Esercizio terapia e fisioterapia

Ernia intervertebrale

Planck si riferisce ai movimenti che ti permettono di usare tutti i muscoli, rafforzare l'apparato legamentoso. Aiuta a prevenire l'insorgenza di protrusioni del disco intervertebrale.

La tavola da allenamento per la schiena è principalmente finalizzata a rafforzare i muscoli della schiena che supportano la colonna vertebrale, l'addome e la formazione del sistema muscolare. Questo movimento ha molti sostenitori e fan entusiasti! Non è semplice, e per eseguirlo richiede un allenamento fisico avanzato. Ma nel tempo, tutti possono padroneggiare il bar.

I benefici di questo movimento e quali muscoli usa?

L'asse è un'eccellente variante del carico statico, si consiglia di eseguire in combinazione con altri esercizi statici, come il "seggiolone" contro il muro. Eseguendo questo movimento, usiamo molti importanti gruppi muscolari:

Pettorale maggiore, Spalla deltoidea, Torso raddrizzante muscolare, Ego spinale, Coscia dritta, Ampia coscia intermedia. Grande.

Accade spesso che gli esercizi semplici siano i più efficaci, indipendentemente dallo scopo dell'allenamento. Tavola per esercizi - questo è il solito stand in statica, che pompa quasi tutti i muscoli del corpo. Devi tenere il tuo corpo al di sopra del terreno il più a lungo possibile. Avviso: corpo assolutamente dritto!

Che cosa è utile plancia di esercizio

Per coloro che non hanno ancora fatto il bar, può sembrare che farlo sia facile, ma lontano da esso. Con una corretta implementazione della tavola, se fai l'esercizio seguendo esattamente la tecnica, hai bisogno di un sacco di energia. Ma i risultati che ti piacciono sono: aumento della forza e della resistenza, muscoli tesi dell'addome, della schiena, delle gambe, dei glutei.

Planck è uno dei migliori esercizi per sviluppare forza e resistenza. Inoltre, questo esercizio statico funziona perfettamente sui muscoli glutei e femorali, corregge la forma della postura, migliora la coordinazione dei movimenti.

Ci sono molte varianti della barra, puoi.

Plancia o tavola, e in un modo diverso, mantenere il dritto dell'avambraccio è un esercizio isometrico che forma magnificamente i muscoli addominali. L'esercizio fisico deve essere eseguito correttamente in modo da non rendere la colonna vertebrale pesante. L'essenza della postura è che i muscoli tendono senza movimento.

Planck - un esercizio che conferma: i metodi semplici sono i più efficaci

Un esercizio semplice e poco impegnativo coinvolge tutto il corpo e il numero di combinazioni basate su questa figura è molto ampio. Per eseguire questa posizione, è richiesta la resistenza. Non molti principianti riescono a resistere per più di 30 secondi, ma la barra fa miracoli in modo sistematico e, dopo un mese di duro lavoro sistematico, se la posizione viene eseguita correttamente, noterai un miglioramento significativo.

La corretta tecnica di esecuzione aiuta a regolare la capacità di una persona di controllare le sue azioni e al livello del subconscio, di mantenere i muscoli addominali e il busto in buona forma per qualche tempo, per mantenere la connessione del cervello e.

Esercizio "plancia" - questa è una grande opportunità per ottenere una pancia piatta, glutei tese, gambe snelle. In questo caso, non è necessario caricarsi con una varietà di allenamenti per un lungo periodo di tempo. Basta una volta al giorno per rimanere immobili per 2 minuti in una posizione speciale.

Cos'è una cinghia

Vale la pena notare che questo esercizio ha molti vantaggi:

Uno dei pochi che ti permette di perdere peso rapidamente e di eliminare completamente il grasso sottocutaneo nell'addome.Per completarlo non ci vuole molto tempo (massimo 2 minuti al giorno) .Si richiede un minimo di spazio per eseguire.È possibile eseguire con qualsiasi preparazione fisica.

La tavola da allenamento è un ottimo modo per rafforzare non solo gli addominali, ma anche l'intero corsetto muscolare, aumentare la forza e la resistenza muscolare, rendere la silhouette adatta e migliorare il benessere. Planck ha dozzine di variazioni, diverse per il grado di complessità, tuttavia, sono tutte eseguite sulla base della tecnica di base. L'esercizio è utilizzato in fitness, yoga, pilates e varie pratiche ricreative. Analizziamo quali muscoli lavorano in questo esercizio, come eseguirlo correttamente e quali risultati dà.

Lavoro muscolare

I gruppi principali di muscoli che sostengono il corpo in una posizione raddrizzata mentre eseguono l'asse sono la stampa e la parte posteriore. Inoltre, i muscoli del torace, delle spalle, della superficie anteriore delle cosce e dei glutei sono inclusi nel lavoro. In altre parole, la distribuzione del carico sui muscoli quando si esegue la versione classica dell'esercizio (in piedi sui gomiti) è la seguente:

Stampa, in particolare il retto dell'addome. La stampa spiega il carico principale: i muscoli addominali.

Sono lieto di dare il benvenuto ai principianti e di continuare attivamente!

Sul calendario - Mercoledì, che significa giorno tecnico e la nota corrispondente sul progetto "ABC Bodybuilding". Oggi rinforzeremo il busto muscolare dei muscoli addominali con una semplice ma efficace tavola da esercizi. Leggendo imparerai tutto sulla tecnica della sua implementazione, sugli errori e sul programma di allenamento per creare una pressa d'acciaio.

Quindi passiamo alla nostra storia.

Rafforzare i muscoli della corteccia: esercitare la plancia.

Molto spesso nella sala devo osservare un quadro del genere - i principianti arrivano e immediatamente la prima cosa che fanno è martellare la stampa con esercizi standard, come torcere una panca romana o torcere il fianco in un simulatore per l'iperestensione. Indubbiamente, i muscoli addominali sono un gruppo muscolare molto importante e indicativo, ma non è affatto necessario lavorare con esso secondo uno standard modello. Puoi allontanarti da questi cliché e provare qualcosa di nuovo e relativo.

L'attività muscolare di una persona moderna spesso si riduce ad eseguire tre semplici esercizi: camminare dal frigo al divano - battere il cuscino - premere il tasto Invio. Non contribuiscono a migliorare la resistenza del corpo.

In contrasto con la tavola - una postura statica che impiega i muscoli più grandi del corpo ed è l'esercizio di base della maggior parte dei programmi di fitness.

Exercise Plank è presente in quasi tutti i programmi di fitness.

Che tipo di gruppi muscolari ti permettono di elaborare l'asse, come eseguire correttamente l'esercizio, quali sono i suoi benefici e i suoi danni - parleremo.

Striscia effetto

Tre quarti della popolazione mondiale affrontano problemi. Particolarmente vulnerabili al mal di schiena sono le persone che conducono uno stile di vita "sedentario". Il piedistallo "plancia" correttamente eseguito aiuta a rafforzare i muscoli, migliorare e stabilizzare la postura e, di conseguenza, eliminare i problemi alla schiena.

Essendo una delle posizioni dello yoga, il bar è.

Una tavola è un esercizio statico sul pavimento con un'enfasi sulle braccia o sugli avambracci. Planck è considerato uno dei modi più efficaci per rimuovere lo stomaco e stringere il corpo. È davvero così? Vediamo quali sono i vantaggi, i vantaggi e i danni della barra, come correttamente e con quale frequenza implementarla, la barra è efficace per perdere peso? E ti offriamo anche una selezione unica: 45 varianti di esercizi con una tavola in foto!

Tavola per esercizi: informazioni generali

Planck è diventato a lungo un classico esercizio, non solo per l'allenamento dell'addome, ma anche per l'allenamento generale per tutto il corpo. Questo esercizio multifunzionale ti consente di utilizzare un gran numero di gruppi muscolari e allo stesso tempo non richiede alcun equipaggiamento aggiuntivo, abilità speciali o molta esperienza. Il bar può essere praticato sia da principianti che da esperti. È grazie alla sua praticità, efficienza e accessibilità universale che l'esercizio della tavola è diventato molto diffuso.

Il ventunesimo secolo richiede molto tempo a una donna. È necessario avere il tempo di cucinare un pasto, controllare le lezioni dei bambini, pulire la casa, costruire una carriera. Come trovare il tempo per le palestre con un carico così folle? Stop! E perché è necessario scaricare una stampante sui simulatori ogni settimana? Dopotutto, puoi ottenere un bel ventre di rilievo, braccia e gambe elastiche, senza lasciare l'appartamento. Questo sarà l'effetto dell'esercizio di Planck. Eseguendolo ogni giorno, in due settimane noterai cambiamenti drammatici nella tua figura.

Trovi queste promesse fantastiche? Quindi pensa al motivo per cui due paesi contemporaneamente (l'India e il Tibet) stanno combattendo per l'opportunità di essere considerati l'antenato di questo esercizio. Fonti scritte nell'Europa medievale menzionano ripetutamente che con un tale esercizio i guaritori curano le malattie della schiena. A proposito, in Europa e ora la "barra" è considerata uno dei migliori esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari. Include tutto nei loro programmi.

Esercizi statici per la stampa - non un nuovo sport. Tuttavia, come in altre aree, la popolarità di determinati esercizi è dettata dalle tendenze. Allora, qual è il "bar" e perché farlo.

I muscoli della corteccia sono un complesso di muscoli responsabili del sostegno del bacino, delle cosce e della colonna vertebrale. Il compito principale delle stecche - esercizi statici per tenere il corpo in una posizione tesa - per rafforzare i muscoli, stabilizzando il corpo. Questi includono i muscoli addominali obliqui, il trasverso e il retto dell'addome, i glutei piccoli e medi risultanti, i muscoli della parte posteriore della coscia, il coraco-brachiale e altri.

Rafforzare la corteccia non è solo un impegno pari.

Planck è un esercizio universale, amato da atleti e istruttori. Spesso ne parlano come un modo efficace per formare la stampa. Inoltre, la tavola utilizza altri muscoli e aumenta la resistenza complessiva del corpo.

Il bar può essere fatto ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è una superficie liscia e pulita delle dimensioni del tuo corpo.

Quali gruppi muscolari lavorano nell'esercizio?

L'esercizio è statico. L'esecuzione è nella stessa posa da 30 secondi a diversi minuti. Il bar è adatto a coloro che vogliono rendere il loro corpo più forte. Quali muscoli rafforzano tale allenamento?

Schiena e collo Ci sono grandi muscoli della schiena: il muscolo latissimus, dritto, quadrato del lombo e il muscolo della cintura del collo. Un tale carico simmetrico sui muscoli addominali e dorsali forma la corretta postura e l'addome teso.

Vuoi prolungare la giovinezza e la bellezza del tuo collo e della tua schiena?

Glutei e gambe Se eseguiti correttamente, i muscoli del gluteo sono altamente compressi e sottoposti a notevole stress. Anche stare in piedi.

La tavola ginnica, presa a prestito dallo yoga, è ora elevata all'assoluto. È usato da tutti, cercando di rafforzare il busto muscolare e rendere lo stomaco piatto. Tuttavia, l'uso scorretto del cinturino può peggiorare la situazione:

aumentare lo squilibrio nell'equilibrio muscolare, peggiorare la postura, rafforzare il dolore.

Se la tavola viene eseguita con dolore che inizia da 10-20 secondi, allora il corpo non è semplicemente pronto per questo esercizio.

I dischi con una barra trattenuta per più di un'ora o anche più di 20 minuti per una persona media non sono sani e salutari.

Non c'è bisogno di lottare per la postura a lungo termine. Il primo passo è eseguire correttamente l'esercizio e ricordare che l'asse non è un esercizio per la schiena, ma per tutto il corpo.

Regole della tecnologia

Planck non è una piattezza sullo stomaco, come molti pensano, l'allineamento della schiena. Se ti alzi contro il muro, appoggiandoti alla parte posteriore della testa, scapole, costole, coccige e.

Un tale esercizio come una tavola è ben noto nel mondo del fitness. Tuttavia, recentemente il bar è diventato popolare non solo tra le persone che amano il fitness, ma coloro che sono impegnati in altri sport. Ciò è dovuto al fatto che la tavola è uno dei principali esercizi di tonico. Un mese dopo, con l'annidamento giornaliero nella plancia, puoi liberarti dei complessi ottenendo una forma del corpo tesa e muscoli forti, oltre a migliorare il tono generale dell'intero organismo. Inoltre, la barra è indispensabile per la stampa, perché rafforza i muscoli addominali superiori e inferiori.

Se si esercita l'asse a casa ogni giorno (e ci vuole un po 'di tempo), è possibile risparmiare sui viaggi in palestra, e il risultato sarà altrettanto buono. Poiché la tavola è un esercizio statico, è l'ideale per le persone che hanno problemi articolari e non possono fare fitness o altri sport attivi.

Tavola per esercizi: caratteristiche e controindicazioni

Exercise Plank rafforza i muscoli della schiena, addominali, glutei, braccia e gambe, migliora la postura e il tono muscolare generale. I benefici di questo esercizio, riferiti all'isometria (eseguita staticamente), si manifestano come risultato della resistenza del corpo alla gravità. In questo caso, i muscoli di una persona provano uno stress tremendo.

Quali sono i vantaggi del bar?

Eseguendo regolarmente questo esercizio, una persona rafforza i muscoli centrali, che sono responsabili della stabilizzazione del bacino, delle cosce e della colonna vertebrale. Un carico statico costringe i muscoli a sforzarsi più di uno dinamico. In quest'ultimo caso, vi è un cambiamento nella lunghezza dei muscoli, e nel primo - un aumento del tempo necessario per il carico da applicare a loro.

Quando si esegue un esercizio, la tavola per la stampa sotto l'influenza di un carico statico dovrebbe contenere i seguenti tipi di muscoli:

addome diritto, esterno obliquo ed interno, estensori della schiena, fianchi e glutei.

La tavola d'esercizio costringe tutto il corpo.

Cubi amati sulla stampa - il sogno di molti coinvolti nel fitness. Qual è l'esercizio più efficace per la stampa? Certo, il bar! Molti esperti ritengono che lo studio dei muscoli addominali sia impossibile senza eseguire le torsioni, che sono giustamente considerate esercizi classici per la stampa. Ovviamente, l'allenamento senza esercizi di torsione è semplicemente impensabile per molti. Tuttavia, torcere da solo non è sufficiente per coprire completamente tutti i gruppi di muscoli addominali. Inoltre, la torsione viene solitamente eseguita da una posizione seduta, mentre è necessario caricare gli obliqui e i muscoli della schiena da una posizione orizzontale e sviluppare indicatori di forza di base. E poi vieni in aiuto del buon vecchio "bar". Dagli almeno un paio di minuti durante l'allenamento, e il risultato ti sorprenderà piacevolmente. In totale, ci sono più di 40 varianti del piatto, oggi vi diremo come eseguire correttamente il classico.

Esercizio "bar" | Rafforzare i gruppi muscolari

| Rafforzare i gruppi muscolari

Planck è un esercizio senza movimento, ad es. statico. Qui sono coinvolti muscoli della schiena, addominali, glutei, gambe e braccia. L'effetto di farlo è fantastico!

Eseguendolo ogni giorno, rafforzerai i tuoi muscoli addominali e dorsali, i glutei diventeranno elastici e forti, otterrai una figura snella - lo strato grasso sullo stomaco diminuirà, i muscoli del braccio si rafforzeranno. Di conseguenza, il tono generale del corpo, l'umore e il vigore aumenteranno.

Come eseguire l'esercizio "plancia"?

Una caratteristica importante di questo esercizio è che non esiste un limite di tempo rigoroso per la sua attuazione. Inizia con una versione semplice del cinturino - le ginocchia piegate sul pavimento, le braccia diritte.

A seconda della tua forma fisica, sarai in grado di stare in questa posizione da pochi secondi a qualche minuto. Rilassati un po 'e di nuovo in posa! È sufficiente fare un esercizio 2 - 3 volte al giorno, con interruzioni, durante la prima settimana.

A poco a poco, tutti i muscoli saranno rafforzati e tu stesso non noterai che l'esercizio richiede diversi minuti, non secondi. Per quanto riguarda il fitness, puoi già andare a una versione più complessa del cinturino - stare sui gomiti.

Qui il principio è lo stesso: più a lungo mantieni questa posizione, più forte sarà il tuo corsetto muscolare. Per ottenere il miglior effetto durante l'esecuzione è consigliabile attirare l'addome e sistemarlo fino alla fine dell'approccio.

Regole dell'esercizio "plancia"

La prima e indispensabile condizione quando si eseguono tutti i tipi di lamelle è subito indietro!

  • - i gomiti o le braccia diritte devono essere posizionati esattamente sotto le articolazioni della spalla,
  • - non abbassare la testa, tenerla dritta,
  • - la parte posteriore non si piega o si arcata,
  • - Cerca di tirare lo stomaco il più possibile all'interno,
  • - sforzare e mantenere i glutei tesi,
  • - le gambe più dritte possibili, non piegare le ginocchia.

Non esagerare e non provare a impostare i record eseguendo la "barra", 2 - 3 set di 5 - 10 secondi sono sufficienti. Aumentare gradualmente il tempo di attesa sopra il pavimento per 2 minuti. La chiave dell'efficacia della "barra" è la correttezza e la regolarità di attuazione. Nei primi giorni, i tuoi muscoli saranno un po 'doloranti e non abituati.

Dall'esperienza personale: dopo gli esercizi di torsione, ho deciso di fare un "bar". Per la prima volta ho resistito per circa 15 secondi, il mio intero fegato tremava: i muscoli della schiena e soprattutto l'addome. Per l'intera giornata ho fatto 2-3 volte questo bar. In una settimana! muscoli della schiena e muscoli addominali sono forti e lo scuotimento è quasi scomparso. Lo stomaco cominciò a diminuire lentamente e la postura si raddrizzò. Impressionante, ti dico un esercizio. Ora faccio l'asse ogni giorno e il corpo stesso lo chiede. Questo non è uno scherzo - prova, non te ne pentirai!

Quando la "barra" ti sarà data facilmente e liberamente, complichi l'esercizio - alza una mano. Per fare questo, allungare il braccio in avanti, strappandolo dal pavimento. Tieni questa posizione il più possibile, torna alla posizione di partenza, riposa un po 'e ripeti l'esercizio con l'altra mano.

Esercizio simile con le gambe: corpo diritto, alzare una gamba fino al livello della spalla, tirare le dita dei piedi verso se stessi, stare in quella posizione per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza, riposa e ripeti con l'altra gamba.

Dopo circa 2 settimane ci sarà un effetto visibile da questo esercizio. Le gambe, i glutei e l'addome diventeranno più sodi e più fermi, lo strato di grasso sull'addome diminuirà e per le donne la "buccia d'arancia" viene levigata.

Per ottenere il massimo effetto, è desiderabile fare l'esercizio allo stesso tempo, il numero di ripetizioni e quanto a lungo stare nella barra - dipende dalle tue capacità e desideri fisici. Prenditi cura di te e gradualmente il tuo corpo diventerà bello, magro e in forma!

I principali tipi di "strisce" sono presentati in questo video.

Le controindicazioni per le classi sono le stesse della "barca":

  • - esacerbazione di osteocondrosi, mal di schiena, ernia,
  • - raffreddori, febbre alta, infezioni respiratorie acute,
  • - alta pressione
  • - malattie cardiache, aritmia, tachicardia,
  • - altre malattie nella fase acuta,

Come prepararsi per l'esercizio

L'esercizio "plancia" non è popolare nelle palestre, poiché è improbabile che riesca a tirare fuori i dadi della stampa in questo modo. Il suo scopo è quello di rafforzare i muscoli, insieme ai quali bruciare i grassi. L'effetto sarà positivo solo dopo che l'esercizio "plancia" è stato eseguito correttamente. Ci sono regole di base che dovrebbero essere seguite prima della lezione. È necessario assicurarsi di poter entrare nella posizione corretta e quindi iniziare questo esercizio per la stampa.

Le regole importanti sono le seguenti:

  1. La cosa più importante è una posizione uniforme della schiena. Se si piega o si arrotonda, c'è il rischio di lesioni gravi.
  2. Il bacino deve essere parallelo al pavimento, quindi il carico sulla regione lombare è inferiore.
  3. Non dovrebbe essere tenuto in tensione collo, testa e spalle, dovrebbero trovarsi sullo stesso piano.
  4. Gli arti inferiori devono essere completamente estesi. Qualsiasi flessione porta al fatto che il carico sulla parte bassa della schiena aumenta notevolmente.
  5. Le spalle dovrebbero essere sopra i polsi o sopra i gomiti. Altre opzioni non sono consentite.

Dopo aver esaminato le regole di base, puoi considerare in dettaglio come eseguire l'esercizio della tavola. Questa posizione è diversa in quanto la cosa più importante è mantenere il corpo correttamente il più a lungo possibile. È molto meglio stare trenta secondi come dovrebbe essere di 3 minuti con una schiena o gambe ricurve. Quando si decide di fare l'esercizio "plancia", si può vedere come si fa il video, ma a causa della mancanza di movimenti attivi, è meglio ricorrere all'utilizzo dell'allenatore nella fase iniziale. Molti arrivano all'esecuzione appropriata da soli, aumentando gradualmente il carico e osservando tutte le regole. Quindi, prima di iniziare un allenamento, è necessario capire in quale posizione devono essere inserite tutte le parti del corpo.

Per fare ciò, effettuare le seguenti operazioni:

  • stare con le spalle contro il muro, le gambe unite,
  • tacchi, glutei, scapole e la parte posteriore della testa devono essere premuti contro il muro,
  • spalle inferiori, una deflessione apparirà nella regione lombare (un palmo dovrebbe estendersi in essa, se di più - dovresti correggere la situazione).

In questa forma, devi stare più volte al giorno, e costantemente prima dell'inizio della lezione. Per 3-4 giorni i muscoli si abitueranno e diventerà più facile soddisfare la "barra" nel senso che il corpo stesso assumerà la posizione corretta.

Cosa dà l'esercizio "plancia"

Esercizio per la perdita di peso - uno dei più difficili, perché coinvolge il peso del corpo umano. Il vantaggio è che la maggior parte dei muscoli è tesa, quindi è ideale per il riscaldamento prima di allenamenti seri. Secondo il tremito di tutto il corpo, già dopo 20-30 secondi è facile capire quali muscoli lavorano quando si esercita l'esercizio "plancia":

  • la stampa - è lui che è il principale fardello
  • muscoli della corteccia
  • muscoli glutei.
  • il corpo è più tonico, la pelle sarà elastica,
  • le braccia sono più forti, i guadagni muscolari non si verificano,
  • L'asse per dimagrire l'addome ti permetterà di notare la sua diminuzione, specialmente nella parte inferiore, di cui è difficile liberarsi.

Tutti i gruppi muscolari si trovano in una situazione stressante, motivo per cui questo tipo di allenamento è più efficace per perdere peso dell'addome e dei fianchi rispetto a un semplice swing della stampa. Non tutti coloro che iniziano a perdere peso sono in grado di eseguire un esercizio così complesso. Il tono muscolare è diverso per tutti, in alcuni casi è necessario prima apprendere tecniche più semplici per rafforzarle. Ciò che rende l'esercizio "plancia" per diventare visibile quasi immediatamente, prevede esercizi regolari: lo stomaco diventa piatto, le natiche elastiche, la colonna vertebrale è più forte. Dopo un breve periodo, diventerà visibile quanto segue:

  • sindrome del tunnel carpale
  • eventuali malattie croniche nella fase acuta,
  • ipertensione
  • eventuali lesioni spinali
  • neuropatia del nervo radiale,
  • gravidanza, specialmente avendo complicazioni,
  • ernia spinale,
  • eventuali lesioni e distorsioni di gomiti, spalle, mani e piedi.

Molto spesso, il programma è progettato per 30 giorni, dopo di che il risultato è semplicemente sorprendente. Se si desidera continuare a impegnarsi, si consiglia di aumentare il carico, poiché le recensioni mostrano che dopo un mese diventa molto più semplice e l'efficienza diminuisce.

Tipi di esercizio

È possibile eseguire la "barra" in vari modi, a seconda della forma fisica della persona. Esercizio per la perdita di peso, molti vogliono iniziare dalla fase più difficile, per sbarazzarsi rapidamente di grasso in eccesso e portare il corpo nella forma desiderata. Planck è un esercizio ideale per dimagrire addome e fianchi, ma solo con un aumento graduale del carico. Il grado di tensione muscolare dipende dalla specie, più su di loro nella tabella:

Il potere vitale della plancia

Il muscolo rettificatore è il più potente:

  • Supporta la colonna vertebrale nella corretta posizione di equilibrio.
  • Forma postura.
  • Con esso, le costole si muovono su e giù durante la respirazione.

Raddrizzando e stirando la schiena, il muscolo rettificatore divide simultaneamente le vertebre, riducendo la pressione sul disco intervertebrale. Ciò contribuisce ad aumentare l'altezza del disco e la regressione della protrusione. Il disco inizia a ripristinare le sue proprietà elastiche non solo a causa della riduzione dei carichi:

  • L'allenamento quotidiano dei muscoli rettificatori accelera la microcircolazione nei tessuti paravertebrali.
  • La nutrizione del disco che riceve gli aminoacidi e gli oligoelementi necessari è migliorata.
  • Inizia la produzione di nuovi condrociti: le cellule che costituiscono la cartilagine ialina del disco.

Questo è il vero potere vivificante di un semplice esercizio di plancia.

Lo sviluppo della plancia di esercizio del telaio muscolare

Questo esercizio statico sviluppa quasi tutti i principali muscoli del corpo e della fascia:

  • Muscoli della fascia scapolare e degli arti superiori:
    • grande pettorale
    • il deltoide,
    • sovraspinato e sovraspinoso,
    • a due teste ea tre teste,
    • spalla.
  • Muscoli della schiena:
    • trapezoidale,
    • il più ampio
    • a forma di diamante
    • fascia lombare-pettorale.
  • Muscoli addominali:
    • inclinato (esterno e interno),
    • trasversale,
    • Linea.
  • Muscoli glutei
  • Il muscolo quadricipite della coscia.
  • I muscoli della parte posteriore delle cosce.
  • Il muscolo tricipite del vitello, ecc.

L'esercizio della tavola è disponibile per uomini e donne ed è ampiamente praticato nello yoga statico.

Come fare l'esercizio classico della tavola

Quando si esegue una parentesi classica, è necessario rispettare le seguenti condizioni:

  • Assoluta planarità del dorso - dovrebbe essere perfettamente piatta (né piegarsi, né piegarsi per un arco è impossibile). Da qui il nome - plancia.
  • Anche le gambe sono sempre dritte e in linea con la colonna vertebrale.
  • La colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere orizzontali rispetto al pavimento.
  • Anche testa, collo e spalle sono sulla stessa linea.
  • Mantenere la posizione 30 - 60 secondi.
  • Supporto sull'avambraccio o sul palmo: l'articolazione del gomito è rigorosamente sullo stesso piano verticale con l'articolazione della spalla.

Tale posizione è data dalla grande tensione di tutti i muscoli, quindi è impossibile accettare la posa della "tavola" dalla fine. Se ti sbrighi, puoi farti male. L'esercizio richiede poca preparazione.

La fase preparatoria della striscia classica

  • Inginocchiarsi e appoggiarsi sui gomiti, posizionandoli parallelamente l'un l'altro all'altezza delle spalle.
  • Teniamo il collo orizzontalmente sul pavimento, allungandolo in avanti.
  • Sollevare leggermente il ginocchio, raddrizzare lentamente la gamba destra, appoggiando il dito del piede sul pavimento.
  • Allo stesso modo, raddrizzare la gamba sinistra.
  • Per attardarsi nella classica barra per qualche secondo, quindi, abbassando le ginocchia alternativamente, per tornare alla posizione di partenza.
  • Allo stesso modo è possibile preparare un listello classico sulle mani (con un supporto su un palmo).

Dispone di doghe classiche

Osservando le condizioni di cui sopra (colonna vertebrale orizzontale, bacino, collo e linee della testa), è possibile portare gradualmente l'esercizio a un minuto.

  • In posizione su braccia distese, è più facile eseguire la barra, a causa di una leva più grande (le mani svolgono il ruolo di un braccio di supporto).
  • Più le braccia sono grandi, più è semplice quando aumenta l'area di supporto.
  • È anche più facile mantenere la posizione, aumentando l'ingombro delle gambe, cioè, distribuendo i piedi. L'esercizio più difficile è quando i piedi sono collegati.

Questo può essere preso in considerazione nello schema di complicazione coerente della tavola, iniziando da posizioni più leggere.

La barra classica può essere integrata con altri elementi:

  • per esempio, lasciando cadere le braccia distese sulla coscia sinistra o destra (twist),
  • fare movimenti rotatori dei fianchi, ecc.

Eseguendo tutte le varianti della striscia classica, è necessario assicurarsi che non vi sia alcun arco posteriore.

Un cinturino per i piedi

  • Prendi la posizione della barra classica (in un primo momento, meglio posizionare le mani più largamente).
  • Muovi la gamba sinistra verso la linea mediana del corpo.
  • Sollevare la gamba destra e tenerla dritta il più lontano possibile.
  • Ripeti la barra col piede destro.


Opzione di potenza dinamica: piedini oscillanti alternati.

Puoi modificare un semplice sollevamento della gamba aggiungendo:

  • rotazione circolare della gamba,
  • il suo abduction al lato (diritto o piegato),
  • portando le gambe al petto
  • flessione e retrazione della gamba nella direzione opposta.

Plancia da un lato

  • Adottare la posa classica precedente, ma aumentare l'area di supporto delle gambe allargando i piedi più largamente dei fianchi e le mani, al contrario, si uniscono al centro.
  • Mantenendo l'equilibrio con l'enfasi sulla mano destra, allungare la mano sinistra in avanti, di lato o sollevarla.
  • Avendo indugiato il più possibile in questa posizione, torna alla posizione precedente.
  • Ripeti con enfasi sulla mano sinistra.

Più preparata e migliore è la forma fisica, più dinamico dovrebbe essere il cambio di mani.

Puoi complicare l'esercizio aggiungendo un giro del corpo nella direzione del braccio portante, mantenendo le cosce immobili.

Puoi anche usare il manubrio nella versione power.

Barra laterale

  • Sedersi sulla coscia sinistra, appoggiandosi al gomito sinistro e raddrizzando le gambe.
  • Sollevare il bacino in modo che sia in linea con il corpo.
  • Metti la tua mano destra su un lato, dietro la sua testa, o tirala su, e mantieni questa posizione statica entro i suoi limiti.
  • Abbassare il bacino, ritornando nella sua posizione originale.
  • Ripeti l'esercizio sul lato destro.


La barra laterale può essere complicata aggiungendo:

  • torcere gli elementi, spostando la mano sollevata sotto il lato opposto,
  • informazione del gomito del braccio sollevato con il ginocchio della parte superiore della gamba, ecc.

Puoi fare l'esercizio con il supporto non sul piede, ma sul ginocchio.

Tavola nello yoga

C'è una stecca inversa quando anche la colonna vertebrale del bacino e delle gambe è raddrizzata, ma il palmo o l'avambraccio è sostenuto dalla parte posteriore del corpo.

Nello yoga, questa posa si chiamava Purvottanasana.

Considera un altro bar interessante, spesso usato nello yoga - Chaturanga Dandasana.

Assomiglia ad una barra classica con un poggiapolsi, ma qui le braccia sono piegate ai gomiti e il corpo è strettamente parallelo al pavimento. In un'altra posizione si chiama la barra di quattro punti. Farlo è molto più difficile.

E non c'è limite alla perfezione. Per le persone fisicamente addestrate, la ritenzione del corpo è possibile:

  • su tre punti (da una parte e due piedi),
  • in due punti (braccio e gamba opposti),
  • su due punti in base al peso (solo le mani).

Planck e fitball

Un fitball (palla grande) è il proiettile ideale per un tale esercizio.

  • La palla può essere posizionata sotto le braccia o le gambe e modificare l'angolo di inclinazione del corpo rispetto alla superficie del pavimento.
  • Puoi usare il fitball nella barra laterale, tenendolo tra le gambe.
  • Tirando la palla, puoi uscire dalla barra con diversi metodi:
    • piegando e portando le gambe al petto,
    • sollevando il bacino.


Le varietà si distinguono per la grande varietà. Puoi anche mostrare la tua immaginazione e inventare i tuoi esercizi. È necessario combinare la barra con esercizi di stretching, ad esempio, nel dispensario di Evminov, poiché è con l'aiuto di una barra di potenza che è possibile fissare l'effetto di allungare i muscoli.

Video: esercizio tavola.

Esercizio Plank, tecnica

Mettiti a quattro zampe e poi prendi la posizione del bar - in piedi con enfasi sui gomiti. Testa, corpo e gambe su una linea. Tutta la tensione è concentrata nei muscoli della stampa e dei fianchi. Respirare dolcemente e ritmicamente. Rimani in posizione per almeno 30 secondi. Il tempo normale è di 2 minuti. L'esercizio della tavola viene solitamente eseguito in 2-4 serie con pause brevi.

Se riesci facilmente a far fronte a un esercizio di 2 minuti, vai ad opzioni più complesse per esercizi sulla stampa, ad esempio, appesi alla barra trasversale.

Opzioni di esercizio della plancia

Se la solita tavola è facile per te, solleva una gamba dal pavimento (foto 2). Stare in questa posizione. Esegui il seguente esercizio, sollevando l'altra gamba dal pavimento.

Esercizio Plank per la stampa. Versione complicata

La barra può essere complicata sollevando una delle mani dal pavimento e allungandola in avanti lungo il corpo o lateralmente (foto 3). In questo caso, le gambe non sono più larghe. Ci dovrebbe essere una coppia.

Esercizio Plank per la stampa. Opzione da un lato.

Un'opzione ancora più difficile è la cinghia con separazione simultanea dal pavimento della gamba e dalla mano opposta.

Esercizio Plank per la stampa. L'opzione più difficile.

E, come già accennato, gli atleti esperti possono usare una maggiore ponderazione sulla schiena o sulla vita per aumentare l'impatto dell'esercizio.

Controindicazioni

L'esercizio della tavola non può essere eseguito se si avverte tensione nella parte bassa della schiena (e non nei muscoli addominali) durante l'esecuzione, così come se questo disagio si verifica con diverse elevazioni delle gambe distese. Questo indica una mancanza di flessibilità e distorsione della lordosi lombare. Leggi di più sul problema nell'articolo sui muscoli della crosta e sul test per la lordosi.

Esercizio Plank, altre opzioni

Ci sono molte altre opzioni di esercizio.Ad esempio, una sponda laterale o un ponte laterale, un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli obliqui dell'addome e della schiena.

Plancia laterale per muscoli addominali obliqui e muscoli della schiena.

Esercizi per un addome teso

La maggior parte degli esercizi sui muscoli addominali sono dinamici, cioè implicano il movimento lungo una certa traiettoria - i colpi di scena sono un classico esempio. Tuttavia, il compito principale dei muscoli addominali è principalmente quello di mantenere la postura e "stringere" il corpo, e di non eseguire tutti i tipi di movimenti con un carico.

L'adempimento della tavola sviluppa i muscoli interni dell'addome e rende la pressa non solo pompata, ma solo in forma e rilievo. Separatamente, notiamo che, come qualsiasi altro esercizio sulla stampa, la tavola non brucia una quantità significativa di calorie e non è assolutamente adatta per perdere peso e sbarazzarsi del grasso della pancia. Per questo è necessario un allenamento bruciante i grassi.

Come rendere il bar giusto?

Per eseguire l'esercizio, la barra ha bisogno di indugiare correttamente nella posizione del rack, mantenendo un ritmo normale di respirazione e avvertendo la tensione dei muscoli addominali, dei fianchi, delle braccia e del torace. Si consiglia di iniziare l'esercizio con la variazione più semplice su mani tese e la modalità "15 sec. Plancia + 30 secondi di riposo", per un totale di 3-4 ripetizioni e aumentando gradualmente il tempo.

Allo stesso tempo, è necessario non solo cercare un costante aumento del tempo trascorso nella plancia (o il passaggio a una variazione più complessa), ma soprattutto prestare attenzione a se si sta facendo questo esercizio correttamente o meno. È importante ricordare costantemente che eseguire impropriamente il cinturino può facilmente causare dolore cronico alla schiena e alla schiena.

Errori di esercizio

Gli errori più comuni quando si esegue un esercizio della tavola sono il sollevamento eccessivo dei glutei verso l'alto, così come una posizione scorretta delle mani e la creazione di un carico eccessivo su spalle e polsi. La tecnica corretta implica un leggero "irrigidimento" del bacino, in cui il coccige viene rimandato indietro: questo trasferisce il carico dalla vita e dalla schiena ai muscoli addominali.

È anche importante premere le spalle contro il corpo il più possibile, coinvolgendo i muscoli della parte superiore della schiena e i muscoli pettorali nel lavoro: la colonna vertebrale è diritta, il petto è aperto e sembra più avanti, non verso il basso. Se sei un principiante ed esegui il tiro su mani tese, presti anche attenzione a distribuire il peso in modo uniforme su tutto il palmo, e non limitarti a mettere pressione sul polso.

Planck: controindicazioni

In caso di dolore alla schiena (specialmente nella parte inferiore), esegui l'esercizio della tavola sotto la supervisione di un personal trainer in grado di correggere la tua tecnica. Inoltre, per coloro che hanno subito lesioni spinali, articolazioni della spalla o del gomito e polsi, sarà necessaria una precisione aggiuntiva nell'implementazione della cinghia.

Ricorda che, nonostante il fatto che la tavola sia un esercizio efficace per migliorare la postura e rafforzare i muscoli addominali, anche i più piccoli errori nella sua attuazione possono portare allo sviluppo di dolore cronico al collo e alla schiena. Se possibile, cerca sempre di consultare personalmente un coach per assicurarti di essere in grado di incontrare la barra correttamente o meno.

Un addome teso e prominente richiede sia lo sviluppo del muscolo addominale dritto con l'aiuto di torsione e altri esercizi dinamici addominali, così come l'allenamento dei muscoli addominali interni con esercizi fissi (statici). Il miglior esercizio è l'asse. Tuttavia, la tecnica corretta per eseguire la barra gioca un ruolo decisivo nel raggiungimento del risultato.

postfazione

Oggi ci siamo incontrati con l'esercizio della tavola, che è considerato il più efficace per creare un corsetto muscoloso duro del legamento "del ventre". Il rafforzamento di quest'ultimo aiuterà a progredire bene in altri esercizi in cui è necessaria una buona stabilizzazione e supporto per il corpo, come gli squat o gli stacchi da terra. La teoria è finita, puoi iniziare a praticare, andiamo!

PS. Non ci limitiamo a leggere, facciamo attivamente domande, disiscriviamo commenti e altre miscellanee.

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Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

I muscoli della corteccia sono il fondamento.

Ai ragazzi che si allenano con me, dico sempre che i muscoli della corteccia sono tutto ciò che è dalle ginocchia ai capezzoli.

Questo set di muscoli ti aiuta a fare tutto: correre, sollevare pesi e lanciare la palla. Senza di loro, qualsiasi movimento dinamico sarebbe impossibile.

Se la tavola è parte integrante del tuo allenamento per la forza, allora sai quanto sia semplice questo esercizio, ma efficace, e la sua efficacia e utilità sono dimostrate.

Puoi fare il bar ovunque, anche in una piccola stanza d'albergo, non richiede attrezzature speciali.

Planck è anche un eccellente esercizio per principianti e la scelta giusta per gli atleti professionisti.

Non importa quale sport fai, il piano piacerà a tutti, quindi questo esercizio sviluppa forza, stabilità e buone condizioni fisiche. Io stesso faccio regolarmente le tavole e le includo nel programma di allenamento per i miei corridori.

I limiti della plancia (e come superarla)

Nonostante tutti i vantaggi di questo esercizio, ha anche un inconveniente: non puoi andare lontano in un bar.

Questo perché dopo alcuni mesi di allenamenti costanti, il successo della tua forma fisica non sarà più così significativo e rapido. Col tempo, comincerai a notare che la solita tavola non porterà più un tangibile aumento di forza.

Questa è una parte normale e integrante del processo di formazione chiamato supercompensazione.

L'essenza di questo processo sta nel fatto che quando il tuo corpo riceve un carico al di sopra della sua soglia di capacità, impara ad adattarsi a questo carico, mentre diventa più forte, più forte e più efficiente.

Pertanto, non dovresti fermarti lì, continua ad aumentare gradualmente il carico per migliorare il tuo livello di forma fisica. Se tutto il tempo che fai la barra per 30-60 secondi, il tuo corpo si adatta rapidamente a questo carico.

O aumentare la durata dell'esercizio o complicarlo.

Non penso che tu abbia un'ora in più da riservare per spenderlo nella posizione del bar, quindi la soluzione più ragionevole ed efficace a questo problema è aumentare la complessità dell'esercizio. Esercitati come fare, quante ripetizioni e approcci - hai ancora domande? Leggiamo ulteriormente.

Diversi tipi di cinturino ti rendono più forte

È meglio iniziare con esercizi semplici e passare a quelli più difficili.

Non appena senti di essere diventato più forte, continua ad aumentare la tua forza, aggiungendo gradualmente vari movimenti alla solita barra.

Presto, il solito bar sembrerà molto semplice.

Muscoli corteccia ben sviluppati per migliorare il tuo aspetto e la tua forma fisica in generale, indipendentemente dal tipo di sport che preferisci: calcio, camminata, jogging o sollevamento pesi.

Di seguito sono riportati 11 tipi di lamelle, che è un eccellente sostituto per le lamelle standard. Vale la pena notare che la maggior parte degli atleti include la barra nel loro allenamento sui muscoli centrali.

Sono disposti in ordine crescente di complessità dei movimenti, quindi puoi iniziare con la variazione con cui ti trovi bene e passare a quello successivo non appena senti che questo è già semplice per te. Esercitati su come fare, continua a leggere.

1. La versione classica del cinturino sulle braccia diritte (postura per flessioni)

Come rendere la barra dalla posizione per le flessioni?

  • Da una posizione prona, sollevare il peso del corpo con l'accento sulle braccia e le dita dei piedi.
  • Cerca di mantenere una linea retta dalla testa ai piedi e stringere i muscoli addominali per mantenere una posizione neutrale.

2. Plancia con un colpo della mano al lato (nella posa per flessioni)

esecuzione:

  • Nella posizione per le flessioni, portare la mano sinistra sul lato in modo che sia parallela al pavimento e perpendicolare al corpo. (vedi foto)
  • Rimani in questa posizione per circa 2 secondi e ritorna alla posizione di partenza.
  • Cambia la tua mano

3. Plancia con le mani in avanti (in posizione per piegamenti)

  • Dalla posizione di sollevamento, solleva la mano sinistra in avanti in modo che sia parallela al pavimento.
  • Mantenere la posizione per circa 2 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
  • Ripeti con la mano destra.
  • Durante l'esercizio, cerca di mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutrale.

4. Plancia sugli avambracci

Come fare?

  • Da una posizione prona, sollevare il peso del corpo con l'accento sugli avambracci e le dita dei piedi.
  • Tieni il corpo dritto dalla testa ai piedi, ritrarre gli addominali per mantenere una posizione neutrale.

8. Sollevamento delle gambe alternato (dalla posizione push up)

  • Dalla posizione della barra, sollevare il piede ad un'altezza di circa 30-45 cm da terra.
  • Tieni la gamba sul peso per 2 secondi e torna alla posizione di partenza.
  • Fai lo stesso con l'altra gamba.
  • Durante l'esercizio, la colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra, i muscoli dei glutei tesi, che faciliteranno il sollevamento delle gambe.

9. Planck due punti (dalla posizione per flessioni)

  • Dalla posizione di sollevamento, solleva contemporaneamente il braccio destro e il piede sinistro.
  • Il tuo piede sinistro dovrebbe trovarsi a circa 35-45 cm dal pavimento e la tua mano destra dovrebbe essere parallela al pavimento.
  • Mantenere la posizione per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale. Esegui la prossima ripetizione con la mano e il piede opposti.

10. Gambe di sollevamento alternative (dalla posizione della barra sugli avambracci)

  • Dalla posizione del cinturino sugli avambracci, sollevare il piede sinistro a 35-45 cm dal pavimento.
  • Tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
  • Fai lo stesso con il piede pava.
  • Durante l'esercizio, mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra, stringere i muscoli dei glutei, che faciliterà il sollevamento della gamba.

11. Planck due punti sugli avambracci

Come fare?

  • Dalla posizione della cinghia sugli avambracci, contemporaneamente sollevare la gamba sinistra e il braccio destro.
  • La gamba sinistra dovrebbe trovarsi a un'altezza di circa 12-18 cm dal pavimento e il braccio destro dovrebbe essere parallelo al pavimento.
  • Mantenere la posizione per circa 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
  • Fai lo stesso con la mano e il piede opposti.

Suggerimenti per l'allenamento

Questi esercizi sono universali e non molto difficili, ma potresti avere qualche domanda. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a far fronte con successo al tuo allenamento:

Ogni versione del cinturino deve essere eseguita da 10 secondi a 2 minuti a seconda delle capacità, del livello di forma fisica e del tempo disponibile.

Nella fase iniziale della formazione, il tuo obiettivo dovrebbe essere un approccio completo composto da 11 opzioni di plancia completate. In un giorno non lo padronerai. Dopo 4-6 settimane di allenamento, dovresti già eseguire 2 serie.

Se un qualsiasi tipo di cinturino ti provoca fastidio o dolore, per il momento devi saltarlo, trovare modi per migliorarlo o eliminarlo completamente.

Queste doghe sono disposte in una crescente complessità, quindi inizia dalla parte superiore e vai avanti quando sei pronto.

Se sei un atleta professionista, ti consigliamo di eseguire questo allenamento subito dopo l'allenamento principale.

Se non comprendi la tecnica di eseguire una qualsiasi di queste opzioni per il cinturino, cerca il video con lo stesso nome su Internet, che faciliterà il tuo compito.

Grazie a questi semplici esercizi per lo sviluppo dei muscoli del nucleo, senza dubbio raggiungerai i tuoi obiettivi, migliorerai la tua salute e il tuo livello di forma fisica.

Sentiti libero di lasciare commenti e feedback migliori, porre domande e essere interessato.

Guarda il video: ERNIA DEL DISCO: INTERVENTO IN DIRETTA - A SPINAL DISC HERNIATION (Novembre 2019).

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