani sul pavimento, quindi senza supporto. Quindi salire un po 'più in alto parallelo con il pavimento. Quando si solleva per fare una forte espirazione "ha", questo ridurrà la pressione intra-addominale.
  2. Squat, aderendo al supporto fisso, le gambe divaricate. Quando ti alzi, espira "ha".

Fai 10-15 volte 2-3 approcci. La sedia (o altro supporto) deve essere morbida e più è alta, maggiore è l'ampiezza che può essere raggiunta, il che significa che i muscoli dei fianchi e della schiena saranno rafforzati più progressivamente.

Stile di vita

Il sovrappeso in combinazione con i muscoli addominali sottosviluppati è un'altra delle cause del mal di schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Pertanto, in presenza di significativi accumuli di grasso nella zona addominale, cercare di normalizzare il peso corporeo e rafforzare regolarmente i muscoli della schiena.

Le emozioni portano un'impronta sul nostro corpo, questo è un fatto noto. I muscoli della colonna vertebrale e del collo toracico sono direttamente collegati allo stress costante. Sfortunatamente, questa è una caratteristica del moderno ritmo urbano della vita. Per ridurre o evitare completamente le emozioni spiacevoli, prova:

Praticando queste semplici linee guida per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale, sarai sicuramente in grado di mantenere una postura bella e una schiena sana.

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C'è una tale battuta:

"L'87% dei giovani soffre di problemi alla schiena ... Solo il restante 13% non ha un computer a casa"

Come rafforzare i muscoli della schiena?

Qualunque cosa ci dice l'umorismo, i problemi alla schiena si verificano a qualsiasi età.Proviamo a evitarli o, almeno, a riportarli a quell'età successiva, quando il bisogno di attività fisica scompare da solo.

Solo quattro facili esercizi per rafforzare la schiena aggiungeranno sicurezza alla tua andatura e ti salveranno da gravi lesioni.

Questi esercizi sono stati sviluppati da Roberta Lenard - Personal Trainer presso il Massachusetts Fitness Center di Sommerville, USA.

Esercizio prima - il ponte dei fianchi

Come? Ci mettiamo sulle spalle, pieghiamo le gambe. I piedi premuti sul pavimento sono a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Le mani rilassate, si trovano lungo il corpo. Stringere i muscoli glutei e, sollevando il bacino dal pavimento, sollevare i fianchi. Assicurati attentamente che il tuo corpo sia tirato in una linea completamente dritta tra le ginocchia e le spalle. Fissare la posizione per alcuni secondi e lentamente tornare al pavimento. Il ponte corre 12-13 volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio è un contrappeso a una posizione seduta (che è molto importante al giorno d'oggi), che mette troppa pressione sulla colonna vertebrale. Allunghiamo i muscoli della coscia, stabilizzando sia la colonna vertebrale (principalmente nella regione lombare) che i muscoli addominali e addominali (a proposito, l'esercizio aiuta a liberarsi dell'odiato pancino sporgente bene).

Come complicare l'esercizio? Sollevare una gamba e sollevarla verso il soffitto. Il piede rimane in una posizione piegata, non è necessario "tirare le calze". Assicurarsi che entrambi i fianchi siano allo stesso livello. È molto più difficile - prova a tenere duro per qualche secondo, affondare lentamente sul pavimento e ripetere la stessa cosa 5-8 volte con la seconda tappa.

Esercizio due - "Cane e uccello"

Iniziamo come un cane - a quattro zampe. Le ginocchia sono larghe, i palmi delle mani sono completamente compressi sul pavimento, hanno le spalle larghe. Stringere i muscoli addominali e ritrarre l'addome in modo che la schiena non si pieghi e che i fianchi non si muovano.

Ora ci troviamo nella posizione di "uccello" - allunghiamo la gamba destra indietro e il braccio sinistro in avanti. Aspetta 2-3 secondi, o più, se riesci ancora a stare fermo. Cambia gamba e braccio. Ripeti cinque sei volte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio mantiene il tono muscolare e migliora la coordinazione, che rafforza la colonna vertebrale, rende l'andatura più dura e stabilizza i muscoli della schiena se conducete quotidianamente uno stile di vita attivo e allungate la colonna vertebrale senza accorgersene - ballando, camminando, correndo, prendendovi cura dei piccoli , bambino mobile.

Come complicare l'esercizio? Aumentare gradualmente il tempo di "mantenimento" della posizione di "uccello" a 10-12 secondi. Aggiungi carico, sollevando e abbassando periodicamente la gamba e il braccio.

Esercizio numero tre - plancia laterale

Come? Ci sdraiamo sul lato destro, allungando il corpo in una linea retta. Riposiamo con un gomito sul pavimento. Assicurati che il gomito sia proprio sotto la spalla. Sforzando leggermente i muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento. Il collo è allungato in linea con la colonna vertebrale. Tieni questa posizione dovrebbe essere 20-40 secondi. Quindi, gira e ripeti la stessa cosa dall'altra parte.

Perché ne hai bisogno? Questo esercizio aumenta la resistenza, rafforza i muscoli e stabilizza le vertebre inferiori, ti protegge dai sovraccarichi fisici quotidiani (soprattutto se passi tutto il giorno sulle gambe).

Come complicare l'esercizio? Mantenendo la posizione base sopra descritta, sollevare lentamente e abbassare la gamba verso il basso per 5-6 account. Il consiglio è particolarmente paziente: tieni il corpo non sul gomito, ma appoggiando la mano sul pavimento. Non pieghiamo il braccio al gomito, il palmo è rigorosamente sotto la spalla.

5 migliori esercizi per rafforzare la schiena con il proprio peso

L'intero complesso è descritto in dettaglio nella parte della tecnica di esecuzione. Di seguito sono riportati i consigli per i principianti. Se hai altre domande, chiedi loro nei commenti qui sotto, risponderemo a tutte le domande.Se hai già qualche esperienza, saremo felici di vedere i tuoi consigli e feedback sugli esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa.

1. Esercizi per rafforzare la schiena - "Snow Angel"

Tecnica di prestazione: Sdraiati con lo stomaco sul pavimento, metti le mani lungo il corpo, i palmi verso il basso. Strappa le spalle dal pavimento e alza le mani di alcuni centimetri, facendo combaciare le scapole, includendo così i muscoli latissimus e romboidi (a). La faccia deve essere rivolta verso il pavimento. Con un movimento lento e controllato, muovere le mani in avanti e appiattirle in modo che i pollici si tocchino a livello della testa (b). Ritorna le tue mani nella posizione iniziale. La cosa principale è tenerli sempre in posizione diritta e non piegarsi sui gomiti. Ciò consentirà i più ampi muscoli e muscoli della spalla (in). Crea 3 serie di 5 ripetizioni, riposando tra i set per 30-60 secondi.

La versione per principianti: sposta le tue mani a metà dell'ampiezza, cioè al livello delle spalle, quindi ritorna alla posizione iniziale.

Il primo esercizio è sollevare un manubrio con una sola mano.

Per eseguire questo esercizio, hai bisogno di una panchina.

  • Appoggia il palmo sulla superficie del banco e appoggia il ginocchio e tieni la schiena dritta.
  • Prendi il proiettile e, usando il palmo, ruota il manubrio verso l'interno rispetto al corpo.
  • Inspirando, solleva il proiettile il più in alto possibile verso il corpo. Non rimuovere la mano dal corpo.
  • Dopo aver terminato il movimento - espira.

Ripeti la stessa procedura con la lancetta dei secondi.

[su_note note_color = "# ffdaa1"] Tale allenamento carica l'ampia muscolatura dorsale, il delta inferiore, nonché i muscoli rombici e trapezoidali. Quando vengono eseguiti movimenti complessi, sono coinvolti anche bicipiti e muscoli delle spalle. [/ Su_note]

Il secondo esercizio: stringere il manubrio in vita

  • Muoviti in avanti, prendi i manubri e abbassali. Tieni le spalle dritte.
  • Espira, piega i gomiti. Sollevare l'attrezzatura sportiva il più in alto possibile e tenerli in alto per un po '(un paio di decine di secondi).
  • Espira, prendi la posizione iniziale.

Esercizi per rafforzare i muscoli della schiena

Esercizi per rafforzare la schiena consentono di ripristinare la funzione dei muscoli e delle articolazioni della colonna vertebrale, aiutano a rafforzare i muscoli delle spalle e del collo, della colonna vertebrale toracica e lombare e migliorano la salute generale. La colonna vertebrale è il pilastro del corpo in termini di salute. Se ha problemi, gli organi interni sono interessati. Problemi alle malattie del collo e degli occhi, scarsa tonicità della pelle del volto, scarsa apporto di sangue al cervello, debolezza e intorpidimento delle mani. Problemi nella regione toracica: il cuore può essere disturbato, i polmoni o le estremità superiori, il fegato e il tratto digerente funzionano male. Lombalgia - problemi digestivi, con piccola pelvi, fino alla sterilità, intorpidimento e debolezza delle gambe. Tutti gli esercizi per il retro sono mostrati nella foto. Seguili attentamente.

Esercizio 1 - rafforzare i muscoli lombari

Posizione di partenza: sdraiato sul retro sul pavimento, braccia - di lato, con i palmi rivolti verso il basso.
Senza sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento, ruotare delicatamente la coscia sinistra verso destra fino a quando non si arresta. La gamba sinistra allo stesso tempo si stacca dal pavimento, ma rimane premuta sulla gamba destra. Ci soffermiamo per 2-3 secondi e torniamo dolcemente alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso con la coscia destra a sinistra. Questo esercizio è buono per rafforzare i muscoli longitudinali della schiena.

Contiamo ripetizioni: 8 ripetizioni a destra e 8 ripetizioni a sinistra. Questo sarà un approccio. Le prime 2-3 lezioni devono essere eseguite 1 approccio, le prossime 2-3 lezioni già su 2 approcci, quindi sempre su 3 approcci. La pausa tra le serie è di 2 minuti.

Guarda attentamente il tuo respiro! Non ritardare. Nella posizione iniziale - inalare. Al culmine della tensione muscolare - espira.

Esercizio 2 - rafforzare l'intera schiena

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe divaricate, i piedi alla larghezza delle spalle. Le braccia incrociate sul petto, tengono saldo per le spalle.
Inaliamo e giriamo lentamente il corpo verso destra finché non si ferma, strappando la spalla sinistra dal pavimento.Allo stesso tempo, il bacino e le gambe non devono muoversi. Siamo in questa posizione per 2 secondi e ritorniamo all'originale. Quindi facciamo lo stesso, ma nella direzione opposta.

Contiamo ripetizioni: 8 ripetizioni in una direzione, 8 - in un'altra. Le prime 2-3 lezioni devono essere eseguite 1 approccio, le prossime 2-3 lezioni già su 2 approcci, quindi sempre su 3 approcci. La pausa tra le serie è di 2 minuti.

Guarda il tuo respiro! Non ritardare. Nella posizione iniziale - inalare. Al culmine della tensione muscolare - espira.

Esercizio 3 - Rafforzamento dei muscoli laterali della schiena

NOTA! Tieni le gambe a terra durante l'esercizio. Per rendere i tuoi piedi più facili da scivolare, è meglio eseguire l'esercizio in pantaloni e calze. Quando l'esercizio diventa troppo leggero, rimuovi le calze in modo che ci sia resistenza.

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, gambe unite, calze su te stesso, braccia divaricate, palme verso il basso.
Senza sollevare la testa e le spalle dal pavimento, spostiamo entrambe le gambe verso sinistra, come se scivolassimo lungo il pavimento, ma senza sollevarlo. Tensione dei muscoli laterali dell'addome e della parte bassa della schiena. Lasciati in questa posizione per 2-3 secondi e delicatamente e tornando alla posizione originale. Quindi, fai lo stesso, ma nella direzione opposta.

Prendi in considerazione le ripetizioni: 8 ripetizioni in una direzione e 8 ripetizioni nella direzione opposta. Le prime 2-3 lezioni devono essere eseguite 1 approccio, le prossime 2-3 lezioni già su 2 approcci, quindi sempre su 3 approcci. La pausa tra le serie è di 2 minuti.

Guarda il tuo respiro! Non ritardare. Nella posizione iniziale - inalare. Al culmine della tensione muscolare - espira.

Esercizio 4 - rafforzare la regione toracica

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, le gambe divaricate, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia incrociate sul petto, i palmi delle mani che coprono gli avambracci. Senza staccare il busto dal pavimento, con un movimento scorrevole fare la massima inclinazione con il corpo a sinistra. Il bacino e le gambe non devono muoversi.
Lasciare il terreno in pendenza per 2-3 secondi e tornare gradualmente alla posizione di partenza. Quindi facciamo lo stesso, ma a destra.

Consideriamo le ripetizioni. Esegui 8 giri in una direzione, 8 - nell'altra. Questo sarà un approccio. Le prime 2-3 lezioni devono essere eseguite 1 approccio, le prossime 2-3 lezioni già su 2 approcci, quindi sempre su 3 approcci. La pausa tra le serie è di 2 minuti.

Guardare il respiro. Non ritardare. Nella posizione iniziale - inalare. Al culmine della tensione muscolare - espira.

NOTA! Se gli esercizi sono difficili per te, puoi mettere le cerate sotto il tuo corpo.

Esercizio 5 - per rafforzare i muscoli della schiena

Posizione di partenza: in piedi con la schiena dritta, guardando avanti. Lentamente fai una leggera inclinazione con la schiena dritta, le braccia abbassate e le ginocchia piegate. Il bottino dovrebbe "sporgere". Rimanere in pendenza per 2-3 secondi e tornare gradualmente alla posizione di partenza.

Consideriamo le ripetizioni. Facciamo 3 serie di 8 ripetizioni. I principianti iniziano con il 1 ° approccio. Una pausa tra loro è di 2 minuti.

Guarda il tuo respiro! Non ritardare. Nella posizione iniziale - inalare. Al culmine della tensione muscolare - espira.

Esercizio 6 - Rafforzare la schiena e la schiena della coscia

Posizione di partenza: sdraiata sullo stomaco, braccia lungo il corpo, palmi rivolti verso l'alto, mento a contatto con il pavimento. Le gambe sono assicurate. Strappiamo il corpo il più possibile e allo stesso tempo solleviamo le mani con i palmi verso l'alto.
Guardiamo dritto. Ci congeliamo per 2-3 secondi e torniamo alla posizione di partenza.

Consideriamo le ripetizioni. 8 - in una direzione, 8 - in un'altra. I principianti iniziano con il 1 ° approccio. Una pausa tra loro è di 2 minuti.

Guarda il tuo respiro! Non ritardare. Nella posizione iniziale - inalare. Al culmine della tensione muscolare - espira.

NOTA! Se questo esercizio è difficile, puoi iniziare sollevando il torace dal pavimento, tendendo e rilassando i muscoli. Quindi aumentare gradualmente l'ampiezza del movimento.

Esercizio 7 - rafforzare i muscoli addominali obliqui

Esercizio quattro - Lunge

Come? Sforzare leggermente i muscoli addominali, avanzare con il piede destro. Mani sui fianchi Il campo dovrebbe essere abbastanza grande. La gamba è piegata con un angolo di 90 gradi e la coscia parallela al pavimento.Esegui l'esercizio 8-10 volte.

Dopo gli attacchi con il piede destro, torna in posizione eretta e fai lo stesso con il piede sinistro.

Perché ne hai bisogno? Affondi migliorare la coordinazione, che è la chiave per una colonna vertebrale sana mentre si cammina, fare jogging, salire le scale e in piedi prolungato sulle gambe. Inoltre, l'esercizio stabilizza i muscoli dei glutei, che è anche un bene.

Come complicare l'esercizio? Prova subito dopo i classici attacchi diretti per effettuare attacchi sulla diagonale. Perché? Un tale cambiamento nella posizione della gamba ti farà esercitare più sforzi per mantenere e non perdere l'equilibrio.

Dopo diversi allenamenti con un'opzione complicata, prova a tenere le mani dietro la testa durante gli attacchi o raccogli i manubri tra le mani per aumentare la resistenza.

La cosa principale è ricordare che senza un busto muscolare elastico e forte, la nostra colonna vertebrale è soggetta ogni giorno a carichi mostruosi. Non è immediatamente evidente, ma in età matura, legamenti, cartilagine, dischi intervertebrali sono seriamente consumati. Da questo e c'è una brutta gobba in età avanzata. Qualsiasi "interruzione" nel lavoro della schiena sta trascinando dietro l'intero gruppo di malattie - dall'artrite alla vista povera.

Una schiena bella e una colonna vertebrale sana sono una grazia, una sagoma sottile, sagomata, tesa e un'andatura sicura. Quindi, non lasciarti alle spalle difficoltà tecniche - deve ancora sopportare la vecchiaia! Ogni giorno 15-20 minuti di esercizio leggero ti salveranno da ogni dolorosa sorpresa, fino a un'età fantastica!

Eseguendo gli esercizi sopra indicati sarà sufficiente rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il dolore, ma per i più attivi mostrerò 15 esercizi più interessanti per i muscoli della schiena. Sarà molto utile per chi lavora in ufficio.

Una serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena per aiutare a sbarazzarsi del dolore

Indipendentemente dalla tua età, potresti provare disagio nella zona lombare, se passi molto tempo in posizione seduta. Sono stato anche superato da un tale problema e ho deciso di trovare esercizi semplici ma efficaci per rafforzare i muscoli della schiena.

All'inizio ho comprato una barra orizzontale in ufficio, pensavo che appendere una traversa avrebbe aiutato a risolvere il problema, ma non è stato d'aiuto. Per essere onesti, è diventato più facile per me quando ho iniziato a fare bilanciere con bilanciere con un peso di 100 kg, solo allora sono stato rilasciato. Ma dopo una lunga pausa, ho subito preso 140 kg e ho iniziato a ferirmi di nuovo la schiena. Pertanto, non si devono prendere immediatamente pesi di grandi dimensioni e caricare il carico senza una preparazione preliminare. Di seguito imparerai come affrontare il dolore con metodi più semplici e rafforzare i muscoli della schiena.

Devo dire subito che con l'aumento del dolore ogni giorno, è meglio andare dal medico subito. E con un disagio stabile, il rafforzamento dei muscoli della schiena può essere di grande aiuto.

Muscolatura dorsale

Forma di muscoli posteriori il più ampio e trapezoidale muscoli.

Muscolo più largo inizia nella parte inferiore della colonna vertebrale e copre la schiena in diagonale alle ascelle. La parte superiore sviluppata forma le caratteristiche "ali" sui lati, il che rende la silhouette della figura simile a un triangolo invertito. La parte inferiore si snoda in vita. Per gonfiare il muscolo più largo, è necessario applicare vari esercizi, non sviluppa un singolo movimento di allenamento.

Muscoli trapezi formare un rombo nella parte superiore della schiena, afferrare le spalle, il collo e la base del cranio, partecipare al movimento delle scapole, alzando le spalle.

Perché rafforzare i muscoli della schiena

I legamenti e i muscoli collegati ai segmenti della colonna vertebrale, supportano il busto in posizione verticale, consentono di piegare, piegare, ruotare.

I forti muscoli dorsali attivano processi metabolici ed energetici. Se non vengono rafforzati da semplici esercizi a casa, possono comparire sintomi. osteocondrosi, cambiamenti distrofici dei dischi intervertebrali.

Esercizi di esercizi regolari, muscoli spinali sviluppati aiutano a far fronte all'aumento del carico sulla colonna vertebrale causato da una postura eretta innaturale. Inoltre, all'interno della colonna vertebrale è situato il midollo spinale associato a radici nervose con organi interni e muscoli.

A causa della debolezza dei muscoli della schiena, alcune parti della colonna vertebrale sono eccessivamente compresse, causando la compressione dei dischi intervertebrali, diventando meno elastici. Di conseguenza, le articolazioni della colonna vertebrale sono meno lubrificate, più rapidamente abrase, ricoperte da crescite patologiche osteofiti.

Esercizi di allenamento per rafforzare i muscoli spinali aiuta la colonna vertebrale a far fronte al carico, previene i cambiamenti degenerativi nei dischi intervertebrali.

Lo scarso sviluppo dei muscoli spinali aggrava la patologia congenita (scoliosi) o acquisita, spesso causata da uno stile di vita inattivo sedentario, postura scorretta, sovrappeso, debolezza degli addominali, pigrizia per eseguire semplici esercizi alla schiena e lesioni spinali.

In caso di mal di schiena, prima di eseguire esercizi per rafforzare e allungare i muscoli, è necessario contattare uno specialista per diagnosticare e dosare il carico in modo accurato.

Se il mal di schiena è causato dalla debolezza dei muscoli, il medico prescrive la pace, i movimenti che causano il disagio sono esclusi. A causa di una prolungata inattività, i muscoli della colonna vertebrale si indeboliscono ancora di più, causando danni alla funzione. Per uscire da un circolo vizioso, è necessario rafforzare i muscoli della schiena con esercizi fisici, aumentando gradualmente il carico.

Allenamenti domiciliari regolari e lo sviluppo della muscolatura della schiena con esercizi semplici prevengono il dolore e aiutano a evitare le lesioni del midollo spinale.

Prevenzione del dolore ai muscoli della schiena e della colonna vertebrale

Insieme agli esercizi per rafforzare la schiena, dovresti seguire le raccomandazioni utili per alleviare la colonna vertebrale ed evitare lesioni.

  • Sollevare il peso, piegare leggermente le gambe, schiena dritta. Questo riduce il carico sulla colonna lombare.
  • Prendi l'abitudine di alzarti dalla sedia per mettere un piede in avanti, trasferisci con l'aiuto delle mani il peso del corpo sui braccioli.
  • Se devi stare in piedi a lungo, per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, metti un piede su un supporto basso, alternativamente cambia le gambe.
  • Dormire sul lato, una posa sullo stomaco carica la parte bassa della schiena. Quando dormi sulla schiena, posiziona un pad sotto le ginocchia per alleviare la tensione nella regione lombare.

L'abitudine di mangiare troppo, l'accumulo di grasso nel basso addome, combinato con la debolezza dei muscoli addominali, provoca dolore alla schiena, poiché il carico sui dischi intervertebrali diventa irregolare. Per prevenire l'osteocondrosi, è necessario normalizzare il peso corporeo con qualsiasi mezzo, eseguire esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e allenare gli addominali.

Pulizia delle articolazioni con infuso di alloro

Per la prevenzione del dolore nella colonna vertebrale, i sali e le scorie che si sciolgono nelle articolazioni prima di gonfiare i muscoli spinali devono essere puliti con l'infuso di alloro:

  • Macinare 30-40 foglie di alloro, preparare una tazza e mezzo di acqua bollente, quindi 10 minuti a bagnomaria. Insistere in un thermos per quattro ore, scolare.

Assumere piccole porzioni per tutto il giorno, mangiando vegetariano. Per essere trattati in questo modo per tre giorni, ripetere il corso in una settimana.

La dissoluzione dei sali con una foglia d'alloro viene eseguita prima una volta ogni tre mesi, poi una volta all'anno. Prima della procedura, pulire l'intestino con qualsiasi tecnica di benessere.

Come allenarsi per il mal di schiena

esercizio"Triangolo esteso »Per rafforzare ed eliminare il dolore nei muscoli spinali. Stare dritti, braccia raddrizzate ai lati, gambe più larghe delle spalle in avanti. Ruota di lato di 90 gradi la gamba destra di 90 gradi, inclina il busto a destra, le mani divorziate perpendicolarmente al pavimento. Tocca la mano destra sollevando il piede, la testa girata verso la mano sinistra.Sforzati di tenere la schiena e le spalle sullo stesso piano. Ripeti per l'altro lato.

Per prevenire il dolore ed esercitare i muscoli della schiena è utile esercitare con un bastone ginnico . Posizione di partenza: stare dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani delle mani abbassate tengono le estremità del bastone. Alza le braccia e piegati. Ritorna alla posizione originale. Ripeti 15-25 volte.

Non è necessario rafforzare gli esercizi di mal di schiena, sollevando il busto o le gambe. Se fatto in modo errato, possono ferire, anche se la schiena non ha mai fatto male.

Esercizi per rilassare la schiena

Una semplice serie di esercizi aiuta ad allungare i muscoli spinali. La tensione muscolare diminuisce, la colonna vertebrale si rilassa, è possibile addormentarsi più velocemente.

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le braccia in modo che la testa si trovi tra di loro.

  • Tirare le gambe e le braccia in direzioni opposte per 3-5 secondi, quindi rilassarsi.
  • Allungamento diagonale: tira la punta del piede e la mano opposta. Dopo un ritardo di 3-5 secondi, rilassati, esegui per l'altra gamba e il braccio.

Quando esegui questi esercizi per allungare i muscoli della schiena, disegna nello stomaco, massaggiando gli organi interni.

  • Sedetevi sul tappeto, stringete le gambe con gli avambracci incrociati, le gambe piegate. Arrotondare la schiena, fare un respiro profondo ed espirare lentamente. Prendi la posizione di partenza.
  • Stai vicino alla porta, metti i palmi delle mani all'altezza delle spalle nel rivestimento. Piegare e flettere le braccia come se si sollevasse dal pavimento, sentendo lo stiramento dei muscoli spinali.
  • Sedetevi su una stuoia piatta e liscia, stringete le gambe piegate, premendole sul corpo, il mento vicino alle ginocchia, intorno alla schiena. Rotoli delicatamente dal coccige al collo 5-10 volte, tornando in posizione seduta per rilassare la schiena, rendendola più flessibile.
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Formazione dei muscoli spinali in ufficio

Semplici esercizi allenano notevolmente i muscoli della schiena e degli addominali, rafforzano la colonna lombare.

  • Sedersi su una sedia senza braccioli, tenere il sedile, schiena dritta. Sollevare la gamba piegata al ginocchio, tenere premuto per 5 secondi, mettere lentamente il piede sul pavimento e contemporaneamente iniziare a sollevare l'altra gamba. È importante sentire la tensione nella parte bassa della schiena, il tono dei muscoli addominali. Ripeti 8-10 volte a passo lento.
  • Siediti di fronte allo schienale della sedia fino al limite, le mani sopra la schiena, la schiena dritta, gli addominali leggermente tesi. Aumentando la tensione dei muscoli addominali, piegarsi sulla schiena, indugiando per 3-5 secondi. Ripeti 8-10 volte.
  • Sedendosi sul bordo della sedia, come nell'esercizio precedente, posiziona la mano sul retro della parte bassa della schiena. Accovacciandosi leggermente, si sforzano di riunire le scapole ei gomiti.
  • Continuando a sedersi, estendi le braccia ai lati perpendicolarmente al corpo all'altezza delle spalle, piega i gomiti. Cerca di mettere insieme le scapole.
  • In piedi per unire le mani dietro il corpo, indietro dritto. Alza le braccia verso l'alto il più possibile, sviluppando e rafforzando i muscoli trapezi.
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Esercizi domiciliari per rafforzare i muscoli spinali

L'allenamento più semplice della colonna vertebrale, particolarmente utile per l'osteocondrosi e disturbi della postura - pull-up. La traversa è facile da costruire a casa, è installata in quasi tutti i cortili del cortile.

I seguenti esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale assomigliano a ginnastica per gatti:

  • Stai a quattro zampe, ginocchia e mani alla larghezza delle spalle. Filtrare la stampa, raddrizzare la colonna vertebrale in una linea, allungare una gamba indietro e il braccio opposto - avanti, fino a formare una linea retta, allungare. Correggere la posizione per un paio di secondi o più. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Rilassati per 10 secondi, ripeti l'altra mano e il piede. L'esercizio rafforza i muscoli della schiena, addestra gli addominali, le cosce e le natiche.
  • In una posizione a quattro zampe piegarsi di nuovo. Dopo pochi secondi, piegarsi per filtrare la colonna lombare e il torace. Tieni premuto per qualche secondo. Ripeti 5-10 volte.

Esercita "forbici" per lo sviluppo e l'allenamento dei muscoli dorsali: sdraiarsi sullo stomaco, braccia lungo il corpo. Sollevare e attraversare le gambe dritte. Ripeti 5-10 volte, 2-3 approcci.

Sdraiati sullo stomaco, palmi incrociati sulla nuca. Allo stesso tempo, solleva il busto e le gambe, piegati indietro, cercando di strappare i fianchi dal tappeto. Ritorna alla posizione di partenza e rilassati per 5-10 secondi. Ripeti 8-10 volte.

Posizione di partenza come nell'esercizio precedente, ma le gambe sono fisse. Sollevare il corpo, allo stesso tempo allargando le braccia di lato. All'esito, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 8-10 volte.

Hyperstance su un fitball

E di nuovo esercizio con la palla. Se hai un fitball e non ti piace visitare la palestra, allora sei di nuovo fortunato, c'è la possibilità di sostituire l'iperestensione e rafforzare i raddrizzatori della schiena. Tutto è semplice, nella posizione iniziale della mano dietro la testa, piegare verso il basso, allungare i muscoli della schiena, quindi alzarsi e quindi alcune ripetizioni.

iperestensione

L'esercizio è molto simile a quelli precedenti, ma cambia leggermente l'angolo di inclinazione. I professionisti, cambiando l'angolo di inclinazione, sono in grado di spostare il carico su diversi gruppi muscolari. Puoi accettarlo come scelta di un'opzione conveniente. Molto probabilmente non esiste un simulatore di questo tipo a casa, ma può essere trovato in qualsiasi palestra. E a casa può essere fatto sdraiato sul pavimento. La dinamica sarà inferiore, ma puoi ancora allenare i muscoli della schiena.

Si rompe nel lavoro

E così siamo arrivati ​​al consiglio principale nella lotta contro il mal di schiena negli impiegati. È obbligatorio fare delle pause ogni ora. Alzati dalla sedia e fai un po 'di riscaldamento. Puoi fare le piste, accovacciare con le braccia protese in avanti. Puoi alzarti, camminare e tornare a lavoro se hai paura che i colleghi ti guardino in faccia. Ma, d'altro canto, vuoi evitare il mal di schiena o i tuoi colleghi non guardarti con un sorriso? C'è una scelta per te, ma ricorda che il dolore alla schiena sarà percepito da te e dai tuoi colleghi. Raccomandiamo: esercizi efficaci per la stampa. Buona fortuna!

Esercizio della colonna vertebrale

    Questo è un esercizio facile progettato specificamente per rafforzare i muscoli della schiena.

È necessario sdraiarsi su una stuoia di yoga, le gambe sono piegate, i piedi premuti e posizionati alla larghezza dei fianchi, le braccia si trovano lungo il corpo.

I muscoli delle natiche tendono il più possibile, dopo di che il bacino si stacca lentamente dal pavimento e le anche si sollevano verso l'alto.

Deve essere assicurato che tra le ginocchia e le spalle si formi una linea retta.

Mantenere la posizione per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.

  • Esegui l'esercizio 10 volte.

  • Questo esercizio è un eccellente controbilanciamento alla posizione seduta in cui la persona è nella maggior parte della giornata. Se lo esegui regolarmente, la tua schiena e i muscoli addominali sono rafforzati. In pochi mesi di allenamento, sarà possibile sbarazzarsi di una pancia cascante.

    Se lo si desidera, l'esercizio può essere un po 'più difficile se si allunga la gamba e si tira un calzino durante l'ascensore. Cambia le gambe una ad una, grazie alla quale i muscoli glutei si allenano più intensamente.

    Barra laterale

      Questo esercizio viene eseguito su un tappetino ginnico in posizione prona.

    Esercitare era facile da eseguire, è necessario sdraiarsi su un lato e tirare il corpo in una stringa.

    L'accento è posto sul gomito. I muscoli degli addominali devono essere tesi, mentre allo stesso tempo è necessario strappare uniformemente i fianchi dal pavimento.

    È necessario monitorare costantemente la colonna vertebrale e il collo per creare una linea.

    Per la prima volta, sarà sufficiente resistere per 20 secondi, dopodiché il tempo aumenterà gradualmente.

  • Innanzitutto, la barra è fatta per il lato sinistro, quindi per il lato destro.

  • Questo esercizio è inestimabile per la schiena, in quanto aiuta non solo a rafforzare i muscoli, ma stabilizza anche la posizione delle vertebre inferiori. Il cinturino offre il massimo beneficio alle persone costrette a trascorrere la maggior parte della giornata in piedi.

    Dopo aver imparato l'esercizio di base, è necessario complicare il compito.Ad esempio, quando si esegue una barra laterale, la gamba viene sollevata. In questa posizione, è necessario rimanere per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. È importante fare l'esercizio lentamente. Non dimenticare di seguire il respiro.

    Semplice esercizio

      Devi stare a quattro zampe, con le ginocchia posizionate alla larghezza dei fianchi.

    È importante fissare i fianchi e la schiena in tale posizione, i muscoli addominali sono massimamente tesi.

    Essendo in questa posizione, il braccio sinistro viene tirato in avanti e la gamba destra viene raddrizzata.

    Devi rimanere in questa posizione per 5 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza.

    Ripeti l'esercizio per la mano destra e la gamba sinistra.

  • Per ogni braccio e gamba vengono eseguite 6 ripetizioni.

  • Eseguire questo esercizio regolarmente aiuta a mantenere i muscoli della schiena tonica, aiutandoli a rafforzarli. Allo stesso tempo, anche la coordinazione è migliorata, il carico viene rimosso dalla colonna vertebrale. Si consiglia di utilizzare questo esercizio per coloro che conducono uno stile di vita attivo.

    Con il passare del tempo, quando l'esercizio sarà facile, puoi complicarlo un po '- devi imparare come mantenere l'equilibrio per almeno 15 secondi, grazie al quale viene posto un grande carico sui muscoli.

    Affondi per rafforzare i muscoli della schiena

      Alla fine della mini-carica, si raccomanda di eseguire un esercizio così semplice ed efficace come affondi.

    È necessario camminare in modo che la schiena rimanga sempre perfettamente diritta.

    La gamba è piegata ad angolo retto, la coscia è parallela al supporto.

    Lunge in avanti - 10 ripetizioni per ogni gamba.

  • Durante l'esercizio, è necessario filtrare i muscoli il più possibile.

  • Questo esercizio aiuta a rafforzare contemporaneamente i muscoli della schiena, delle natiche e dell'addome. Per complicare l'esercizio, un affondo classico viene fatto prima, e poi in diagonale. Se questa opzione sembra semplice, puoi prendere un manubrio e sollevarlo o incrociare la testa.

    Per eseguire questa serie di esercizi, è sufficiente dedicare l'allenamento quotidiano a soli 20 minuti. Il complesso può anche essere eseguito a giorni alterni, a causa del quale i muscoli della schiena vengono rafforzati e vengono eliminate le spiacevoli sensazioni dolorose.

    Per non solo rinforzare i muscoli della schiena, ma anche per ottenere una bella postura, si consiglia di eseguire esercizi speciali.

    Yoga Snake Pose

      Questo è un esercizio molto semplice, la cosa principale è seguire rigorosamente la tecnica della sua implementazione.

    È necessario mentire sullo stomaco, le gambe unite.

    Dal pavimento esce la parte superiore del corpo, si concentra sulle mani.

  • La schiena si flette il più possibile e tutti i gruppi muscolari si allungano.
  • Torcendo supino

      Puoi eseguire questo esercizio subito dopo esserti svegliato a letto.

    La cosa principale è che tutti i movimenti dovrebbero essere lisci e senza strappi improvvisi.

    Questo è l'esercizio più efficace raccomandato dai terapisti manuali.

    Non c'è bisogno di fare uno sforzo, a patto che le spalle restino saldamente premute sul pavimento.

    Quindi, è necessario sdraiarsi sulla schiena, dopo di che si gira il busto. Dobbiamo cercare di toccare il ginocchio sul lato opposto.

  • Quindi l'esercizio viene ripetuto per il secondo lato.
  • Esercizio con uno sgabello

    1. Questo esercizio aiuta a rimuovere il carico dai muscoli delle gambe e della schiena.
    2. Hai bisogno di mettere una sedia, sdraiarsi sul pavimento.
    3. Appoggia le gambe su una sedia in modo da formare un angolo retto sulle ginocchia.
    4. Rimani in questa posizione per un po 'finché il dolore non è passato.

    Questo esercizio aiuta ad alleviare il dolore, la tensione e migliorare l'apporto di sangue nella parte bassa della schiena.

    Stretching sul pavimento o fitball

    Lo stretching può essere fatto indipendentemente a casa o utilizzando un simulatore speciale in palestra:

    1. Abbiamo bisogno di parlare sul pavimento, sul retro.
    2. Le mani sono posizionate sulla parte posteriore della testa.
    3. Piedi uniti.
    4. In alternativa o contemporaneamente strappare le gambe e la parte superiore del corpo dal pavimento.

    Come rafforzare i muscoli della schiena a casa - consigli

      Si dovrebbe cercare di mantenere sempre un perfetto ritorno.

    Sedendosi al tavolo, assicurarsi che i gomiti non pendono, la schiena rimane dritta.

    Se devi sederti a lungo durante il giorno, è consigliabile fare una breve pausa ogni mezz'ora - alzati, allunga un po 'i muscoli, siediti o semplicemente cammina intorno.

    Andando per un lungo viaggio, è necessario prendere un posto speciale e un cuscino. Relativamente recentemente, sono stati messi in vendita speciali cuscini posteriori che supportano perfettamente la colonna vertebrale e lo alleggeriscono del carico.

    Se devi indossare costantemente uno zaino, devi interrompere la scelta su modelli leggeri con dorso rigido. Lo zaino deve essere fissato sul retro e non caricarlo troppo.

    Sollevare correttamente oggetti pesanti - le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle, il peso è preso con entrambe le mani, semi-seduto e portato solo di fronte a voi.

    Il sonno dovrebbe essere confortevole. Per un letto è meglio scegliere un materasso rigido e uno speciale cuscino ortopedico. È meglio rifiutarsi di dormire sugli angoli morbidi e sui divani pieghevoli, poiché questi mobili non sono destinati al sonno.

    Più volte alla settimana è utile fare esercizi speciali per rafforzare i muscoli della schiena.

  • Devi fare tutti gli esercizi correttamente e non dimenticare i benefici degli esercizi di respirazione.

  • Per rimanere sempre magri e non soffrire di fastidiosi dolori alla schiena, dovresti cercare di mantenere uno stile di vita attivo e non dimenticare i benefici di allenamenti regolari, nuoto, corsa e semplici passeggiate all'aria aperta. Questo tipo di carico è chiamato aerobico.

    Gli esercizi di cui sopra aiutano ad allenare tutti i sistemi e gli organi del corpo, aumentare il metabolismo e il metabolismo, dare una sensazione di gioia e forza. Inoltre, l'esercizio aerobico consente di sbarazzarsi del grasso corporeo esistente e normalizzare il lavoro di tutto il corpo.

    2. Esercizi per la schiena - Sollevamento delle gambe distese sulla panca

    Tecnica di prestazione: Sdraiati sulla panchina, a faccia in giù, in modo che il bordo si trovi sui fianchi. Appoggia i piedi sul pavimento e afferra saldamente i bordi della panca (a). Raddrizza le gambe e sollevale. Ciò consentirà di utilizzare i muscoli addominali, glutei, fianchi ed estensori della schiena. I calzini dovrebbero essere allungati ei piedi nella fase superiore dell'esercizio dovrebbero essere sopra la testa (b). Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare lentamente le gambe appena sotto il livello del banco (in). Fai 3 serie di 5 ripetizioni, riposando per 30-60 secondi tra le serie.

    La versione per principianti: Sdraiati sulla panca un po 'più in alto di quanto descritto sopra. Questo fornirà più supporto.

    4. Esercizio per le pendenze posteriori

    Tecnica di prestazione: stai dritto, metti le mani sulla cintura. Allarga le gambe leggermente più larghe. Stringere i muscoli della corticale, premere leggermente indietro le spalle, mantenendo il collo in posizione diritta (a). Piegare lentamente in avanti, tenendo le spalle e i fianchi su una linea (b). Durante l'esercizio, mantenere i muscoli della schiena, glutei e fianchi in tensione. Piegarsi in modo che il corpo sia parallelo al pavimento (o leggermente più alto), quindi tornare alla posizione iniziale (c). Nota: l'errore più comune in questo esercizio è l'arrotondamento della parte posteriore, che porta la colonna vertebrale fuori dalla posizione neutra. La tecnica qui gioca un ruolo cruciale, il che significa che ogni movimento deve essere verificato. Ciò non solo eviterà lesioni, ma aumenterà anche l'efficacia dell'esercizio. Esegui 3 serie di 10-15 ripetizioni, riposando 30-60 secondi tra le serie.

    La versione per principianti: fai l'esercizio di seduta. Sedersi su una sedia, piegare le gambe ad un angolo di 45 °, mettere le mani sulla cintura. Le spalle dovrebbero essere posizionate sopra i fianchi. Stringere i muscoli della corteccia, spostare leggermente indietro le spalle e piegarsi in avanti con un angolo di 45 °. Ritorna alla posizione di partenza.

    Esercizi per la cervicale

    C'è una quantità enorme di esercizio per la regione cervicale. Esistono solo due varianti di posizione del corpo: in posizione eretta e con le mani su una cintura, o seduti su una sedia (è comodo farlo anche mentre si lavora in ufficio).

    I seguenti sono i principali:

    • fai inclinare la testa di lato, in orizzontale, fino a quando non senti una tensione nel collo, fermandoti per qualche secondo. 5 volte in entrambe le direzioni
    • gira la testa verso destra e sinistra, mentre tiri indietro il mento. 10 giri in ogni direzione
    • inclinare la testa avanti e indietro, tirando i muscoli del collo,
    • gira la testa indietro di circa 30 gradi e in questa posizione, gira a destra ea sinistra, guardando in basso,
    • fare movimenti semicircolari con la testa inclinata verso il basso, avendo tirato dietro un mento a destra ea sinistra. Non meno di 10 volte
    • sollevare le spalle, tenerle abbassate per 10 secondi, abbassarle di 15 secondi, ripetere 5 volte.
    • in piedi dritti, braccia in giù lungo il corpo, allungare il collo in avanti e girare la testa di lato, il mento fino alla spalla.

    Esercizi per tutta la schiena

    Questa serie di esercizi è abbastanza semplice e anche un principiante può facilmente farlo a casa. Devi fare 15-20 volte in tre approcci. Per iniziare 10 volte sarà sufficiente. Ma con ogni allenamento devi cercare di aumentare il numero di volte. Ci deve essere una pausa non più di minuti tra i set.

    Leggi di più ginnastica articolare dal Dr. M. S. Norbekov leggi qui

    Quindi, da ciò che inizia ad allenare i muscoli della schiena a casa, così è con l'acquisto della barra trasversale. Dal momento che l'esercizio più efficace per rafforzare la schiena è considerato stringente:

    • pull-up sulla barra. Se prendi una presa stretta, allora la maggior parte dei muscoli situati alla base del collo, se con una larghezza, quindi i muscoli più larghi, le cosiddette ali,
    • ups. Puoi iniziare a farli con le ginocchia (questo è più facile per i principianti), quindi con la schiena piatta. Per complicazioni, puoi sollevare da una parte o con le mani,
    • cinghia. Prendere una posizione sul pavimento (come per le flessioni), piegare i gomiti di 90 gradi, trasferire il peso sugli avambracci. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, con un ventre rimboccato e muscoli tesi. Per prima cosa è necessario tenerlo premuto per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo
    • iperestensione inversa. Devi sdraiarti sulla panca, appoggiando il bacino sul bordo. Abbassare lentamente le gambe (senza toccare il pavimento) e sollevare (appena sopra il livello del banco). Le mani devono prendere i bordi della panca,
    • tozzo. Per complicare e aumentare il carico può essere utilizzato l'inventario (manubri, frittelle, bottiglie d'acqua, ecc.).

    Esercizi per la regione toracica

    La colonna vertebrale toracica è la sua parte più fissa. E le malattie della regione toracica compaiono più tardi di chiunque altro. Pertanto, è meglio impegnarsi nella ricarica prima dell'inizio dei sintomi spiacevoli.

    Questi esercizi aumentano la ventilazione dei polmoni, che è priva di dolore che appare nella colonna vertebrale e rende difficile respirare a pieno petto. Questa difficoltà nella respirazione porta ad una ventilazione inadeguata del polmone inferiore, che può provocare polmonite. Gli obiettivi principali per la ricarica sono:

    • aumentare l'ampiezza dei movimenti
    • rilascia dalla sensazione di oppressione nei muscoli,
    • diminuzione della tensione muscolare nella colonna vertebrale,
    • prevenzione di complicazioni di malattie della schiena.

    Esercizi di base per il dorso toracico:

    • seduti, allargate le braccia in direzioni diverse e inspirate, spaccandoci al massimo, le scapole si uniscono. All'espirazione, rilassati, ma la posizione delle lame non cambia. Ripeti 5 volte, spaccando ogni volta sempre di più,
    • in piedi nella posizione del ginocchio-gomito piegare il più possibile verso l'interno e piegarsi verso l'esterno ("micio"). La coscia è perpendicolare alla superficie, i gomiti e le ginocchia sono fissati su una linea. Si ripete anche 5 volte,
    • nella stessa posizione, tenendo il palmo della spalla, girare il più possibile, producendo sobbalzi pulsanti. Inoltre d'altra parte. Ripeti 5 volte
    • continuando ad essere nella stessa posizione. Fissando una mano in vita, con una rotazione massima, vengono effettuati diversi movimenti di spinta. A turno da ogni parte,
    • mettiamo il corpo sulle gambe, seduti sulle ginocchia, culo sui talloni, braccia lungo il corpo. Quando inspiri, la regione toracica si piega il più possibile e indugia in quella posizione, mentre espira - rilassamento,
    • seduto con le gambe distese, tenendo la mano destra sulla coscia sinistra e la mano sinistra sul retro della testa, fare la massima inclinazione e girare a sinistra. Quando inspiri, devi esercitare pressione sulla parte posteriore della testa, mentre espiri, piega e gira ancora di più. E nella direzione opposta.

    Esercizi per la zona lombare

    Le sezioni lombari e lombosacrale della colonna vertebrale sopportano il carico maggiore. Pertanto, è importante che questi reparti siano forti. e è meglio che il programma di allenamento sia selezionato individualmente con un istruttore o un medico, con la malattia esistente.

    La ginnastica di Pavel Evdokimenko per le articolazioni descritto in dettaglio qui

    Esercizi di rafforzamento per i muscoli lombari aumentare la sua funzionalità:

    • in posizione supina, gambe leggermente piegate, braccia lungo il corpo, solo i muscoli addominali ricevono tensione. Respirazione libera, ripetere 10-15 volte,
    • sdraiarsi sulla schiena, braccia e gambe lungo il corpo. Senza sollevare i piedi dal pavimento, sollevare la testa e le spalle per 10 secondi e tornare alla posizione di partenza. Le mani possono essere tenute sulla parte posteriore della testa,
    • Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia e tenere il ginocchio con la mano destra. Piegando la gamba sinistra, per creare resistenza a mano, sempre con un guadagno e circa 10 secondi. Cambia braccia e gambe
    • in piedi nella posizione del ginocchio-gomito, inarcando la schiena in una direzione, poi nell'altra,
    • seduti sui glutei, gambe uniformi, allungare le braccia in avanti e cercare di raggiungere le dita dei piedi, creando tensione nella parte posteriore,
    • appesi alla barra trasversale su braccia diritte, fai virate in direzioni diverse, con il massimo rilassamento muscolare.

    Assolutamente tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, controllando tutte le sensazioni e interrompere immediatamente l'esercizio fisico quando c'è dolore.

    La curvatura della colonna vertebrale, la frattura da compressione delle vertebre, sono una controindicazione per qualsiasi esercizio.

    Una serie di esercizi a casa

    L'esercizio per i bambini può essere avviato da 2 mesi dopo la nascita. Questi semplici esercizi sono un'eccellente opportunità per muoversi per una tale mollica, migliorare l'appetito, la digestione, aiutare a mantenere la testa. La ricarica per i bambini aiuterà a rafforzare i muscoli della schiena di un bambino di 6 mesi, il che gli permetterà di girarsi e sedersi facilmente.

    Questi esercizi per i bambini sono i seguenti:

    • il bambino è sdraiato sul suo stomaco, le maniglie sul petto. Accarezza il dorso della mano nella direzione dalla vita al collo e alla schiena,
    • pull-up seduti. Siediti il ​​bambino sulle natiche e tiralo per le braccia. Questo esercizio aiuterà il bambino a rafforzare i muscoli addominali, le braccia e la schiena,
    • lezioni su fitball. Appoggia il bambino sullo stomaco, poi sul dorso della palla e dondolalo leggermente, sviluppando la massa muscolare.

    Per i bambini e gli adulti c'è una grande terapia fisica per rafforzare i muscoli della schiena. Prima di tutto, il suo scopo nel ripristinare il tono muscolare. Ad esempio, dopo un'immobilità forzata a lungo termine a causa di un infortunio.

    Esercizi con manubri per rafforzare i muscoli della schiena progettato per aumentare il carico e accelerare il processo di pompaggio dei muscoli. Prima di iniziare a esercitare con il loro uso, è necessario fare un riscaldamento e iniziare sempre con un piccolo peso per assicurarti lesioni.

    Fisioterapia per La scoliosi è il modo migliore per affrontarlo nel modo più prudente di affrontarlo. Affinché gli esercizi di scoliosi siano utili, devono essere selezionati dall'istruttore, tenendo conto esattamente in quale parte della colonna vertebrale si trova la patologia.

    Rafforzare i muscoli della schiena e dell'addome porterà all'emergere di un forte sistema muscolare, aumenterà la circolazione sanguigna e la saturazione dei nutrienti, li arricchirà con l'ossigeno.

    Sicurezza a casa e in classe

    Ci sono un certo numero di regole che devono essere seguite durante l'allenamento a casa o in palestra.

    • se ci sono malattie, è necessario consultare il proprio medico prima di iniziare
    • gli allenamenti dovrebbero essere regolari,
    • Prima di allenare i muscoli, devi prima allungare,
    • è importante eseguire tutti gli esercizi senza intoppi, senza movimenti bruschi
    • assicurati di fare delle brevi pause tra gli esercizi,
    • fare 2-3 approcci per ogni tipo di esercizio,
    • se si verifica un dolore acuto, fermarsi immediatamente
    • durante l'allenamento in palestra, eseguire l'intero complesso sotto la supervisione di un allenatore.

    conclusione

    Il complesso di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena è di grande beneficio per adulti e bambini da 2 mesi. Ciò consentirà a una persona di avere una postura bella e una schiena sana. Se non sai come rafforzare la colonna vertebrale, è meglio cercare l'aiuto di uno specialista che nominerà un singolo complesso.

    Allenare i muscoli a casa è facile se si seguono tutte le regole degli esercizi. Come farli si possono trovare nella clinica con un medico, un allenatore in palestra o guardare video tutorial speciali su Internet. La fisioterapia e il massaggio sono la garanzia della salute.

    5. Esercizi per rafforzare la schiena - Sollevamento delle braccia contro il muro

    Tecnica di prestazione: Questo è un esercizio piuttosto difficile, e anche gli atleti esperti dovrebbero fare attenzione quando lo fanno. Posiziona il supporto prono con i piedi sul muro (a). Tenendo la schiena in posizione diritta e con i muscoli centrali in tensione, sposta le gambe lungo il muro (b). Le braccia dovrebbero essere posizionate più larghe delle spalle durante il loro spostamento verso il muro. Alzati fino a quando le dita dei piedi e il naso toccano il muro e i palmi sono fermamente sul pavimento (c). I muscoli della corteccia devono rimanere stretti. Movimenti lenti e precisi vanno dalle mani al muro (g). Fai 3 ripetizioni con un ritardo di 15-30 secondi nella fase superiore dell'esercizio. Riposa per 30-60 secondi tra le serie.

    La versione per principianti: Stai con la schiena contro il muro, le gambe larghe. Siediti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento un po 'più larghi delle spalle. Estendi le gambe (non fino alla fine) e sposta i palmi delle mani nella direzione dei piedi, mantenendo la schiena in posizione diritta. Cerca di mantenere le spalle appiattite, i muscoli della corteccia in tensione e tira i glutei verso il soffitto. Sentirai anche che questo esercizio si sta allungando, così che insieme al rafforzamento dei muscoli migliorerai la flessibilità.

    Il terzo esercizio: tirando in alto il manubrio fino alla vita.

    • Magra avanti: questa è la posizione di partenza. Prendi una mano per un po 'di supporto e tieni la schiena parallela al terreno.
    • Usa la tua seconda mano per tirare l'attrezzatura sportiva verso di te.
    • Dopo aver risolto questa posizione, solleva il braccio in cui tieni il manubrio all'altezza massima possibile.
    • Ritorna alla posizione originale.

    [su_note note_color = "# ffdaa1"] Durante la sessione di allenamento, l'impatto principale è sui muscoli della schiena. [/ su_note]

    Come pompare i muscoli spinali, facendo sulla barra orizzontale

    La barra orizzontale è una buona attrezzatura sportiva per allenare i muscoli spinali. I pull-up sulla barra orizzontale sono molto efficaci - questi sono esercizi di base per aumentare la forza dei muscoli spinali. Questo insieme di azioni consente non solo di pompare, ma anche di rafforzare i muscoli dorsali.

    Prima di iniziare gli esercizi, fai un riscaldamento.

    • Questo esercizio è quello di tirare il torace al bar sulla barra. Le scapole durante l'esercizio sono ridotte. Le braccia sono leggermente più larghe delle spalle. Quando esegui un pull-up del corpo, tocca il torace con la gabbia toracica. Fare una pausa per alcuni secondi, consentirà ai muscoli ampi di allungarsi leggermente. A causa di ciò, i muscoli vengono pompati sulla barra orizzontale.
    • Nel secondo esercizio, i movimenti sono simili, ma la presa è più ampia possibile.
    • Tirare su e portare la testa sopra la traversa, mentre le tocca le spalle. Per ottenere rapidamente un risultato, pesa il peso.
    • Appendi sulla traversa, con le mani più larghe della spalla.Oscilla leggermente le gambe e, a causa dell'inerzia, fai una forte uscita agitata. Nel tempo, dopo aver praticato, non oscillare le gambe. Questo è un esercizio difficile, hai bisogno di forza per farlo.

    [su_note note_color = "# ffdaa1"] Segui la tecnica. Fai del tuo meglio per completare i compiti. Non dimenticare il riscaldamento. Tirare verso l'alto non oscillare, se non è un'uscita forzata. [/ Su_note]

    Fai i movimenti in modo uniforme.

    Spinta tradizionale

    Programma push up abbiamo un altro articolo sul nostro blog. Prendi una posizione di partenza sdraiata. Metti le braccia leggermente più larghe rispetto al livello delle spalle. Abbassare il corpo in modo che il petto tocchi la superficie del pavimento. Ritorna alla posizione originale. Il movimento deve essere misurato, evitare la nitidezza. Tieni le spalle dritte. Nel corso dell'esecuzione di queste azioni, i muscoli del torace, i bicipiti, vengono messi in movimento.

    Spingere verso l'alto stando in piedi

    Per fare questo esercizio, i simulatori non sono necessari. È fatto a casa.

    • Metti le braccia all'altezza delle spalle.
    • Fai una spinta con i piedi e tieni le mani (tenerle dritte), puoi appoggiare i piedi contro il muro.
    • Blocca il busto e le gambe.
    • Prendi la posizione iniziale.

    [su_note note_color = "# ffdaa1"] Si consiglia di eseguire tutte le azioni molto lentamente, quindi ci saranno risultati massimi. [/ su_note]

    Esercizi mirati a rafforzare i muscoli spinali

    La salute dipende dalla forza dei muscoli spinali. Per proteggere i muscoli dalle ferite e per evitare sensazioni di dolore, è necessario fare esercizi mirati a rafforzarli. Per esempio esercizio tavola.

    Complesso di esercizi speciali per la schiena.

    Il primo esercizio si sta piegando in avanti.

    • Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia lungo il corpo. Sollevare il busto all'altezza massima e tenere il corpo in quella posizione, quindi abbassare il corpo.
    • Stare nella stessa posizione, sollevare le gambe verso l'alto. Mantieni questa posizione, quindi torna alla posizione iniziale.
    • Rimanendo nella stessa posizione, solleva il busto e le gambe.

    Cibo sano

    cibo è di grande importanza nella vita di qualsiasi persona, in particolare un atleta. Gli atleti non possono morire di fame. Il cibo è una fonte di energia, nutre il tessuto muscolare.

    Prima di iniziare l'allenamento, hai bisogno di un morso per ottenere l'energia del corpo. Nel processo di attività sportive non si può mangiare, ma è necessario bere acqua a piccoli sorsi.

    Se bevi un po 'd'acqua, può causare un grande carico sul cuore, si verificano perdite di carico. Dopo 30 minuti dopo la lezione di sport è consigliabile mangiare. I carboidrati ripristineranno le perdite subite dal corpo durante l'esercizio. Hai bisogno di mangiare in piccole porzioni, non mangiare troppo.

    Per rafforzare gli ampi muscoli spinali è necessario eseguire tutti gli esercizi sopra descritti. Per raggiungere i tuoi obiettivi sportivi, devi essere costantemente impegnato con una certa frequenza, facendo una pausa ogni due giorni, questo darà ai tuoi muscoli una pausa. Gli esercizi dovrebbero essere variati, non rimanere impigliato su nessuno. Ciò rafforzerà i muscoli spinali situati in profondità e in superficie. È necessario dare la massima formazione per raggiungere l'obiettivo che ti sei prefissato.

    Questa volta, tutti, cari lettori del mio blog, leggete altri articoli sul mio sito e suggeriamo di guardare un buon video su come pompare la schiena a casa. Ciao a tutti!

    Guarda il video: Esercizi da 1 Minuto per Migliorare la Postura e Ridurre il Mal Di Schiena (Ottobre 2019).

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