Osteocondrosi

Come non scaricare la stampa

I muscoli addominali e le parti posteriori fanno parte del corsetto muscolare che supporta gli organi interni. Sono strettamente correlati al bacino e influenzano lo stato della colonna lombare.

Quando alla schiena del paziente vengono spesso prescritti esercizi per la stampa, ma causano disagio e reazione opposta. Il fatto è che per la tensione dell'addome, è necessario rilassare gli antagonisti - i muscoli che estendono la colonna vertebrale.

Esercizio nocivo

C'è un'assunzione errata sui pericoli di specifici esercizi addominali. In realtà, il loro impatto traumatico sulla colonna vertebrale è dovuto a due fattori:

  • cattiva tecnica
  • cattiva biomeccanica.

Torcere con le gambe fisse danneggia le vertebre, caricando il muscolo psoas invece degli addominali. Con un mal di schiena, hai solo bisogno di ridurre l'ampiezza e non raggiungere il collo.

Un esercizio popolare per la schiena e gli addominali viene eseguito in modo scorretto da persone con un'inclinazione pelvica anteriore: la parte bassa della schiena si flette, il dolore si manifesta. È necessario isolare il più possibile i muscoli addominali, per scaricare la schiena.

Cosa stiamo rafforzando?

Se ti fa male la schiena, devi allenare addominali, cosce e glutei - tutti i muscoli che tengono le ossa pelviche. Inizia con gli esercizi più semplici, prestando attenzione alla tecnica:

  1. Scarabeo: sdraiato sulla schiena, premi la vita sul pavimento, torcendo il pube allo stomaco. Piega le ginocchia, sollevali sopra il pavimento. All'espirazione, raddrizzare le gambe lentamente, controllando la posizione delle costole sul pavimento.
  2. Orso dell'orso: da in ginocchio a quattro zampe, solleva le ginocchia sopra il pavimento, sempre rimboccando il pube allo stomaco per eseguire il movimento senza carico sulla schiena.
  3. Squat con una posizione neutra della colonna vertebrale. Puoi prendere un bastone ginnico, applicato dal collo all'osso sacro. Insegna a usare le cosce e non esagerare con la parte bassa della schiena. Per aumentare il carico sulla pressa quando il movimento è padroneggiato, prendiamo un manubrio leggero nelle nostre mani, e durante la fase di discesa lo spingiamo lontano dal petto. Qui la stampa riceverà il carico, i fianchi, le mani, i glutei - tutto ciò che è necessario per la salute della colonna vertebrale.
  4. La cyclette aiuta a risolvere i muscoli addominali con mal di schiena, simulando un cross-step, compresi i muscoli obliqui.
  5. Una tavola laterale con un'enfasi sul ginocchio o sui piedi aiuta a caricare il corsetto muscolare senza un carico gravitazionale diretto sulle vertebre.
  6. Trazione trasversale con un espansore. Il nastro è fissato sulla porta a livello del torace. Stare di fianco al punto di attacco, portare l'expander nelle braccia distese di fronte a voi. Espandi il corpo e fianchi, gambe e piedi, non permettendo al corpo di muoversi separatamente dalle gambe, allungando il nastro.

Questa serie di esercizi rafforza l'intero corsetto muscolare, senza ferire la schiena se eseguita correttamente.

Caratteristiche di alcuni esercizi

Per allenare la stampa, la schiena e il torace aiutano il pullover sdraiato sulla schiena senza battere troppo nella parte bassa della schiena. All'espirazione, è necessario iniziare le mani con un manubrio dietro la testa, assicurandosi che le costole tocchino il pavimento.

Posando la parte bassa della schiena sul fitball, puoi eseguire la solita torcitura - dritta e incrociata, senza danneggiare le vertebre. Puoi sollevare le gambe o abbassarle sul pavimento, tenendo le mani dietro la schiena all'altezza del sacro, non permettendo alla regione lombare di affaticarsi. Ma questo trucco prende parte al carico della stampa.

È sicuro scegliere un complesso per rafforzare i muscoli della schiena e la stampa può solo istruire nella ginnastica terapeutica, valutare i reclami e sapere quale allenamento focalizzare.

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disconoscimento

Le informazioni contenute negli articoli sono destinate esclusivamente a informazioni generali e non devono essere utilizzate per l'autodiagnosi di problemi di salute o per scopi medici. Questo articolo non sostituisce il parere medico di un medico (neurologo, terapeuta). Si prega di consultare il medico prima di sapere esattamente la causa del tuo problema di salute.

Perché la torsione è dannosa?

Premendo i riccioli non è solo l'esercizio di stampa più popolare, ma anche il più dannoso per chi trascorre la maggior parte del tempo in posizione seduta. La maggior parte delle persone non è in grado di eseguire questo esercizio a causa dei muscoli addominali, spostando il carico sui muscoli secondari.

La tecnica di torsione errata coinvolge i muscoli del collo, delle spalle, della schiena, degli addominali superiori e persino della parte anteriore delle cosce, lasciando gli addominali inferiori, i muscoli addominali interni e il bacino senza carico. Inoltre, più ripetizioni una persona esegue, maggiore è il danno che infligge a se stesso.

Perché la stampa deve essere inclusa per prima nella terapia fisica?

Il fatto è che i muscoli della parete addominale anteriore (da qui in poi chiameremo "la stampa") sono antagonisti diretti ai muscoli della schiena. Cioè, svolgono il ruolo opposto rispetto ai muscoli della schiena. La stampa flette la colonna vertebrale e la muscolatura della schiena si distende.

Questi muscoli dovrebbero lavorare idealmente in coppia per mantenere la spina dorsale nella posizione corretta e non per consentire distorsioni dovute alla violazione del loro tono.

Ma fin dall'inizio della ripresa, non possiamo ancora lavorare con i muscoli della schiena perché gli esercizi devono essere eseguiti almeno stesi sullo stomaco e mettere abbastanza impegno per questo. Ma sulla stampa, possiamo lavorare in sicurezza in posizione supina.

Quando passa l'esacerbazione, inizia il periodo subacuto. Un piccolo dolore può persistere, c'è uno spasmo muscolare, è ancora difficile per te stare in piedi tutto il giorno.

Durante questo periodo, eseguiamo ancora gli esercizi più semplici - scarico, luce, rigorosamente sdraiati sulla schiena, ponendo un cuscino piatto o un asciugamano piegato sotto la sezione lombare.

In questa fase, l'obiettivo principale è quello di eliminare definitivamente il dolore, ridurre l'infiammazione, migliorare la circolazione sanguigna e preparare il corpo per il prossimo stadio di stress.

È durante questo periodo che aggiungiamo esercizi terapeutici per rafforzare la stampa.

Se hai iniziato a dubitare di questo, e hai un'associazione di esercizi per la stampa con esercizi atletici, con tutti i tipi di colpi di scena e duro lavoro, allora ti sbagli.

Sto parlando di esercizi terapeutici per la stampa: semplici e facili.

Nel periodo subacuto, dobbiamo rimanere in una posizione rigorosamente sul retro per escludere completamente la sezione lombare dal lavoro e scaricarla. Ma allo stesso tempo, è già tempo per noi di iniziare a lavorare gradualmente con il sistema muscolare.

Come far riposare lo schienale basso e il corpo ha iniziato a riprendersi e allenarsi?

Inizia a lavorare con la stampa!

Esercizio terapia per la stampa: lo schema di costruzione del carico

Come capisci, nel periodo subacuto eseguiamo gli esercizi più semplici e leggeri, sdraiati sulla schiena e con un cuscino piatto sotto i lombi.

Guarda gli esempi video di tali esercizi.

Pensi che in questo caso la stampa non funzioni?

È attraverso il suo lavoro che vengono eseguiti questi esercizi terapeutici!

È così che siamo i primi a includere la stampa nel lavoro - dagli esercizi più semplici. Una condizione importante è che includiamo tali esercizi finora solo nella parte principale del complesso, alternandoli con altri esercizi di scarico.

Di solito, 4-5 giorni sono sufficienti per andare ad altri esercizi terapeutici per la stampa. In questa fase, continuiamo a fare esercizi nelle posizioni di scarico, ma non solo sdraiati sulla schiena, ma anche sdraiati sullo stomaco, in piedi a quattro zampe.

Come complicare la pressione sulla stampa e non esagerare?

Un esempio di esercizi con una pressa con carico crescente: l'ascesa di entrambe le gambe, piegata all'altezza delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, prima senza la partecipazione del bacino. Più tardi ci complichiamo - iniziamo a sollevare le gambe piegate già con il bacino.

Parallelamente, colleghiamo i muscoli della schiena al lavoro, eseguendo esercizi terapeutici che si trovano sullo stomaco.

Ecco un esempio di un mini-complesso per gli addominali e i muscoli della schiena in questa fase.

Naturalmente, non dimenticare il riscaldamento e l'intoppo, per preparare adeguatamente il corpo al lavoro e rilassarlo adeguatamente dopo aver eseguito il complesso di base.

Successivamente, è necessario diversificare gli esercizi, combinare esercizi con diversi gruppi di muscoli del corsetto, utilizzando diverse posizioni iniziali. Quindi rafforzi gradualmente tutti i muscoli del corpo.

Quindi la stampa e i forti muscoli della schiena assumono carichi domestici su se stessi e li distribuiscono in modo uniforme tra di loro, scaricando la colonna vertebrale e mantenendola in uno stato sano.

Tale schema sarà sicuro e al tempo stesso efficace.

E 'stato sotto questo schema che ho costruito il mio programma online "The Secrets of Healthy Loins"

Tutti gli esercizi del programma sono suddivisi in quattro fasi:

  1. Il primo stadio è il periodo subacuto: tutti gli esercizi sono rigorosamente sdraiati sulla schiena in combinazione con esercizi di rilassamento e respirazione.
  2. Il secondo stadio - rafforzare la parete addominale anteriore e gli "assistenti" della regione lombare - esercizi per il periodo di transizione e preparazione per la terza fase
  3. Il terzo stadio - rafforzare il corsetto muscolare - esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari del corsetto. Sono distribuiti in modo da non creare un grande carico sulla parte bassa della schiena, ma gradualmente rafforzarlo e ripristinarlo.
  4. Il quarto stadio - stabilizzazione della colonna vertebrale - esercizi in posizione eretta, in inclinazione, a bilanciamento in combinazione con esercizi di soccorso. Quando hai rafforzato e ripristinato l'equilibrio tra i grandi gruppi muscolari, puoi impegnarti in piccoli muscoli, stabilizzatori della colonna vertebrale.

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E un'altra condizione importante!

È molto importante combinare esercizi sulla stampa e sui muscoli della schiena con esercizi di scarico. Tutti gli esercizi nei complessi medici del programma "I segreti di una vita sana" sono combinati tra loro in modo da non sovraccaricare i muscoli e allo stesso tempo il lavoro è stato efficace.

Su questa lezione di oggi è finita. Nella prossima lezione parleremo della connessione tra postura scorretta e osteocondrosi lombare. Sarà interessante!

A presto!

Cordialmente, Alexander Bonin
Per tutte le domande si prega di contattare il mio team di supporto.

Post scriptum Ti sarò molto grato se clicchi su uno dei pulsanti e condividi questo materiale con i tuoi amici :)

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Come rafforzare la stampa?

Quando inizi a eseguire esercizi addominali, è importante ricordare che la vita allo stesso tempo rimane sempre ferma, premuta sul pavimento.

Quindi la stampa sarà rafforzata molto meglio + i lombi non saranno sovraccaricati. Altrimenti, i legamenti prenderanno metà del carico, non i muscoli addominali.

Nel video qui sotto, ho mostrato 3 esercizi ab semplici ed efficaci.

Puoi usarli per rafforzare il tuo corsetto muscolare, senza caricare la parte bassa della schiena.

Guarda questo video e ripeti gli esercizi per me:

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Come scuotere la stampa se ti fa male la schiena: offriamo un'alternativa sicura.

"Pancia grassa" - uno degli orrori di una ragazza moderna. E indipendentemente dal fatto che ci siano chilogrammi e centimetri in più nella zona addominale o nella loro dislocazione solo nella testa che ha rivelato lo "spessore", l'umore si deteriora seriamente. "Premi urgentemente la stampa!": Una rapida decisione. È desiderabile fin dalla luce dello specchio, ha detto triste. Lascia che lo specchio svegli la coscienza. E se premi la stampa con molta attenzione, e anche in vita, e lei immediatamente ricorda dove dovrebbe essere. Un desiderio encomiabile per un addome stretto e una vita sottile, purtroppo, porta spesso a un risultato deplorevole. Vale a dire - la schiena fa male, e di conseguenza devi lasciare non solo esercizi per la stampa, ma anche altre attività e diventare più forte nel pensiero che lo sport sia puro tormento. Perché sta succedendo questo?

Il fatto è che molti esercizi per la stampa fanno male alla schiena. Sono pieni di dislocazione di dischi intervertebrali, distorsioni, ferite. Inoltre, sono dannosi anche per le persone assolutamente sane, cosa possiamo dire di coloro che hanno problemi alla schiena. Pertanto, prima di incorniciare i cubetti "scolpiti" sullo stomaco, dovresti assicurarti di scegliere esercizi sicuri per la formazione di una vita sottile.

Lascia le calze da solo, o perché la schiena fa ancora male

"Tendiamo, stiracchiamo, stiracchiamo per le calze! Non pieghiamo le ginocchia! "- questo è un esercizio tratto dalla sezione" Pioneer Dawn ", che è meglio dimenticare. Rimuovilo dal set di esercizi di stretching con cui inizi le lezioni. Tutti gli esercizi volti a toccare le dita dei piedi mentre sono in piedi sono carichi di troppa stiramento delle superfici lombari e posteriori delle gambe. E se vengono aggiunte delle torsioni, come toccare la punta sinistra con la mano destra, quindi con danni alle articolazioni e spostamento del disco. In generale, l'opzione "gambe raddrizzate" - una cattiva opzione. Almeno in termini di una schiena sana, non di record di ginnastica.

Esercizi per la stampa - e mal di schiena

Memorabile dalla panchina della scuola "e ora - per colpire la stampa!" - si tratta di un ritorno da una posizione prona a una posizione seduta. A scuola, per guarire il sadismo, un compagno di classe sedeva anche sulle sue gambe dritte, fissandole. Una variazione più morbida - gambe piegate alle ginocchia. In entrambi i casi, c'è un forte stiramento dei muscoli della parte bassa della schiena. Dopo diligenti "oscillazioni", la schiena nella regione lombare fa naturalmente male. La cosa più fastidiosa è che la stampa non si accende, ma i muscoli dei fianchi e dell'ileopsoas funzionano.

Esercizio sicuro alternativo

Piega una gamba al ginocchio, spingi l'altra in avanti - e un po 'per il tratto. Cambia le gambe e ripeti l'esercizio.

Esercizi per la stampa - e mal di schiena

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Esercizio sicuro alternativo

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento, le braccia incrociate sul petto. All'espirazione, solleva il petto verso il bacino.Parole chiave - "petto"! Cioè, i lombi del pavimento non dovrebbero staccarsi: si alza un petto arrotondato. Non parti. Nel curriculum scolastico, anche questo orrore era rilevante, come "pompare la stampa per un po '". Nel frattempo, gli esercizi veloci sono molto malsani per la schiena.

Premere la pompa, sollevare le gambe?

Spesso c'è una raccomandazione da una posizione sdraiata per alzare entrambe le gambe. È il merito di questo esercizio che mette sotto pressione i muscoli laboriosi della stampa inferiore. Ahimè, il fatto che questo è un carico molto forte sulla parte bassa della schiena non è menzionato nelle lodi dell'esercizio. C'è anche l'opinione che sollevare due gambe contemporaneamente dalla posizione "sdraiato a pancia in giù" sia anche dannoso per la schiena. Sebbene a volte sia prescritto nella terapia fisica complessa. Domanda confusa

Lo yoga è sotto sospetto

Purtroppo, anche l'implementazione di pratiche yoga ben note come "boat" e "cobra" può portare a un problema. Ti ricordo che in questi esercizi la posizione di partenza è sdraiata sullo stomaco. Per la "barca": ti stringi le caviglie con le mani e dondoli avanti e indietro. Nel cobra, appoggiandosi sulle braccia, si solleva la parte superiore del corpo con un backbend. Effetto: rinforza la muscolatura dell'addome, delle gambe, della vita, distende piacevolmente la schiena. Ma si scopre che la deflessione risultante dall'accumulo e dallo stretching in queste asana può portare ad un aumento della lordosi lombare e ad una diminuzione della cifosi toracica naturale. E se è più semplice, il retro a volte fa male dopo il "cobra" ...

Scarica la stampa o fai un girovita?

In generale, spesso il compito di "pompare la stampa" si è sbagliato. Perché poche persone vogliono davvero avere un ventre di pietra e cubetti di un bodybuilder. Pertanto, vale la pena prestare attenzione ad esercizi sicuri per i muscoli addominali obliqui che formano la vita, per rafforzare i muscoli della schiena - il loro risultato ha un grande effetto sullo stato dell'addome e sulla postura nel suo complesso. Una buona postura solleva il corpo, riduce la vita, espande il petto e tutto questo in modo naturale.

E il bonus mi ricorda un ottimo esercizio per stringere tutto il corpo, compresa l'area della pancia e la postura dell'edificio.

Esercizio sicuro per tutto il corpo

Le gambe alla larghezza delle spalle, con un'espirazione, allungano le braccia verso i lati e verso l'alto, allungano le braccia, si sollevano leggermente sulle dita dei piedi e contano fino a 10. Tre ripetizioni in un approccio sono sufficienti.

Corpo: tutto il corpo, Talia
Autore: Alena Esaulova

Indebolimento del fondo della stampa

Sullo sfondo di muscoli addominali deboli, il sollevamento del corpo con fissazione delle gambe e altri esercizi di forza sposta il carico sui muscoli dei flessori dell'anca e della parte bassa della schiena - lasciando i muscoli addominali che la persona intende allenare con poco o nessun carico.

Tale allenamento porta ad un progressivo indebolimento della muscolatura del pavimento pelvico. Ciò causa una complessa violazione della postura, dolore nella parte bassa della schiena e anche problemi con le funzioni del retto e dello sfintere (casi avanzati potrebbero provocare emorroidi).

L'importanza dei carichi di presse statiche

Devi capire che una stampa forte è diversa da un bicipite forte. La funzione quotidiana dei muscoli addominali è quella di fissare gli organi interni e mantenere la postura (funzione statica), e non di fare un lavoro breve ma estremamente duro (sollevamento e spostamento di carichi).

Nella vita reale, una forte pressione significa una cosa: la capacità di mantenere i muscoli addominali in uno stato di tensione. La stampa dovrebbe essere leggermente tesa tutto il giorno: quando si alza dal letto, mentre si lava i denti, mentre si cammina e si siedono su una sedia. Tuttavia, in ufficio non pensiamo affatto alla stampa - qui sta la radice del problema.

Planck: bene o male?

L'asse (supporto gomito) è uno dei migliori esercizi statici per rafforzare i muscoli interni del corpo - ma una stampa debole e una tecnica sbagliata possono rendere pericoloso questo esercizio, spostando il carico dai muscoli addominali alla colonna vertebrale.

Incremento pericoloso e fanatico del tempo di esercizio senza un reale sviluppo della stampa. L'obiettivo della tavola non è di 20, 30, 60, 90 secondi nel rack, ma il coinvolgimento consapevole dell'intera muscolatura dell'addome e lo sviluppo di una forte connessione mentale tra i muscoli e il cervello.

Non pensi a come pompare i cubi, ma come sbarazzarti della pancia? Un modo semplice per rimuovere rapidamente il grasso dall'addome.

Come scaricare una stampa?

La stampa gonfiata è costruita su tre elementi: le caratteristiche genetiche dei muscoli (a partire dai muscoli addominali, la posizione dei dadi della pressa e persino la postura), la dieta per ridurre il grasso sottocutaneo e l'allenamento per sviluppare e rafforzare i muscoli.

Allo stesso tempo, gli esercizi di forza non asciugano la stampa e non rendono lo stomaco in forma - il sollievo richiede una dieta che ti consenta di bruciare i grassi e prevenirne la ricomparsa, e per un addome teso hai bisogno di mantenere i muscoli addominali in tensione sia durante l'esercizio che nella vita.

I migliori esercizi per la stampa a casa

È necessaria una buona stampa non solo per mettersi in mostra sulla spiaggia. Forti muscoli (superiore e inferiore, laterale, lombare, gluteo) è uno scudo che protegge gli organi interni, partecipa ai movimenti del corpo, mantiene l'equilibrio e la stabilità di tutto il corpo.

L'allenamento richiede fino a venti minuti. Obliqui superiori e inferiori coinvolti, così come i muscoli addominali. Puoi fare sia a casa che in palestra.

Non dimenticare che una dieta sana svolge un ruolo significativo nel raggiungimento dei risultati desiderati. Assicurati di integrare il tuo allenamento con cibo sano e mangiare snack ad alto contenuto proteico.

Tieni sempre la stampa ben serrata

Non importa quanto semplice possa sembrare, la capacità di mantenere i muscoli addominali in tensione costante è la regola principale per rafforzare e sviluppare la stampa. Sviluppa diligentemente un'abitudine e presta sempre attenzione al fatto che la tua macchina da stampa sia tesa o meno. Dopo una settimana noterai un grande progresso.

Gli esercizi di pressione dovrebbero essere eseguiti anche con muscoli addominali tesi: in questo caso, dieci colpi di scena saranno sufficienti per te, non centinaia. Tuttavia, presto ti renderai conto che non ci sono esercizi migliori e più efficaci di una stampa faticosa nel deadlift, squat e altri esercizi di base.

Esecuzione di sofisticati esercizi addominali e programmi di allenamento complessi danneggia la gente comune più che aiuta a rafforzare i muscoli. La capacità di mantenere la stampa stretta sia nella vita di tutti i giorni che durante l'allenamento della forza è la prima regola di sviluppo dei muscoli addominali.

Torcendo con le gambe dritte

Scopo: muscoli addominali superiori

Sdraiati sul pavimento, premi la parte bassa della schiena verso il pavimento. Metti le mani dietro la testa. Sollevare le gambe incrociate alle caviglie. Ginocchia leggermente piegate Iniziare a sollevare la parte superiore del corpo. Il mento non dovrebbe toccare il petto. Ripeti l'esercizio.

Stringendo il ginocchio sul petto

Scopo: muscoli addominali inferiori

Sdraiati sulla schiena. Allunga le braccia verso i lati, i palmi verso il basso. Premere la parte bassa della schiena e le natiche sulla superficie. Sollevare i piedi a terra di circa dieci centimetri. Piegare una gamba al ginocchio in direzione del petto, il secondo rettilineo. Dopo che la prima gamba è tornata al sedile, la seconda gamba è piegata.

Scopo: muscoli addominali inferiori

Sdraiati sul pavimento, la schiena abbassata sul pavimento. Allunga le braccia lungo il tuo corpo o incrociali dietro la testa. Alza le gambe. Strappa la parte bassa della schiena dal pavimento. Dovresti sentire la tensione muscolare. Riporta le gambe nella posizione di partenza e ripeti il ​​movimento più volte.

Piedi in giù

Scopo: muscoli addominali inferiori

Sdraiati sulla schiena. Le gambe e le dita dei piedi sono estese. Le braccia sono estese lungo il corpo e aiutano a sostenere la parte bassa della schiena. Sollevare entrambe le gambe di alcuni centimetri e iniziare a sventolarle in direzioni diverse, imitando i colpi.

Barra laterale

Obiettivo: muscoli addominali obliqui

Stenditi dalla tua parte Il braccio poggia sul gomito, che è ad angolo retto rispetto alla spalla. La seconda mano sulla coscia. Allineare le caviglie, le spalle, i fianchi e la testa. Il corpo deve essere in equilibrio sulle braccia e sulla gamba di supporto.

Torsione laterale

Obiettivo: muscoli addominali obliqui

Stenditi dalla tua parte Ginocchia piegate ad angolo retto Inizia a piegare il busto, sollevando le spalle di alcuni centimetri dal pavimento. Cambia i lati e ripeti più volte.

Torsione russa

Obiettivo: muscoli addominali obliqui

Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi distesi. Le mani devono essere tenute distese davanti alla gabbia toracica, con i palmi rivolti verso il basso. Ruota il busto ad un angolo di quarantacinque gradi il più lontano possibile. Rimanere in quella posizione e fare lo stesso nella direzione opposta.

Scopo: muscoli obliqui superiori e inferiori, glutei

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Metti insieme le gambe. Le mani poggiano sul polso, nel gomito l'angolo è di novanta gradi. Strain press e glutei. Il corpo deve essere sollevato sopra il pavimento fino a quando non diventa una linea retta dalla testa ai piedi. Enfasi su dita dei piedi e avambracci. È necessario resistere il più a lungo possibile.

Rotolare lentamente e sdraiarsi sul pavimento. Il mento rimane nella stessa posizione. Ripeti l'esercizio.

Scopo: obliqui dell'addome e degli addominali inferiori.

Sdraiati sulla schiena. Le gambe sono estese e le braccia sono piegate sul petto. Stringi il ginocchio destro al petto. Allo stesso tempo, la mano sinistra si allunga verso la gamba tesa. Raddrizza e ripeti l'esercizio con l'altro ginocchio e gomito. Gli esercizi dovrebbero essere simili a quelli quando si guida una bicicletta.

Plancia a gamba larga

Scopo: addominali superiori e inferiori

Uno e tipi di esercizi "plancia". Equilibrio sugli avambracci (i gomiti sono sotto le spalle) e le dita dei piedi. Piedi insieme Stringere i muscoli addominali. Il corpo diventa dritto dalla testa alle caviglie. Salta i tuoi piedi più largamente delle tue spalle. Ri-saltarli di nuovo al loro posto.

Flessione-estensione del tronco

Scopo: addominali superiori e inferiori

Sdraiati sulla schiena. Gambe unite e allungate. Mani dietro la testa, le spalle divaricate. Sollevare le spalle e le ginocchia piegate da terra. Prova a toccare le ginocchia della testa, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.

Scopo: muscoli addominali inferiori

Sdraiati sulla schiena, le gambe unite, le gambe dritte. Mani dietro la testa, le spalle divaricate. Testa e spalle sollevate dal pavimento. Sollevare la gamba dritta destra. La gamba sinistra dovrebbe trovarsi sopra il pavimento a una distanza di alcuni centimetri. Abbassare la gamba e ripetere l'esercizio con l'altro arto.

Scopo: addominali superiori e inferiori

Sdraiati a faccia in su. Braccia estese lungo il corpo. Alza la testa di pochi centimetri. Alza le gambe sul pavimento, quindi siediti lentamente, sollevando la parte superiore del corpo. Mani protese in avanti. I gomiti dovrebbero essere a livello dei fianchi, appena sopra le ginocchia. Mantenere la posizione Dopo un po 'di tempo, torna alla posizione originale. I piedi e la testa non devono toccare il pavimento.

Tirando le calze

Scopo: muscoli addominali inferiori

Sdraiarsi sul pavimento Le mani devono essere posizionate dietro le orecchie. Alza le spalle sopra il pavimento. Ginocchia piegate Sollevare una gamba il più in alto possibile in modo che formi un angolo retto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la seconda tappa.

Scopo: dorso e glutei

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Mani protese in avanti, con i palmi rivolti verso il basso. Curva come un famoso supereroe. Le braccia e le gambe escono dal pavimento, l'enfasi sul corpo. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Ritorna alla posizione di partenza.

Obiettivo: muscoli addominali obliqui

Stai in posizione sdraiata. Girando il corpo, è necessario alzare una mano e concentrarsi sul palmo della seconda, così come sulla parte esterna delle gambe testarde del piede. È necessario resistere in questa posizione il più a lungo possibile. Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra mano.

Scopo: addominali superiori e inferiori, glutei

In questo esercizio, il bilanciamento si concentra sul braccio dritto e sul ginocchio della gamba sinistra con un angolo di 90 gradi. Solleva la gamba destra e il braccio sinistro e allungali. Mantieni questa posizione, quindi cambia mano e piede e ripeti.

Plancia con braccia e gambe sollevate

Obiettivi: addominali superiori e inferiori, glutei

Rimanere nella posizione di sdraiarsi. Allo stesso tempo, alza il braccio destro e il piede sinistro. Il corpo deve rimanere immobile. Dopo l'esercizio, ripetere con gli altri arti.

La chiave per completare con successo l'attività è il maggior numero possibile di ripetizioni. Aumenta costantemente il loro numero e presto i muscoli addominali avranno la forma desiderata.

Effetti fisiologici del tessuto muscolare addominale sulla colonna vertebrale

Il rafforzamento dei muscoli addominali è di grande importanza per la mobilità generale della schiena. Il tronco in diverse direzioni, è molto più facile da eseguire per quelle persone che hanno abbastanza tessuto muscolare sviluppato nell'addome.

La tabella descrive i punti principali della relazione tra i muscoli addominali e il loro effetto sulla flessione e l'estensione della colonna vertebrale.

Nella vita di tutti i giorni, una persona deve piegarsi in avanti e di lato più spesso che indietro. Più è sviluppato il tessuto muscolare nell'addome, meno sarà il carico sulla colonna vertebrale durante questi movimenti.

Ecco perché i medici e notare che al fine di evitare complicazioni a causa di sovraccarico spinale, è necessario sviluppare il tessuto muscolare non solo sulla schiena, ma anche sull'addome.

Quali sono i vantaggi di una forte stampa per sostenere la colonna vertebrale?

Ancora una volta, notiamo che i muscoli addominali sono di grande importanza nel sostenere la colonna vertebrale. Più i muscoli addominali vengono pompati, maggiore è la stabilità che forniscono alla colonna vertebrale.

Considera i modi in cui una stampa forte può svolgere un ruolo nel sostenere la schiena:

  • A causa dei muscoli sollevati dell'addome, viene creata una forte pressione addominale davanti alla parte inferiore della colonna vertebrale. Ciò consente di fissare gli organi intra-addominali nella posizione corretta. La pressione supporta anche la colonna lombare. Un'ulteriore assistenza per la stabilità della colonna vertebrale aiuta a prevenire le vertebre (ernia) nella regione lombare.
  • Più i muscoli addominali si contraggono, più forte è l'arrotondamento della colonna vertebrale inferiore. Pertanto, viene prevenuto lo sviluppo di eccessiva lordosi. La lordosi è una depressione malsana nella regione lombare inferiore. Prevenire la lordosi fornisce un rilassamento del carico in eccesso nella parte bassa della schiena stessa.
  • La riduzione del tessuto muscolare addominale consente inoltre di sollevare la colonna vertebrale in posizione eretta. In questo modo il torace viene sollevato e la colonna cervicale è allineata.

Questo test consente di percepire chiaramente la differenza per la schiena con un tessuto muscolare rinforzato e non rinforzato nell'addome.

Quanto deboli muscoli addominali influenzano la schiena

Gli ortopedici notano che un sistema muscolare addominale sottosviluppato può avere conseguenze negative per la colonna vertebrale e la schiena nel suo insieme.

Molti pazienti possono essere abbastanza difficili da impegnarsi nel rafforzare i muscoli addominali. I motivi della riluttanza a superare le difficoltà possono essere:

  • Stile di vita sedentario
  • gravidanza
  • l'eccesso di peso
  • Varie malattie

Anche in questi casi, è necessario e possibile eseguire esercizi fisici per rafforzare il tessuto muscolare nell'addome. Per scegliere una serie di esercizi che non danneggiano il corpo, è necessario contattare un ortopedico specializzato.

Ecco i principali possibili effetti negativi per la salute della schiena con muscoli addominali non sviluppati:

  1. La colonna vertebrale non riceve il supporto necessario dai muscoli addominali. Quindi, la pressione sulla sua base è aumentata. La cresta vertebrale taglia gravemente l'osso sacro e aumenta il carico sui dischi inferiori. La formazione di ernie e protrusioni è possibile.
  2. A causa della mancanza di pressione intramuscolare nella cavità addominale, vi è un sovraccarico dei muscoli lombari.Lo spasmo muscolare può svilupparsi e svilupparsi in osteocondrosi.
  3. Il mal di schiena cronico può verificarsi a causa del fatto che, sotto l'aumento della pressione sul tessuto muscolare della schiena, si verifica un aumento della curva nella parte bassa della schiena (lordosi). La manifestazione esterna della lordosi è una pancia cascante e una deflessione lombare ben marcata.

Rafforzare il busto muscolare ridurrà il carico sulla colonna vertebrale, articolazioni e legamenti. Ciò garantirà la prevenzione del mal di schiena cronico.

È necessario rafforzare i muscoli addominali.

Per evitare le complicazioni di cui sopra, è indispensabile rafforzare i muscoli addominali. L'esercizio alla stampa aiuterà a evitare dolore e rigidità nella colonna lombare.

Gli esercizi terapeutici mirati al rafforzamento della muscolatura addominale hanno i seguenti risultati:

  • Correzione della postura
  • Supporto della colonna vertebrale tangibile
  • L'acquisizione di un addome teso.

A causa dei muscoli addominali allenati, una persona durante lo sforzo fisico, piegando e sollevando carichi pesanti, tende principalmente i muscoli della cavità addominale. I muscoli gonfiati aumentano la pressione nella cavità addominale, riducendo così il carico sulla colonna vertebrale.

I forti muscoli addominali permettono fino al 70% di alleviare la colonna vertebrale durante varie attività fisiche.

Ricorda che i muscoli forti non indicano necessariamente uno stomaco piatto. Anche le persone con addome rigonfio possono avere un forte tessuto muscolare, che allevia la colonna vertebrale.

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